Pre silné abs, už nemusíte robiť drvenie. Tieto intenzívne, dynamické cvičenia budú spochybňovať vaše abs a späť úplne novým spôsobom, čím poskytnete silné a pevné jadro. S doskami a mostami, cvičeniami na lopty a ďalšími, budete naozaj cítiť vašu abs.
1Abs a záťažové cvičenie
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, navštívte svojho lekára predtým, než sa pokúsite o tento tréning. Modifikujte všetky cvičenia tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu
Zahreje: Svetlo-stredné kardio na 3-5 minút
Možnosti cvičení
- Štýl obvodu – Vykonajte každé cvičenie pre požadované opakovania, jeden po druhom s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi pohybmi , Dokončite jeden okruh a zopakujte 1-2 krát pre intenzívnejší tréning.
- Straight Sets – Ďalšou možnosťou je, aby ste vykonali každé cvičenie pre zvolený počet súborov, ktoré sa krátko odpočívajú medzi tým, než prejdete na ďalšie cvičenie.
2Bridge s nožičkou
V polohe mosta narovnáte pravú nohu a pusťte ju na stranu niekoľko centimetrov. Vráťte ho späť do stredu a zopakujte ho 30 sekúnd. Prepnite strany a dokončite cvičenie na druhej nohe na 30 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie: 1-3 sady 12-16 opakovaní
Zmena intenzity: Ohýbanie kolena znížiť intenzitu.
3Side Plank s Ab Twist
Začnite ležať na vašej strane a tlačiť hore, aby vaše telo je podporené pravou rukou v bočnej doske. Natiahnite nohy pre väčšiu intenzitu alebo prešmyknite nohy pre jednoduchšiu úpravu. Narazte ľavú ruku a vyvážte ju na chvíľu, potom zamotajte ľavú ruku nadol a otočte telo a otočte ju smerom k podlahe, pričom zvyšok tela zostane na svojom mieste. Stlačte abs a držte ho 2 sekundy a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Vykonajte všetky opakovania pred prepnutím strán.
Reps / Sety / Trvanie: 1-3 súpravy s 12-16 opakovaním
Zmeniť intenzitu: Vykonajte to so spodným kolenom na podlahe na úpravu.
4Ball Rollouts
Miesto ramien na loptu, paralelné jeden s druhým. Potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici a utiahnutím trupu sa pomaly posúvajte dopredu, kým sa hrudník nedotkne lopty. Udržiavajte tvar, pomaly ťahajte telo späť pomocou rúk a brušných svalov. Počas dopredovania sa nerozoberajte.
Reps / Sety / Trvanie: 1-3 súpravy 12-16 opakovaní.
5Bicykle
Ležte lícom nahor a spodná časť zadnej časti je zatlačená na podlahu. Kolíska hlavu v rukách, lakte von a ohýbajte pravé koleno, potiahnite ho smerom k hrudi a dotýkajte sa kolena s opačným lakeť. Začnite s pomalým pohybom pedálu dotykom protiľahlého lakeť na opačnom kolene a striedaním každej strany. Udržujte abs vtiahnuté a dýchajte nepretržite.
Reps / Sety / Trvanie: 1-3 súpravy s 12-16 opakovaním
Modifikácia: Vyskúšajte tento modifikovaný bicykel s menšou intenzitou.
6Dosadzky
Držte činku alebo činky pred stehnami, nohy v bokoch a abs a vtiahnite dovnútra. Vyklopením z bokov a udržaním váhy v blízkosti nohy znížte hmotnosť na strednú holeň (alebo kdekoľvek je pohodlné), zatiaľ čo držanie nohy rovno (ale nie zamknuté). Zdvihnite späť do štartovacej polohy a uistite sa, že abs je počas celého pohybu zatiahnutá.
Reps / Sety / Trvanie: 1-3 sady 12-16 opakovaní
Modifikácia: Držte pás v rôznych bodoch a nájdite perfektné množstvo napätia pre toto cvičenie.
7Back rozšírenie na loptu
Zadné rozšírenie na loptu môže byť vykonané niekoľkými rôznymi spôsobmi. Lehajte si s loptou pod bruško a boky, nohy priamo za sebou (alebo sa kolená ohýbajú kvôli modifikácii). Umiestnite ruky za hlavu alebo pod bradou – môžete tiež držať ruky spočívajúce na lopte, ak potrebujete Modifikujte sa. Dajte nadol loptu a potom stlačte dolnú časť chrbta a zdvihnite hruď z lopty. Zdvihnite, kým je telo rovno (nezasahujte), nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie: 1-3 sady 12-16 opakovaní
Modifikácia: Skúste tento pohyb na kolenách pre modifikáciu
