Napríklad Národný program vzdelávania cholesterolu odporúča, aby váš príjem nasýtených tukov bol denne nižší ako 7% celkového príjmu potravy.
To znamená, že ak sledujete 2 000 kalórií, nemali by ste denne konzumovať viac ako 14 gramov nasýtených tukov.
Takmer totožný, pokiaľ ide o hladinu cholesterolu, American Heart Association odporúča, aby dospelí, ktorí by mali úžitok zo zníženia hladiny LDL cholesterolu, obmedzili svoju spotrebu nasýtených tukov na 5 až 6 percent z celkových kalórií, čo zodpovedá približne 11 až 13 gramom nasýtených tukov denne.
Nakoniec zníženie príjmu nasýtených tukov môže trvať trochu práce a obmedzenia, ale pri vašich zdravších voľbách sa pravdepodobne budete cítiť lepšie a energicky.
S tým, tu je chudá na bežné potraviny, ktoré sú vysoko nasýtených tukov, rovnako ako alternatívne (a báječné) možnosti si môžete vybrať miesto.
Proteíny s vysokým obsahom nasýtených tukov
Mnoho živočíšnych produktov obsahuje vysoké množstvo nasýteného tuku. Konkrétne, mäso z kráv a ošípaných má vysoký obsah nasýtených tukov (napríklad mleté hovädzie mäso, bravčové mäso a slanina).
Hovädzí tuk a jahňacie sú tiež vysoko nasýtené tuky, ako sú spracované mäso, hot dogy, niektoré studené kusy, a raňajky klobásy.
Napriek tomu, že po znížení cholesterolu dieta nezabraňuje vám úplne konzumovať mäso z mäsa, môže sa zvýšiť, ak spotrebujete tieto produkty pri každom jedle.
S tým obmedziť príjem mäsa je jedným z jednoduchých spôsobov, ako znížiť príjem nasýtených tukov.
Môžete si tiež vybrať "chudé" alebo "extra chudé" mäso. Ľahké mäso obsahuje menej ako 4,5 gramov nasýtených a trans-tukov, zatiaľ čo extra chudé mäso obsahuje menej ako 2 gramy nasýtených tukov a trans-tukov.
Okrem toho sa trans mastné kyseliny nachádzajú prirodzene v tukoch na báze zvierat (ako červené mäso), ale väčšina sa vyrába priemyselne z kvapalných rastlinných olejov a nachádza sa v vyprážanom a pečive ako koblihy, sušienky, sušienky, pečivo, kôry a koláčov.
Trans mastné kyseliny zvyšujú LDL ("zlý cholesterol") a znižujú HDL osoby ("dobrý cholesterol"). Tieto dva faktory zvyšujú šancu človeka na rozvoj ochorení srdca.
Zdravé alternatívy
Ako bielkovinová alternatíva k červenému mäsu a bravčovému mäsu, môžete zvážiť konzumáciu hydiny, ako je kurča alebo morka, bez kože.
Ak chcete podstatne znížiť nasýtený tuk z vašej stravy, môžete získať bielkoviny z rýb, orechov, fazule alebo sójových výrobkov.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov
Mliečne výrobky tiež zaviesť dodatočné nasýtené tuky do vašej stravy, vrátane:
Syry
- biele alebo 2 percentné mlieko
- krémy
- zmrzlina
- Nielen, že konzumácia mliečnych výrobkov zvyšuje nasýtený príjem tukov, mali by ste tiež Buďte informovaní o množstvách mliečnych výrobkov, ktoré sa pridávajú k vašim obľúbeným jedlám alebo nápojom (napríklad zmrzlina na kávu alebo maslo na toast) – všetky tieto zdroje sa pridávajú pomerne rýchlo.
Zdravé alternatívy
Aby ste minimalizovali množstvo nasýteného tuku, ktoré budete jesť, vyberte si na svojom balení nízkotučné odrody vašich obľúbených mliečnych potravín, ktoré sú zvyčajne označené ako "nízky obsah tuku", "skim" alebo "part -skim".
Tuky a oleje s vysokým obsahom nasýtených tukov
Napriek tomu, že rôzne nátierky a oleje nie sú niečím, koho by ste konzumovali sami, sú často zahrnuté do rôznych potravín počas prípravy. Niektoré z týchto tukov, ako napríklad šalátové zálievky na báze smotany a jedlá na varenie, môžu mať inak zdravé jedlá s nízkym obsahom tuku, ktoré obsahujú nízkotučné vegetariánty alebo ryby a premení ich na vysoko tučný nočný múr.
mastenec
- maslo
- Určité rastlinné oleje (napríklad palmový olej, olej z palmových jadier, kokosový olej)
- Creamové zálievky alebo kvapky
- Majonéza
- Samozrejme, vyprážané potraviny a pečivo často majú vysokú hladinu nasýtených tukov alebo trans-tukov.
Buďte opatrní aj na štítkoch ako "bez cukru". Hoci to môže znieť zdravo, často sa cukor nahrádza tukami. Podobne aj potraviny s nízkym obsahom cholesterolu majú často vysoký obsah nasýtených tukov, klamlivú taktiku. Nakoniec jediný spôsob, ako zistiť, koľko nasýtených tukov konzumujete, je čítať označenie výživy.
Zdravé alternatívy
Vyberte si rastlinné oleje, ako napríklad repkový olej, olivový olej, slnečnicový olej alebo svetlicový olej a mäkký margarín ako náhradu za maslo alebo margarín. Príklady mäkkého margarínu zahŕňajú tie, ktoré sú tekuté alebo sa nachádzajú vo vani, ale skontrolovať etiketu skutočných údajov o výživovej hodnote.
Zmena spôsobu prípravy jedál môže pomôcť znížiť príjem nasýtených tukov. Môžete napríklad piecť svoje kurča skôr ako vyprážať, alebo zapariť ryby namiesto toho, aby ich usutovali.
Nakoniec, používanie odrôd s nízkym obsahom tuku obväzov alebo poklesov môže tiež zabrániť zavádzaniu prebytku nasýtených tukov do vašej stravy.
Slovo od Verywell
Je dôležité, aby ste sa neodrádzali, ak meníte spôsob, akým jedávate. Premýšľajte o všetkých chutných jedlách, ktoré môžete pripraviť, nie nevyhnutne to, čo musíte vyhnúť – sklenenému polovičnému prístupu.
V skutočnosti je k dispozícii toľko jedál, ktoré uspokojí vaše chuťové poháriky a zároveň sa ľahko pripravia. Len si myslíte, že môžete šľahnúť chutný šalát naplnený orechy, ovocím a grilovaným kurčaťom v čase, kedy potrebujete na objednávku alebo variť pizzu.
Pre občerstvenie namiesto toho, aby ste chodili do predajného automatu v práci, zabalte nádoby s farebným ovocím a zeleninou s humusom ako ponorom. Alebo múkajte na ryžovom koláči, ktorý sa šíri s nízkotučným smotanovým syrom alebo ešte viac plniacim mandľovým alebo arašidovým maslom.
Nakoniec ide o zmiernenie a dobrú voľbu. Ak máte pochybnosti o tom, či vaše obľúbené potraviny obsahujú nasýtený tuk alebo nie, mali by ste skontrolovať označenie výživy, ktoré sa zvyčajne nachádza na zadnej strane obalu.
