Rotátorová manžeta pozostáva zo skupiny štyroch svalov, ktoré pomáhajú zdvihnúť ruku a otáčať ju z tela. Tieto svaly tiež posúvajú hlavu ramennej kosti počas zdvihnutia ramien. Tieto svaly pôsobia ako dynamické stabilizátory, zatiaľ čo zdvíhate ruky od tela.
Bohužiaľ, svaly sú náchylné k zápalu a slzám počas činnosti nad hlavou alebo v dôsledku opotrebenia.
Dôležitým spôsobom, ako znížiť slzy alebo poškodenie manžety rotátora, je posilnenie týchto svalov. Cvičenie nižšie vám ukáže, ako posilniť svaly vašej rotátorovej manžety.
Pred začatím týchto cvičení sa musíte poradiť so svojím lekárom pre vaše svaly rotátorovej manžety. Návšteva alebo dve stretnutia s miestnym fyzikálnym terapeutom môžu tiež pomôcť zaistiť, aby ste robili cvičenia správne a že sú pre vás bezpečné.
Cvičenie 1:
- Ležať na žalúdku na stole alebo posteli
- Položte jednu ruku von na úrovni ramien s lakťom ohnutým na 90 stupňov a tvojou rukou nadol
- Udržujte si lak ohnutý, pomaly zdvihnite ruku
- Zastavte, keď je vaša ruka úrovni s ramenom
- Pomaly spustite ruku
- Opakujte 10-krát
- Vykonajte s opačným ramenom
Cvičenie 2:
- Ležte na svojej strane na posteli alebo na podlahe
- Miesto hornej paže na vašej strane s lakom ohýbaným na 90 stupňov a vaše predlaktie spočíva na vašom hrudníku, dlaň nadol
- Otočte rameno, zdvihnite si predlaktie, kým je rovná s ramenom
- Pomaly spustite ruku
- Opakujte 10 krát
- Vykonajte s opačným ramenom
Cvičenie Tri:
- Stojte s rukami mierne za sebou s oboma palcami nadol ◊ Zdvihnite ruky hore, predstierate, že ste vyprázdnili plechovku s každou rukou
- Pomaly spustite paže
- Opakujte 10-krát
- Môžete urobiť ktorékoľvek z týchto cvičení náročnejšie držaním malého činka.
Štart svetla – zvyčajne 2 alebo 3 libry stačí na vytvorenie primeranej odolnosti. Ďalším spôsobom, ako pridať odpor, je vykonať ramenné cvičenie s odporovým pásmom. (Môžete získať jeden od svojho miestneho fyzikálneho terapeuta.)
Rotátorové manžety sa môžu vykonávať 2 až 3 krát týždenne alebo podľa pokynov vášho fyzikálneho terapeuta. Uistite sa, že ukončíte cvičenie, ak pocítite zhoršenie bolesti ramena, lopatky ramena alebo ramena.
Bežné problémy s manžetou Rotator
Ak máte slabosť vo vašich rotátorových manžetach, môžete mať rôzne problémy s ramenami. Tieto môžu zahŕňať:
Rotátorové manžety trhajú
- Ramenná tendonitída
- Bicepsová tendonitída
- Bursitída v ramenách
- Všetky a všetky tieto problémy môžu spôsobiť stratu rozsahu pohybu a obmedzenú funkciu horných končatín. Práca na udržiavaní silných svalov rotátorovej manžety vám môže pomôcť vyhnúť sa týmto problémom s ramenami.
Ak máte záujem udržať si ramená silné, navštívte svojho fyzioterapeuta, aby ste sa naučili cvičenie s rotáciou na manžetách, je to dobrý nápad. Váš PT môže prispôsobiť cvičebný program rotátorovej manžety, ktorý pomôže udržať vaše ramená silné a mobilné.
