Keď príde na cvičenie, existuje toľko spôsobov, ako naplánovať, že to môže byť mätúce, keď začnete nastavovať cvičebný program.
Ak si myslíte, že pokyny, ktoré naznačujú, že si kardio najmenej 5 dní v týždni, silový tréning všetkých svalových skupín aspoň 2 krát týždenne a strečing po každom tréningu, zdá sa, že potrebujete hodiny denne len preto, aby sa zmestili všetko v
Zatiaľ čo existuje celá rada spôsobov, ako sa dostať k tejto problematike, nemusíte ju uvažovať dvakrát denne. Aj keď to nie je niečo, čo chcete robiť pre dlhodobý, dvojaký tréning má rôzne výhody.
Môžete zapadnúť do všetkých vašich tréningov, získať dvojnásobok afterburn, spáliť viac kalórií, a možno možno poprsie cez ten tvrdohlavý nárast hmotnosti.
Výhody a nevýhody tréningov v dvoch dňoch
Vo svojej práci s názvom "Náskoky a nevýhody vypracovania dvakrát denne", odborná Laura Williamsová hovorí o zjavných výhodách: Vy pracujete viac, čo znamená, že ste spáliť viac kalórií a chrániť vaše telo pred takými chorobami srdca a obezitou. Ďalšou výhodou je, že môžete zvýšiť svoj výkon. Rozdelením tréningov môžete realizovať viac tréningových objemov, čo znamená, že môžete rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele.
To môže byť dobré pre športovca alebo niekoho, kto súťaží, ale tento typ tréningu nie je len pre profesionálov.
Pravidelní cvičenci môžu implementovať tento formát rôznymi spôsobmi, čím vám dávajú viac možností ako pracovať.
Výhody
Krátke záchvaty cvičení sa ukázali ako rovnako účinné, ak nie viac, ako jeden dlhý nepretržitý tréning. Nielen to, že keď pracujete dvakrát denne, dostanete dvojnásobné zaťaženie, kalórie, ktoré spálite po tréningu, pretože vaše telo pracuje, aby vás priviedlo späť do vášho stavu pred záťažou.
Viac výhod patrí:
Viac času na cvičenie
- – Čím viac času strávíte pracovať, tým viac kalórií, ktoré spálite celkovo, a ak je vaším cieľom zhubnúť, to je pre vás prospešné. Môžete sa zmesť do viacerých typov cvičenia
- – Existuje veľa spôsobov, ako nastaviť dva-a-deň tréningy, ako uvidíte nižšie, ale jedna výhoda robí rôzne typy tréningov po celý deň. Môžete urobiť kardio ráno a potom silový tréning neskôr v priebehu dňa, napríklad. Straty posledných pár libier
- – Zatiaľ čo dva-a-dny nemusia byť niečo, čo chcete robiť po celú dobu, môžu byť skvelé na pár týždňov, aby vám pomohli stratiť tie posledné tvrdé libier. Generovanie väčšieho množstva energie
- – Niekedy popoludňajšie alebo večerné tréningové stretnutia, či už ide o kardio, silu alebo flexibilitu, môžu zvýšiť energiu, ak ste do konca dňa ohrozovaliNevýhody
Samozrejme, denné tréningy majú určité nevýhody v závislosti od tréningov, ktoré robíte, a od toho, ako tvrdo pracujete. Len niektorí, ktorých je potrebné mať na pamäti, zahŕňajú:
Nadmerné tréningy
- – Ak máte príliš intenzívne cvičenie viac ako raz za deň, riskujete nadmerné tréningy, vyhorenie a dokonca aj zranenie. Únava
- – Väčšina z nás má určitý cirkadiánny rytmus, v niektorých častiach dňa cíti energickejší ako ostatní. Ak sa pokúšate vykonať ďalší tréning, môže byť ťažké získať energiu po tom, čo už raz pracujete. Faktor potu
- – V závislosti od toho, čo robíte, dva-a-deň tréningy zahŕňajú zmenu na cvičenie oblečenie, zahrievanie, cvičenie, ochladzovanie, potenie atď To môže byť veľa zažiť dvakrát denne , Zvýšená chuť do jedla
- – Samozrejme, jedna vec, ktorá sa môže stať, keď pracujete viac, je, že budete chcieť jesť viac. Vaše telo potrebuje palivo pre všetky tieto cvičenia, ale možno budete musieť sledovať vašu stravu, keď pridáte viac cvičebného času. Tipy pre lepšie tréningy
Skutočné kľúče pre bezpečné, účinné dvojdňové tréningy sú po prvé typy cvičení, ktoré si vyberiete a za druhé sa uistite, že máte nejaké dni na zotavenie, aby vaše telo odpočívalo, liečilo , a rastú silnejšie.
