Nájdenie potravín, ktoré majú nízky obsah uhľohydrátov, ale vysoké vlákno sa môže zdať ako výzva. Avšak takmer všetka neškrobová zelenina a plody s nízkym obsahom cukru sú tiež najvyššie u vlákien a živín.
Dobre skonštruovaná diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov zdôrazňuje zeleninu a iné zdroje vlákniny. Môžete získať odporúčané denné množstvo vlákniny na diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov výberom týchto položiek.
Má Fiber Count ako sacharid?
Napriek tomu, že väčšina vláknových zdrojov je uhľohydrát, vlákno nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, takže nízkokarbivé diéty "nepočítajú" vlákno. Vláknina môže poskytnúť kalóriá nie ako glukózu, ale ako produkty fermentácie v hrubom čreve.
V skutočnosti vláknina pomáha zmierňovať účinok "použiteľných sacharidov" vo vašom krvnom riečisku, a tak podporuje ciele nízkorýchžových diét. V rozsahu, v akom vytvára sýtosť, môže tiež pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti a pomôcť pri strate hmotnosti.
Vlákno je dobré pre tráviaci systém a prevenciu hypertenzie rovnako. Môže tiež udržiavať zdravé hladiny LDL cholesterolu a glukózy v krvi.
odporúčaná denná vláknina
Akadémia výživy a dietetiky odporúča, aby dospelé ženy konzumovali 25 gramov celkového vlákna denne a dospelí muži spotrebúvajú 38 gramov. V oboch prípadoch by malo pochádzať 10 až 15 gramov z rozpustnej vlákniny. Potrebujete menej vlákniny, ako ste starnú. Viac ako 50 rokov by ženy mali konzumovať 21 gramov a muži by mali konzumovať 30 gramov.
Väčšina ľudí má oveľa nižší príjem vlákien, než sa odporúča. Prehistorické predkovia ľudstva pravdepodobne jedli viac ako 100 gramov vlákniny denne, takže môžete pravdepodobne zaobchádzať s veľmi vysokým množstvom vlákniny bez problémov.
potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkokarbónové potraviny
ak obmedzujete sacharidy, pozrite sa na pomer použiteľného karbamátu (alebo účinného alebo čistého karbidu) v porovnaní s vláknom.
Inými slovami, koľko sacharidov musíte jesť, aby ste dostali gram vlákniny? Tu je zoznam, zhruba v poradí, na túto váhu karbónu / vlákien.
Takmer všetky vlákna
Dva typy semien sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny a majú veľmi málo sacharidov, ktorým sa treba obávať. Sú to skvelé doplnky k vašej strave a môžu sa jesť mnohými spôsobmi.
- Ľanové semienka:V ľanových semenách nie je takmer žiadny použiteľný sacharid. Sú veľmi vysoké v rozpustných aj nerozpustných vláknach (približne jedna tretina vlákna je rozpustná). Ľan je vysoký obsah živín a môže byť konečným zdrojom vlákniny s nízkym obsahom karbidu. Jedna lyžica mletého ľanu má 2 gramy uhľohydrátov, z ktorých 1,9 je vláknina.
- Chia Seeds: Tieto majú vlákninu a karbónový profil podobný ľanovému semenu. Chia semená môžu byť použité v mnohých ohľadoch, vrátane ako jogurtové prísady alebo šalátové polevy.
Zeleniny, ktoré sú takmer všetky vlákniny, zahŕňajú horčicové zeleniny, čakanku a endive.
Viac vlákien ako použiteľných sacharidov
Nasledujúce potraviny majú viac vlákniny ako použiteľné sacharidy, takže sú tiež skvelými voľbami pre nízkokarbovú diétu.
- Pšeničné otruby: 1/2šálka surových pšeničných otrúb má 3 gramy použiteľné carb, 6 gramov vlákniny
- Unsweetened kokosové a kokosové múky:1 unca nesladený kokos má 2 gramy použiteľné carb, 5 gramov vlákniny
- Vysoko vláknina obilnín:Skontrolujte štítky opatrne, ale niektoré obilniny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež nízke alebo pomerne nízke v sacharidoch.
- 1 šálka zeleniny má 4 gramy použiteľných carb, 5 gramov vlákninyHass Avocado:
- 1 stredné avokádo má 3 gramy použiteľných carb, 12 gramov vlákninyŠpenát a špargľa (varené):
- Jeden šálka nakrájaný, varený špenát má 3 gramy použiteľného karbidu a 4 gramy vlákniny. Budete potrebovať 6 šálok surového špenátu alebo špargle, aby ste po varení vyrobili približne 1 šálku.Špenát (zmrazený):
- Jeden 10-unca balenie špenátu má 3 gramy použiteľných carb a 8 gramov vlákniny.Brokolica (varené):
- 1/2 šálky nasekanej, varené brokolica má 1 gram použiteľného carb, 3 gramy vlákniny Brokolica (surové):
- 1 šálka nasekanej surovej brokolice má 4 gramy použiteľné carb, 2 gramy vlákniny Kvety karfiol varené):
- 1/2 šálky nakrájané, varené karfiol má 1 gram použiteľné carb, 2 gramy vlákninyKukurica (surové):
- 1 šálka surového karfiolu má 2 gramy použiteľné carb, 2,5 gramov vlákniny čučoriedky:
- 1 šálka surových ostružiny má 6 gramov použiteľných carb, 8 gramov vlákniny O tak veľmi použiteľné Carb ako vlákno
Tieto potraviny majú rovnaké množstvo použiteľných sacharidov a vlákniny. Ponúkajú dokonalú rovnováhu medzi týmito dvoma a sú tiež dobrou voľbou pre vašu stravu.
