Pre prevenciu a zvládanie bolesti v dolnej časti chrbta potrebujete dobré panvové vyrovnanie. Preto sa obráťte na svoje svaly bedra! Kĺbové svaly sú umiestnené po celom kĺbe: predné, vonkajšie, vnútorné a zadné. Tu sa stretnete s tromi prístupmi k posilneniu vašich svalov. Nachádza sa na zadnej strane stehna a bedra, hamstrings hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní vašej nízkej chrbtice v rade.
1Všeobecné posilňovacie cvičenia
Jedným z prístupov k vytváraniu silných hamstringov je chytiť rohož alebo kúsok podlahy a robiť "pozemné" cvičenia. Príklady takýchto cvičení zahŕňajú bedrové mosty (ktoré môžu byť mimoriadne intenzívne) a iní.
Hamstringing sú 2-kĺbové svaly, ktoré, ako to naznačuje názov a na rozdiel od väčšiny svalov tela, znamenajú, že prechádzajú cez dva kĺby. Háčky prechádzajú cez bok aj koleno. (Ďalším 2-spoločným svalom je štvornožka, ktorá tiež prechádza cez bok aj koleno. Rozdiel je v tom, že kvadricepsy sú umiestnené vpredu stehna, zatiaľ čo hamstringy sú umiestnené v zadnej časti.)
Pre naše účely pri hľadaní späť fitness a úľavu od bolesti, zaoberáme sa hlavne vzťahom hamstringov k panve. Šikmé cvičenia pre koleno sú z väčšej časti úplne inou diskusiou.
Pri mnohých posilňovacích cvičeniach je najlepší spôsob, ako dosiahnuť úžitok, aby ste zvýšili úsilie, aby sa vaša panvová kosť znížila. To prináša pripevnenie kostičky, ktorá sa nachádza na panve, bližšie k zadnej časti stehna. Takáto aproximácia medzi dvoma kosťami vám môže pomôcť lepšie zaobchádzať svalom.
2 posilňovače na posilňovanie loptičiek
Nahradenie podlahy alebo zem pomocou cvičebného guličky môže spochybniť vašu stabilitu jadra, rovnako ako svaly bedrového kĺbu. Kruhový povrch a tendencia k rolovaniu, ktorú má cvičecká gulička, odstraňuje zdedenú stabilitu, ktorú poskytujete, keď robíte "pozemné" cvičenia. V tomto prípade musia mať vaše hlavné, panvové a bedrové svaly túto dôležitú zodpovednosť. Keď sa budete musieť stabilizovať (namiesto toho, aby ste sa spoliehali na podlahu, aby vám to poskytli), môžete nájsť silu vášho kufra, koordináciu, zvýšenie povedomia o tele.
A tendencia cvičenia na cvočky sa môže tiež použiť na napadnutie vášho tela novými pohybmi, ktoré nie sú možné pri všeobecných posilňovacích cvičeniach založených na zemi.
3Rezistance Band Challenges for Your Hamstrings a Back
Odporový pás, tiež známy ako theraband, môže pomôcť priniesť nejaký jar späť do svalov. Poskytuje určitý druh pohyblivého odporu – ten, ktorý reaguje na stupeň tlaku, ktorý ste doňho vložili. Nielen to, ale tým, že vám niečo cíti, keď sa pohybujete nohou, odpor kapely poskytuje trochu vedenia alebo štruktúry. To môže pomôcť udržať veci v lepšej rovnováhe, ako si robiť cvičenia.
Možno je dôležitejšie, odporová kapela vám môže pomôcť nahradiť menej efektívny typ pohybu, ktorý pochádza z vášho kolena alebo nohy (alebo oboch) s kvalitným pohybom, ktorý pochádza z vášho boku. Pretože kyčelné pohyby sú často kľúčové pre zdravie s nízkym zášklbom, tento druh zamerania sa môže ukázať ako plodný pre vás pri cvičení na úľavu od bolesti.