Vyskúšajte intenzívnejšie tréningy v dopoludňajších hodinách
- – Ak robíte niečo ťažké, napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning, skúste robiť tento tréning najprv a menej intenzívny cvičenie neskôr v priebehu dňa. Dajte si veľa času medzi tréningmi
- – Dajte si niekoľko hodín medzi tréningmi a uistite sa, že jdete správne, aby ste telo dostali energiu, ktorú potrebuje. Hydrate
- – Ďalším spôsobom, ako bojovať proti únavu a udržať vaše telo poháňané, je zabezpečiť, aby ste pili dostatok vody po celý deň. Ak je váš tréning intenzívny, môžete dokonca chcieť vyskúšať športový nápoj, aby udržal váš elektrolyt v rovnováhe. Začnite jednoduché
- – Ak ste nikdy neurobil dva-a-dni, ľahkosť do toho. Mohli by ste držať svoju obvyklú rannú kardio alebo silovú rutinu a potom urobiť niečo krátke a ľahké neskôr v priebehu dňa, aby ste mohli svojmu telu zvyknúť na ďalšie práce. Naplánujte svoje dni odpočinku
- – Nemusíte nutne trénovať dvakrát denne každý deň, čo dáva vášmu telu nejaký čas na odpočinok. Pokúste sa naplánovať odpočinok alebo ľahký tréning medzi dvoma tréningmi. Pozrite sa na príznaky, ktoré preháňate
- – Ak sa cítite unavení alebo váš výkon je príznakom, môže to byť znamenie, že robíte príliš veľa. Ak je to tak, dať si nejaký čas, aby sa vaše telo obnoviť. Typy pracovných plánov s dvoma dnami
Existuje toľko spôsobov, ako rozdeliť tréningy, takmer žiadny limit na to, čo môžete urobiť. Nižšie nájdete len niekoľko možností na dvojtýždňový tréning.
Kardio rutinná dvojtýždenná
Tento druh tréningu je často to, čo bežci robia, aby sa pripravili na polaratonky alebo úplné maratóny. Môžu jazdiť ráno a potom robiť ďalšiu jazdu neskôr v priebehu dňa, aby získali vytrvalosť a kilometrový výkon.
Pre priemerného človeka má viacero kardio relácií iný účel. Môžete jednoducho chcieť rozdeliť kardio, pretože nemáte dostatok času na 30 minút alebo hodinu.
V takom prípade možno budete chcieť urobiť kratšie záchvaty cvičenia, 10 až 20 minút trikrát denne. Americká akadémia športovej medicíny naznačuje, že tento prístup k srdcu môže pomôcť znížiť únavu a nudu, a to všetko a zároveň vám umožní získať výhody kardio.
Len sa uistite, že nevykonávate niekoľko záchvatov veľmi intenzívneho cvičenia, pretože to môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu.
Ukážka kardio tréningu 2-a-Day
Ak chodíte, bežíte alebo vykonáte nejakú inú kardiologickú aktivitu, môžete jednoducho rozdeliť tréning na dve rôzne sedenia. Nižšie je jedna možnosť, ako urobiť dva rôzne kardio tréningy za jeden deň bez preháňania.
Cvičenie 1
- – A.m. – 15 minút: Brisk prechádzka alebo jog Cvičenie 2
- – p.m. – 20 minút: 2 okruhy tohto 10-minútového Nízkošpičkového domáceho kardio tréningu Dvojtýdenný silový tréning
Toto je často výber kulturistov alebo športovcov, ktorí chcú zvýšiť silu a veľkosť, ale z tohto typu môžu profitovať aj pravidelní cvičenci pokiaľ trénujete rôzne svalové skupiny.
Pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako rozdeliť tréning je tým, že horné telo počas jedného tréningu a nižšie telo v ďalšom. Môžete urobiť nižšie telo ráno, pretože to je často viac zdanenie ako horné cvičenie.
Vzorový tréningový plán dva-a-dňový
V tomto pláne budete robiť rozdelené tréningy dvakrát do týždňa s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tým. Posledný tréning je obvod, ktorý kombinuje kardio a silu, takže máte niečo úplne iné ako ostatné tréningy.
Opäť, robiť to na týždeň alebo dva je v poriadku, ale nechcete preháňať to na dva-a-deň tréningu.
Deň 1
Cvičenie 1
- – deň Dolná telesná sila a cvičenie sily Cvičenie 2
- – p.m. Horný výkon tela a silová cvičenie Deň 2
Oddych alebo svetlo kardio
3. deň
Cardio. Niektoré možnosti:
35-minútové nudy Buster cvičenie
- Cardio vytrvalostné cvičenie
- 30-minútové intervalové cvičenie
- 4. deň
cvičenie 1
- – a.m dolnej časti tela Superset cvičenie cvičenie 2
- – p.m. Horné telo supersety deň 5
Cvičenie zotavenia – Jóga, strečing alebo penový valec
6. deň
Kardio a silová obvodová výzva
7. deň
Oddychová alebo ľahká aktivita
Dvojitá sila a kardio pre fitness a chudnutie
Toto je pravdepodobne najdostupnejší plán priemerná osoba, ktorá chcú schudnúť, dostať sa do poriadku a vybudovať silu a vytrvalosť bez toho, aby preháňala. Pretože existuje množstvo cvičení, niektoré intenzívne a iné svetlo, pracujete vo viacerých oblastiach fitness, pričom svojmu telu môžete každý deň zotavovať.
Deň 1
Cvičenie 1 – vysoká intenzita kardio
Pre prvé tréning, budete robiť krátky, intenzívny kardio obvod cvičenie. Po zahriatí budete robiť sériu cvičení, jeden po druhom, každý po dobu 30 sekúnd. Dokončenie jedného okruhu, vrátane zahrievania, vás zaberie o niečo viac ako 10 minút.
Môžete dokončiť ďalší okruh dlhšieho tréningu, alebo ak chcete urobiť niečo trochu iné, urobte druhý okruh tesne pred tréningom Two, čo je váš cvičenie v hornej časti tela.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára a preskočte alebo upravte cvičenie, ktoré sa necíti dobre.
Čas / Reps
| Cvičenie | 5 min |
| Zahrievanie | – Zahrejte sa ľahké kardio cvičenie ako pochodovanie na mieste, krok dotkne, jogging na mieste, atď 30 sek |
| Horolezeci | – V doske pozície, na ruky a prsty, spustite kolená čo najrýchlejšie. 30 sek |
| Plyo výpady | – V pozícii výpadku, jednu nohu vpred a jednu nohu späť v rozkročený postoj, nižšie do squat. Vyskočte a prepnite nohy do vzduchu, aby ste pristáli s druhou nohou dopredu. 30 sek |
| Dlhé skoky | – S nohami dohromady, doska tak nízka, ako môžete, a potom skákať ako dopredu, ako môžete, pristátie s oboma nohami, kolená ohnuté. Prejdite späť, aby ste začali a opakovali. 30 sek |
| Froggy Jumps | – Squat na podlahu, dotýkať sa oboch rúk na zem. Pri výbušnom pohybe skočte tak vysoko, ako môžete, kliknutím na päty spolu vo vzduchu. Pozemky s mäkkými kolenami a opakujte. 30 sek |
| Vysoké kolená Jogs | – Jog na mieste, čím kolená tak vysoko, ako len môžete. 30 sek |
| Skákanie Jacks | – Skočiť nohy vonku, zatiaľ čo okolo kríža nad hlavou. Skok späť a opakujte. 30 sek |
| Burpees | – Squat a položte ruky na podlahu. Prejsť nohy späť do dosky, urobiť pushup (voliteľné), potom skákať späť nohy a vstať. 30 sek |
| Rýchlosť korčuliarov | – Skok doprava, pokiaľ môžete, pristáť na pravú nohu a hojdať ľavú nohu za sebou. Prejdite doľava, robte to isté a pokračujte v striedaní strán. 30 sek |
| Heel Digs | – Začnite s nohami spolu a skákať, pristátie na pravú nohu s ľavou pätou na podlahe pred vami. Skočte znova tak vysoko, ako môžete, prepnite nohy a pristáť na pravej päte. 30 sek |
| Abs Abs | – V polohe dosky na rukách a prstoch, skok kolená smerom k vonkajšej strane pravého lakeť. Skok späť a opakujte na druhej strane. 30 sek |
| Burpee Squats | – V polohe dosky, skok do nohy a stáť vo veľmi nízkej squat, pričom ruky hore hore. Nezostávajte celú cestu hore. Položte ruky nadol, skákajte späť a opakujte. |
| Celkový tréningový čas: 10,5 minúty | Cvičenie 2 – tréning na hornej časti tela |
S vašou kardio z cesty (ak sa rozhodnete urobiť kardio okruh ako zahrievanie pre tréning), táto rutina sa zameriava na hornú časť tela, čím spodnej časti tela odpočíva.
