Celé zrná, skôr ako rafinované zrná, vám poskytnú celkový prínos mnohých prírodných rastlinných zlúčenín, ktoré môžu znížiť riziko vzniku rakoviny. Ak vyvažujete svoju stravu s celými zrnami, ovocím, kruhovou zeleninou a obmedzenými časťami červeného mäsa, môžete schudnúť a znížiť riziko rakoviny. Vstúpte do bežnej cvičebnej rutiny a zvyšujete celkový zdravotný stav a zároveň chráňte svoju kostnú hustotu.
Pozrite sa na celé zrná a ako môžu mať prospech.
Celé zrná a rafinované zrná
Celé zrná používajú všetky tri časti obilného jadra: klíčky, otruby a endosperm. Rafinovaným zrnám chýbajú ich vrstvy zárodkov a otrúb, pretože boli rozdrobené, pričom zostali iba endosperm – škrobový uhľohydrát vo vnútri otruby. Otruby sú vonkajšou ochrannou vrstvou obilných zŕn a obsahujú vlákninu, antioxidanty a vitamíny B. Klíčky sú najmenšou časťou každého jadra, zaťažené vitamínmi B, zdravými tukami, minerálmi a trochou bielkovín.
Vidieť rozdiel
Jednoduchým spôsobom, ako si predstaviť rozdiel medzi celkovými a rafinovanými zrnami, je pozrieť sa na hnedú ryžu a bielu ryžu. Pred frézovaním boli tieto zrná hnedé, obsahujúce všetky tri vrstvy prírodného jadra. Po frézovaní biela ryža, aj keď môže vyzerať skôr a rýchlejšie variť, chýba najprospešnejšie vrstvy jadra obilia.
Zrná balenia mocný Punch pre zdravie
Celé zrná sú plne naložené s mnohými zlúčeninami rastlín, ktoré môžu chrániť vaše bunky pred druhom poškodenia, ktoré môžu viesť k rozvoju rakoviny. Obohatené rafinované zrná môžu mať tieto výhody zmiešané späť do hotového potravinového výrobku, ale vlákno nie je vždy súčasťou obohatenia – tak si pozorne prečítajte svoje označenia potravín.
Celé zrná majú mnoho prírodných zlúčenín, u ktorých sa preukázalo, že znižujú riziko vzniku rakoviny, a to sú vlákniny, antioxidanty, fenoly, lignany a saponíny.
- Dietní vláknina: Celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny, ktoré pomáhajú znižovať zápchu a ďalšie problémy s trávením, pričom vám pomáhajú po jedle pociťovať spokojnosť a vyhýbajte sa prejedaniu.
- Antioxidanty: Jedná sa o zlúčeniny, ktoré zabraňujú alebo minimalizujú bunkové oxidačné poškodenie spôsobené voľnými radikálmi. Antioxidanty môžu pomôcť podporiť dobré zdravie srdca, mozgu a očí spomalením procesu prirodzeného starnutia. Vyčistením voľných radikálov v tele, aj tieto nestabilné molekuly udržujú škodlivé DNA (spôsobujúce mutácie), predchodcu rakoviny.
- Fenoly: Jedná sa o aromatické zlúčeniny, ktoré sa vyskytujú v éterických olejoch. Výhody začínajú s veľkou vôňou, ale fenoly majú tiež silné antiseptické a antibakteriálne vlastnosti. Tieto voňavé zlúčeniny môžu pôsobiť ako stimulanty pre váš nervový a imunitný systém.
- Lignany: Celé zrná sú dobrým zdrojom lignanov, rastlinného estrogénu. Lignany môžu pôsobiť podobne ako slabé estrogény, posúvajú sa na estrogénové receptory na bunkách v tkanivách prsníkov a endometria. Táto činnosť môže chrániť bunky, ktoré by mohli byť poškodené alebo rakovinové v kontakte so ženskými estrogénmi.
- Saponíny: Sú to rastlinné zlúčeniny rozpustné vo vode a v tukoch, ktoré fungujú ako prírodné antibiotiká. Saponíny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, bojovať proti infekciám a môžu pomôcť vášmu telu chrániť pred rakovinou.
Jednoduché spôsoby, ako získať viac
Je ľahké pridávať celé zrná a ich zdravotné výhody pre každodennú stravu. Nechajte biely chlieb na poličke a miesto toho vyberte celozrnné chleby. Preskočte bielu ryžu a namiesto toho si vychutnajte pomalú hruškovú hnedú ryžu. Vytvorte veľkú dávku hnedej ryže a ušetríte čas tým, že v mikrovlnnej rúre alebo parníku budete ohrievať zvyšky. Pri výrobe polievky pridajte hnedú ryžu, divú ryžu alebo jačmeň, aby ste zvýšili jej chuť a hodnotu vlákniny.
Ak máte radi šaláty, skúste tabouli, ktorý používa pšenicu bulgur, chutné a plné obilie. Skúste mať celozrnné obilniny na raňajkách alebo misku z ovsenej vločky za tepla, namiesto kukuričných vločiek s cukrom. A tam je vždy popcorn, zábavné celé zrno, ktoré môže byť zábava na varenie, rovnako ako na jesť.
Od amaranth po pohánka, pozrite sa na tieto ďalšie zábavné nápady pre pridanie ďalšie celozrnné do vašej stravy.
Nákupné tipy
V tabuľke nižšie uvidíte zoznam celých a rafinovaných obilnín a výrobkov. Toto je nie kompletný zoznam, ale môže vám pomôcť získať nejakú predstavu o tom, čo hľadať v obchode s potravinami, keď nakupujete obilné výrobky. Nezabudnite starostlivo prečítať štítky s potravinami a rozlišujte medzi frázami ako "celá pšenica" a "celé zrno".
Identifikácia celých a rafinovaných zŕn
Nižšie je tabuľka porovnávajúca celé zrná s rafinovanými zrnami, keď zoberiete do úvahy potraviny, ktoré každý deň zjesňujete.
| celé zrná | rafinované alebo obohatené zrná |
| hnedá a divoká ryža | biela ryža |
| celozrnná a pohánková múka | bielou všestrannú múku |
| bulgur (prasknuté pšenice) | kuskus |
| ovsené vločky | grity |
| popcorn | – |
| celozrnné cereálne vločky | kukurica vločky obilniny |
| müsli obilnín | krúpy |
| celé zrno jačmeň | – |
| celozrnné kukuričné vločky | kukuričná zmes |
| celý raže | – |
| celozrnný chlieb | biely chlieb |
| celozrnné sušienky | obyčajné sušienky |
| celé pšeničné cestoviny | štandardné cestoviny |
| celozrnný sendvič buchary a rolky | biele sendviče a rolky |
| celozrnné tortilly | múka a kukurica tortilly |
Bottom Line
Výber celých zŕn nad rafinované zrná je vynikajúci spôsob, ako pridať anti-rakovinu punč do vašej stravy. Nielen to, že celé zrná znižujú riziko srdcových ochorení, ale štúdia z roku 2017 zistila, že konzumácia celých zŕn je nepriamo spojená s mortalitou aj s celkovou úmrtnosťou.
Nie je to len vaše zdravie, ale mnohí ľudia zistia, že po prechode na celozrnné výrobky si užívajú potraviny, ktoré jedia oveľa viac. Ak nemáte rád jeden typ celých zŕn, majte na pamäti, že existuje veľa možností. Bavte sa vyskúšať potraviny, ktoré ste nikdy nemali, zatiaľ čo nahradíte zdravšie voľby pre tých, ktorí často jesť.
