Ak máte alebo máte milovaného človeka vysoký krvný tlak, je pravdepodobné, že ste počuli o diéte DASH. DASH znamená diétne prístupy na zastavenie hypertenzie, takže má zmysel, že hlavným zámerom je zníženie vysokého krvného tlaku.
Ale diéta DASH môže urobiť viac, ako len znížiť krvný tlak: štúdie ukázali, že je to účinné pri strate hmotnosti, predchádzaní a zvládaní cukrovky a znižovaniu vysokých hladín cholesterolu.
Čo je DASH Diet?
DASH diéta, ktorú vyvinula Národná inštitúcia zdravotníctva (NIH), je diétou kontrolovanou kalóriou, ktorá vyžaduje množstvo ovocia a zeleniny, ako aj denné dávky celých zŕn, nízkotučné mlieko a chudé mäso a obmedzené množstvá sladkostí a tuku.
Špecifický počet porcií závisí od toho, koľko kalórií sa snažíte každý deň. Tu sú všeobecné rozsahy denných porcií v tomto pláne stravy:
- Ovocie: 4 až 5
- Zelenina: 4 až 5
- Mlieko: 2 až 3 s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- Zrná: 7 až 8 (z ktorých aspoň polovica by mala byť celá obilnina
- Mäso / ryby: 2 (chudé kusy mäsa, bez kože hydina, ryby)
- Tuky / oleje: 2 až 3
- Fazuľa / orechy / semená: 4 až 5 týždenne
- Sladkosti:
Cieľom podľa NIH je obmedziť príjem sodíka, nasýtených tukov, celkových tukov a sacharidov s nasledujúcimi čiapkami:
- Sodík: 2 300 miligramov (alebo 1 500 mg v závislosti od vašich zdravotných potrieb; ľudia vo vyššej rizikovej kategórii pre hypertenziu)
- Nasýtené tuky: 6%
- Celkový obsah tukov: 27%
- Sacharidy: 55%
Cholesterol a DASH
Mnohé štúdie ukázali, že diéta DASH je účinná pri znižovaní krvného tlaku. V skutočnosti NIH tvrdí, že diéta môže znížiť krvný tlak za 14 dní. Okrem zlepšenia krvného tlaku je diéta DASH účinná aj pri pomoci ľuďom schudnúť a znižovať hladiny triglyceridov a VLDL (lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou).
US News & World Reports zaradila diétu DASH za najlepšiu stravu už niekoľko rokov za sebou.
Niekoľko zložiek diéty DASH súviselo so zvýšenou hladinou cholesterolu: dostať veľa vlákniny – v tomto prípade z ovocia a zeleniny, celých zŕn, orechov a fazule; jesť ryby a štíhlejšie kusy mäsa; obmedzujúce sladkosti a rafinované uhľohydráty.
Zaujímavosťou je, že štúdia z roku 2015 porovnávala verziu stravy DASH s vyšším obsahom tuku s pravidelnou diétou DASH a zistila, že zatiaľ čo obe verzie zlepšujú LDL a celkový cholesterol, verzia s vyšším obsahom tuku tiež zvyšuje HDL ("dobrý" cholesterol).
Začíname
Pred začatím stravy DASH alebo akýmkoľvek iným stravovaním sa poraďte so svojím lekárom. Mal by sa pozrieť na vaše čísla cholesterolu a zhodnotiť, či zmeny stravy môžu byť pre vás dôležité.
A pamätajte, malé zmeny môžu zmeniť. Ak nie ste pripravení úplne sa ponoriť do stravy DASH, pokúste sa urobiť jednu alebo dve zmeny (napríklad zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny pridaním kúsku ovocia alebo porcie zeleniny ku každému jedlu a občerstveniu) ,