To je jednoduchá rutina, v ktorej budete robiť dve alebo viac cvičení pre každú svalovú skupinu, robíte každý pre tri sady 12 opakovaní. Tieto pohyby budú bezprostredne nasledovať cvičenie "Toast", pohyb určený na zacielenie na rovnakú svalovú skupinu bez odpočinku, aby sa zvýšila intenzita a spálenie kalórií.
Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len 12 opakovaní. Čím ťažšie idete, tým viac odpočinku budete potrebovať medzi súpravami.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, vyhľadajte svojho lekára a preskočte alebo upravte cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
Vybavenie
Rôzne vážené činky, odporové pásmo, lavička alebo stolička.
Cvičenie
| Čas / opakovanie / sady | Zahrievanie |
| – Zahrievanie s ľahkým kardiom alebo ľahkými verziami každého cvičenia. 5 minút | Hrudník Stlačte |
| – Ležať na lavičke alebo podlahe, držte váhy rovno hore na hrudi. Ohnúť lakte do hrudného lisu, ktorý prináša lakte tesne po úrovni trupu (ramená ako bránka). Stlačte závažia nahor a opakujte 12 opakovaní. Zostávajte 20-60 sekúnd medzi súbormi. 3 x 12 opakovaní | Hrudník mušky |
| – Ležať na lavičke alebo podlahe, držať váhy rovno hore cez hrudník s dlaňami smerom dovnútra Udržiavať mierne ohyb v lakťoch, znížiť hmotnosť von z bokov na úroveň trupu. Stlačte hrudník, aby sa záťaže vrátili späť na začiatok a opakujte 12 opakovaní, odpočívajte 20-60 sekúnd medzi jednotlivými súpravami. 3 x 12 opakovania | Toast Move: Pushups |
| – V pushup pozícii, na kolenách alebo prstoch, dole do pushup, kým hrudník dopadne na podlahu, alebo tak nízke, ako môžete ísť. Vyplňte všetky tri súbory a zostaňte iba krátko medzi jednotlivými súbormi. Sada 1: 12 opakovaní | Sada 2: 10 opakovaní |
| – Držte ťažkú váhu v pravej ruke a špička od bokov, späť rovný a odpočívajte ľavé lakeť na ľavom stehne na podporu , Ohýbajte lakeť, potiahnite ho až k trupu a opäť dolu na 12 opakovaní. Prepnite strany a zopakujte pre tri sady. Od striedania zbraní nebudete potrebovať veľa odpočinku. 3 x 12 opakovaní | Reverzné mušky |
| – držte a držte závaží, odklopte od bokov tak, aby chrbát bol plochý, dlane čelia vzájomne. Udržiavajte mierne ohyb v ramenách, stlačte lopatky na ramená a zdvihnite kolená priamo na úroveň trupu (olovo s lakťami). Nižšie a opakujte. Zopakujte 20-60 sekúnd medzi opakovaniami. 3 x 12 opakovaní | Toast Move: High Rows with Band |
| – Zaveďte skupinu okolo robustného predmetu pred sebou, odskočte a držte rukoväte v oboch rukách s ramenami rovno na úrovni ramien, dlane smerom nadol. Stlačte lopatky a vytiahnite ramená späť na úroveň trupu (ramená by mali byť ohnuté až na 90 stupňov, rovnobežne s podlahou). Uvoľnite len do polovice, znova vytiahnite lakte späť na úroveň trupu a potom uvoľnite. To je jeden zástupca. 16 x 1,5 opakovania | Stropné stlačenie |