špargľa:
- 1 šálka nakrájanej špargle má 2 gramy použiteľných sacharidov, 2 gramy vlákniny zeler:
- 1 šálka nakrájaný zeler má 1,5 gramov použiteľných carb, 1,5 gramov vlákninybaklažán (surové):
- 1 šálka kockované, surové baklažán má 2 gramy použiteľný carb, 3 gramy vlákninyBaklažán (varené):
- 1 šálka kocky a varené baklažán má 5 gramov použiteľných carb, 3 gramy vlákniny Huby:
- 1 šálka surových plátkov huby má 1 gram použiteľné carb, 1 gram vlákninyReďkovky: 1 šálka surových plátky reďkovky má 2 gramy použiteľné karbamid, 2 gramy vlákniny
- červené maliny: 1 šálka červené maliny má 7 gramov použiteľných carb, 8 gramov vlákniny
- Romové hlávkový šalát: 1 šálka rímsky šalát má 0.5 gram použiteľné sacharidy, 1 gram vláknina
- vysoká vláknina, ale menej ako použiteľný karbónNapriek tomu, že tieto potraviny sú vysoko vláknové, ponúkajú menej vlákniny ako použiteľné sacharidy. Stále sú zdravé, ale chcete mať na pamäti, čo sa týka carb.
Rice Bran:
1/4 šálky ryžových otrúb má 8 gramov použiteľných carb, 6 gramov vlákniny
- Zelná (surové):1 šálka surového nasekanej kapusty má 3 gramy použiteľné carb, 2 gramy vlákien
- Zelná (varené): 2 šálky varené nakrájané kapusta má 2 gramy použiteľné karbón, 1 gram vlákniny
- Bell Peppers:1 šálka surových, nakrájané papriky má 4 gramy použiteľné carb, 3 gramy vlákniny
- sneh hrášok (jedlý pod):1 šálka celá, hrášok má 3 gramy použiteľného karbónu, 2 gramy vlákniny
- cuketa Squash a ďalšie letné squash:1 šálka varené, nakrájané letné squash má 4 gramy použiteľné carb, 3 gramy vlákniny
- matice a semien:matice a semená sa líšia, ale väčšina je vysoká v vlákne.
- Jahody: 1/2 šálky nakrájané jahody má 5 gramov použiteľných carb, 2 gramy vlákniny
- vláknové doplnky V niektorých prípadoch, vláknové doplnky môžu byť užitočným doplnkom k vysokokvalitné, výživné stravy. Nemali by však nikdy nahradiť jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú tiež bohaté na antioxidanty a iné živiny nevyhnutné pre zdravie.
Existujú nejaké dôkazy, že jednoduché užívanie čistých vlákien ako pilulky alebo postrekovanie prídavkov s vysokým obsahom vlákniny nad vaším jedlom nemajú rovnaké výhody ako v prípade jedla. Niektoré prísady s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad pšeničné otruby, obsahujú zlúčeniny (fytáty). Tieto môžu zabrániť absorpcii niektorých živín, preto je potrebné vyhnúť sa veľkému množstvu fytátov.
Chitín a chitosan sú bežné vláknové doplnky. Odvodzuje sa však z mušlí z kôrovcov a treba sa vyhnúť každému, kto je alergický na morské plody.
Pokyny pre konzumáciu vlákien
Zatiaľ čo vlákno je nevyhnutné pre zdravú výživu, existujú určité opatrenia, ktoré treba zvážiť pri zvyšovaní vášho príjmu.
Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny, zvyšujte množstvo postupne, aby ste zabránili črevným ťažkostiam. Uistite sa, že pijete veľa vody pri užívaní doplnkov z vlákien alebo pri konzumácii jedál s vysokým obsahom vlákniny, pretože všetky vlákna absorbujú aspoň nejakú vodu. V zriedkavých prípadoch môžu vlákna spôsobiť udušenie alebo zápchu, ak sú zjedené s nedostatočnou tekutinou.
Pretože veľké množstvo vlákniny môže znížiť vstrebávanie niektorých liekov, je najlepšie, aby sa liek užíval buď hodinu pred alebo dve hodiny po vlákne.
- Slovo od Verywell
- Nebudete mať nedostatok dobrých zdrojov vlákniny, keď ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, ak do svojich plánov jedla pridáte viac zeleniny, ovocia a otrúb. Váš tanier bude farebnejší a lákavý a môžete si vychutnať veľké množstvo jedál.