| – Stojte s nohami hip-šírkou od seba, závaží rovno nad hlavou. Znížte hmotnosť, ohýbate lakte do stĺpikov, váhy na úrovni uší. Stlačte späť nahor a zopakujte, odpočívajte 20-60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. 3 x 12 opakovaní | Bočný zdvih |
| – Stojan, nohy hip-šírka od seba, závaží po stranách. Udržujte mierny ohyb v lakťoch, zdvihnite ramená rovno nahor a von smerom k ramenám. Nižšie a opakujte, odpočívajte 20-60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. 3 x 12 opakovaní | Toast Move – kruhy na ramene – |
| Držte závažie a začnite rukami vedľa stehien. Vezmite závaží späť, až na úroveň ramien, obkľúčte ich až na prednú časť stehien. Opakujte 10 opakovaní, potom zopakujte a urobte 10 opakovaní, ktoré smerujú dozadu. Sada 1: 10 opakovaní dopredu | Sada 2: 10 opakovaní Späť Biceps Curls |
| – Stojan s nohami šípky šírka od seba a držať závažia pred stehnami. Ohýbajte lakte a zakričte hmotnosť hore a dole po dobu 12 opakovaní. Zostávajte 20-60 sekúnd medzi súbormi. 3 x 12 opakovaní | Koncentrácia Curls |
| – Sedieť na lavičke a držať váhu v pravej ruke, lakte na vnútornej strane pravého stehna. Použitie stehna ako páky pri ohýbaní lakeť, zvlnenie hmotnosti. Vyplňte všetky opakovania a strany prepínača. Možno nebudete potrebovať toľko odpočinku, pretože ste striedajúcimi sa stranami. 3 x 12 opakovaní | Toast Move – Crazy 8 Hammer Curls |
| – Držte závaží dlanimi, ktoré sú otočené a urobte osem bicepsov, klesajúcich do polovice. Pre ďalších osem opakovaní začnite hore a nižšie len do polovice. Pre posledných osem opakovaní sa celú cestu nahor a nadol. 1 set, 24 opakovaní | Triceps rozšírenie |
| – Sedieť a držať ťažkú váhu v oboch rukách. Vezmite si hmotnosť priamo nad hlavou a ohýbate lakte, pričom váhu za sebou. Stlačte triceps, aby sa hmotnosť vytiahla a zopakujte po dobu 12 opakovaní, odpočívajte 20-60 sekúnd medzi jednotlivými súpravami. 3 x 12 opakovaní | Triceps Kickbacks |
| – Uchopte a držte váh v oboch rukách. Hrot od bokov, kým chrbát nie je rovný a rovnobežný s podlahou a vytiahne kolená hore vedľa trupu. Udržujte lakte statické, roztiahnite záťaže priamo za sebou. Znížte a opakujte po dobu 12 opakovaní, odpočívajte 20-60 sekúnd medzi súbormi. 3 x 12 opakovaní | Toast Move – Triceps Pushups |
| – Dostaňte sa do pushup pozície, ruky blízko sebe a na kolená alebo prsty. Ohnúť lakte a spustiť. Tvoje ruky by mali byť pod hrudnou kosťou, aby vaše ramená zbierali telo a zameriavali sa na triceps. Stlačte nahor a zopakujte. 16 opakovaní | Deň 2 |
Celkový úsek tela
Deň 3
Cvičenie 1 – Ustálený stav Cardio
Vyberte akúkoľvek aktivitu, ktorá sa vám páči – beh, chôdza, jazda na bicykli alebo akýkoľvek kardiologický stroj a práca s miernou intenzitou 20 alebo viac minút.
Cvičenie 2 – Tréning dolnej časti tela
Po stabilnom kardio tréningu by ste mali nohy cítiť svieži a pripravení ísť na toto cvičenie nižšieho tela. Táto rutina zahŕňa štyri obvody, z ktorých každá má tri rôzne cvičenia pre spodnú časť tela. Vykonajte jedno cvičenie po druhom pre každý obvod, odpočívajte a zopakujte.
Pre kratšie tréningy urobte len jeden okruh cvičení.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, obráťte sa na svojho lekára a preskočte alebo upravte pohyby, ktoré vás obťažujú.
Zariadenie
Rôzne vážené činky, odporové pásmo, schodisko alebo schodisko, cvičebný lopta.
Cvičenie
| Reps / Sety | Zahrejte |
| – Zahrejte aspoň 5 minút svetelného kardia alebo zahrejte verzie každého cvičenia. | Obvod 1: |
| Squats – Držte váhy v každej ruke, nohy bok šírku od seba. Ohýbať kolená a posielať boky späť do drep, čo bude čo najnižšie. Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili a zopakovali. 16 opakovaní | Deadlifts |
| – S nohami šípky šírkou od seba, závaží pred stehnami, špička od bokov a udržiavajúc zadnú plochu a ramená späť, znížte hmotnosť čo najviac, skimming nohy. Držte mierne ohyb v kolenách (nepatriajte do drepu). Postavte sa a opakujte. 16 opakovaní | Lunges |
| – V rozbalenom postoji, pravou nohou vpred a ľavou nohou späť, ohýbať kolená na výlet, kým obe kolená sú v uhloch asi 90 stupňov. Stlačte späť nahor a opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán. 16 opakovaní na každej strane | Opakovať |
| Obvod 2: | |
| Chôdza výpady – Držte váhy a krok vpred do výpadu, čím obe kolená na 90 stupňov uhlov. Zatvorte zadnú nohu dopredu a pokračujte ďalej a vezmite túto nohu dopredu. Pokračujte v miestnosti a striedajte výpady. 16 opakovaní | Bočný krok Squats |
| – Obočte odporový pás pod oboma nohami a držte na rukoväti tak, aby bolo v kapele stále napätie. Krok napravo a spodný do squatu, znova udržiava napätie na kapele. Posuňte ľavú nohu a pokračujte v kroku a priliehajte cez miestnosť. Keď sa dostanete na koniec, vráťte sa opačným smerom. 16 opakovaní | Jeden legged Deadlifts |
| – držte jednu činku, vezmite pravú nohu tesne za sebou, odpočívajte na špičke. Udržujte hmotnosť v ľavej nohe a mierne ohyb v koleni, špičku od bokov a udržujte zadnú plochu, keď znížite hmotnosť na podlahu, skĺznete nohu. Stlačte glutes, aby ste sa vrátili späť a zopakujte pre 16 opakovaní na bočných stranách. 16 opakovaní | Opakovať |
| Obvod 3 | |
| :Široký Squat – Stáť s nohami širokými, prsty prsty pod uhlom. Držte ťažkú váhu v oboch rukách a znížte do squat, uistite sa, že kolená zostanú v súlade s prstami. Stlačte do päty, aby ste sa postavili a zopakovali. 16 opakovaní | Krok Ups |
| – Pomocou kroku alebo druhého kroku na schodisku držte záťaže v oboch rukách a postavte pravú nohu na schod. Stlačte do päty, aby ste vystúpili. Spustite ľavú nohu späť na podlahu a držte pravú nohu po schodoch po celú dobu. Opakujte 16 opakovaní a potom prepnite na stranu. 16 opakovaní | Pohár Squat |
| – držte váhou alebo kettlebell v oboch rukách s nohami širokou. Ohýbajte kolená a posielajte boky späť, keď spustíte do squatu, váhu na úrovni hrudníka a lakťov zameraných na vnútorné stehná. Ako stojíte, zatlačte nad hlavu a otočte doprava. Opakujte pohyb a otáčajte doľava. Pokračujte v striedaní strán. 16 opakovaní | Opakovať |
| Obvod 4 | |
| :Criss kríž vonkajšie stehno – S odporovým pásom, ľahnúť na podlahu a slučky pás pod oboma nohami. Vezmite nohy priamo do vzduchu, pretiahnite pás a potiahnite rúčky nadol, aby ste zvýšili napätie v páse. S nohami ohnutými otvoriť nohy von na oboch stranách, ktoré sú zamerané na vonkajšie stehná. Opakujte 16 opakovaní. 16 opakovaní | Vnútorná stehová loptička stláča |
| – Ležte a vložte loptu medzi nohy a vezmite nohy priamo do vzduchu. Stlačte loptu a potom pusťte len trochu, udržať napätie na loptu. 16 opakovaní | Hamstring Rolls na loptu |
| – Ležať, dať svoje podpätky na loptu a zdvihnite boky. Z tejto pozície zatlačte loptičku dovnútra a von. 16 opakovaní | Opakovanie |
| Koniec s nižším roztiahnutím tela. |
4. deň
odpočinok alebo aktivita svetla
deň 5
cvičenie 1 – mierna intenzita srdca
cvičenie 2 – jóga alebo ťahanie
6. deň
kardio / silový obvod
Pre dnešné tréningy kombinujete kardio a silu do jedného vraha , takže budete robiť len jeden tréning dnes. Tento tréning zahŕňa päť segmentov, každý s pohybom kardiostimulátora, pohybom celého tela, pohybom hornej časti tela a hlavným cvičením. Môžete prejsť celý tréning raz na krátky tréning alebo opakovať okruh toľkokrát, koľkokrát sa vám páči.
Premiestnite jeden po druhom bez medzery, ak je to možné.
Bezpečnostné opatrenia
Pozrite sa na svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné problémy a preskočte akékoľvek pohyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
Zariadenie
Rôzne vážené činky, cvičeňové guličky, plachtenie alebo uterák, ak máte podlahy z tvrdého dreva.
Čas
| Cvičenie | 5 min |
| Zahrievanie | – Zahrievanie pomocou ľahkých kardio cvičení, postupne zvyšovať intenzitu, aby sa vaše telo pripravilo na intenzívnejšie cvičenia. 30 sek |
| Squat Jumps | – S nohami hip-šírka od seba, nižšie do squat sa snaží dotknúť prsty na podlahe. Skočte tak vysoko, ako môžete a vráťte sa späť do squatu, opakujte 30 sekúnd. 30 sek |
| Squat Stlačte | – držte závažie na úrovni ramien, nohy ramennej šírky od seba. Squat a, ako ste sa postaviť, stlačte záťaže nad hlavou. Opakujte po dobu 30 sekúnd. 60 sek |
| Stropné stláčacie / vzpriamené riadky | – Začínajúc nohami bokov hlboko, závaží nad ramenami s dlhými rukami. Stlačte závažie nahor a nadol po dobu 30 sekúnd. Znížte hmotnosť tak, aby sa opierali o stehná, dlane smerujú k stehnám. Ohýbajte lakte a vytiahnite ich do radu, sklopte trup tak, aby boli závažia na úrovni hrudníka. Nižšie a opakujte 30 sekúnd. 60 sek |
| Woodchops | – S nohami širokými, držte váhu v oboch rukách a squat. Twist doľava, prináša činka na vonkajšiu stranu pravej nohy. Ako ste, otočte diagonálne váhou po tele tak, aby bola váha hore a doľava. Uistite sa, že sa otočíte na pravú nohu, aby ste neublížili koleno. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane. 30 sek |
| Burpees – | Squat a dať ruky na podlahu vedľa nohy. Skočiť nohy späť do dosky (alebo chodiť späť nohy, ak potrebujete modifikáciu). Poskočte späť nohami, postavte sa a skákajte (voliteľné). Opakujte po dobu 30 sekúnd. 30 sek |
| Bear plazí | – Squat a položte ruky na podlahu. Prejdite rukami, kým nie ste v doske. Stlačte tlačidlo (voliteľné), potiahnite ruky dozadu a postavte sa a opakujte 30 sekúnd. 30 sek |
| Tlaky | – dostať sa do pushup pozície, ruky širšie než ramená a spočívať na kolená (ľahšie) alebo prsty (ťažšie). S späť ploché a abs, ohýbať lakte do pushup, ísť čo najnižšie. Stlačte a opakujte 30 sekúnd. 30 sek |
| Plank | – Dostať sa do dosky pozície, spočíva na lakte a prstoch a udržať zadné ploché a abs. Pokiaľ je to náročné, odpočíva na kolenách. Držte ho na 30 sekúnd bez toho, aby ste prehĺbili alebo posunuli boky nahor. 30 sek |
| Vysoké kolená Jogs | – Jog na mieste, prináša kolená až do úrovne bedra a tlačiť ruky nad hlavou pridať intenzitu. Opakujte po dobu 30 sekúnd. 30 sek |
| Zadná výprava s riadkami | – Držte činky a vráťte sa späť do rovnej nohy s pravou nohou. Tip z bokov so zadným plochým a vytiahnite lakte do radu. Znížte hmotnosť, vyrovnajte a krok späť, aby ste začali a opakovali na druhej strane po dobu 30 sekúnd. 30 sek |
| Vysoké riadky | – Držte závaží a špičku od bokov, späť plochých a abs. Závaží by mali visieť priamo pod ramenami s dlhami smerom k zadnej časti miestnosti. Stlačte lopatky a ohybte lakte, vytiahnite ich smerom nahor a smerom von (kĺby na podlahe). Nižšie a opakujte 30 sekúnd. 60 sek |
| Bočná doska s ramenom Sweep | – Choďte do bočnej dosky, ležiace na ľavej ruke. Vaše nohy môžu byť na seba postavené, jeden na druhom, striedavo jeden pred druhým, alebo môžete urobiť pohyb s jedným kolenom na podlahe pre modifikáciu. Vezmite si pravú ruku nahor a nadvihnite ju pod telom, ako keby ste sa dostali k zadnej časti miestnosti. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane. 30 sek |
| Ťahače | – Z širokej squat pozície, prísť na prsty alebo skok, okolo krídla pravú ruku okolo a dole na kotúč, ako si pristáť. Znova vyskočiť, tentoraz obkľúčiť a sekať ľavou rukou. 60 sek |
| Bočné vyloženie s tricepsovými rozšíreniami | – Začnite spolu s nohami a držte v ľavej ruke váhu s ohnutým lakeťom, s hmotnosťou na hrudi. Vystúpte doprava do bočného výpadu. Ľavá noha by mala byť rovná, pravá kolena by sa mala ohýbať bokom späť, obe nohy smerovať dopredu. Keď vytiahnete, rozšírite ľavú ruku o rozšírenie tricepsu. Dokončite 30 sekúnd na každej strane. 30 sek |
| Dips | – Na stoličke alebo lavicu, rovnováhu na rukách, nohy priamo pred vami. Ohnúť lakte v triceps ponor, len ísť na asi 90 stupňov na lakte. Stlačte späť hore a zopakujte. 30 sek |
| Spiderman Plank | – v doske pozície, na rukách a prstoch a zadnej rovine, priniesť pravé koleno do, dotýkať sa na pravé lakeť. Vezmite nohu späť a vytiahnite ľavé koleno von smerom k pravému lakeť. Pokračujte v striedaní kolená na 30 sekúnd. 60 sek |
| Skoky skoky | – Vstúpte do pozície výpadku, pravú nohu dopredu a ľavú nohu späť. Ohýbajte kolená do výšky a potom skočte čo najvyššie. Pozemok s mäkkými kolenami. Do 30 sekúnd vpravo a potom doľava. 30 sek |
| Pivot Squat s bicepsom Curl | – Dostaňte sa do širokých stojanov a držte záťaže s dlaňami otočenými dovnútra. Ohnite kolená v squatu a, keď zatlačíte späť nahor, zvlnenie závažia sa zvlnenie kladivom. 30 sek |
| Biceps Curls | – Držte závažie pred stehnami, dlaňami smerom von a zvlnenie závažia hore a dole. 30 sek |
| výmenu lopty | – Ľahnúť a vziať ruky rovno hore a nohy rovnako, držanie cvičenia loptu medzi nohami. Posuňte abs a znížte obe ruky a nohy dole smerom k podlahe. Prineste ich späť, vezmite si loptu do rúk a znova spustite ruky a nohy smerom k podlahe. Pokračujte a vymeňte loptičku medzi rukami a nohami na 30 sekúnd. Celkový čas tréningu: 17,5 minút |
| Deň 7 | |
Odpočinok
Na druhej strane si nastavíte svoje 2-dňové tréningy, venujte pozornosť svojej energetickej úrovni a výkonnosti. To môže byť ťažké na tele, robiť viac ako jeden tréning, takže ľahké do toho a počúvať svoje telo.
