Ak ste v dospievaní, môžete byť zmätení o tom, ako cvičiť, aby ste sa dostali silnejší, zostali zdraví, alebo pre niekoho stratili alebo pribrali. Dobrou správou je, že nie je správny spôsob, ako trénovať a nie je to dokonalé cvičenie, ktoré musíte urobiť, aby ste boli fit.
Aj keď je to pravda, pomáha dozvedieť sa o rôznych spôsoboch, ako môžete cvičiť, aby ste sa mohli baviť, dosiahnuť ciele a vyhnúť sa zraneniu.
Cvičenie je
Skvelá vec v cvičení pre dospievajúcich je, že práve o každej činnosti, ktorá vás dostane do pohybu, bude fungovať. Mali by ste sa snažiť dostať do intenzívnejšie cvičenia asi na hodinu denne najmenej 3 dni v týždni a pravidelné a miernejšie aktivity počas zvyšku týždňa. Nižšie sú uvedené rôzne typy aktivít, ktoré sa majú zahrnúť každý týždeň:
- Vysokokvalitné kardio – Zahŕňa športy ako futbal, tenis, futbal, volejbal, basketbal atď. Zahŕňa tiež rýchle prechádzky, behu, jazdu na bicykli, plávanie alebo prenasledovanie nepríjemného súrodenec. Vždy sa uistite, že nosíte vhodný ochranný výstroj akúkoľvek aktivitu, ktorú si vyberiete a, ako už bolo spomenuté, skúste túto úroveň aktivity aspoň trikrát týždenne.
- Zdvíhacie závažia. Tento typ školenia vám pomôže vybudovať silu a vytrvalosť. Môže zahŕňať neštruktúrované činnosti, ako napríklad používanie vybavenia detských ihrísk alebo lezenie stromov. Môže zahŕňať aj štruktúrované svalové cvičenia s cvičeniami, ako sú drepy, krídla alebo drvenie pomocou váhy, strojov alebo vlastnej telesnej hmotnosti. Vždy pracujte s dospelým, trénerom, trénerom alebo iným odborníkom skôr, než začnete zdvíhať závažia, aby ste sa uistili, že poznáte správne cvičenia a robiť ich správne. Môžete už zdvihnúť váhu, ak hráte šport, ale ak nie, môžete tento typ aktivity pridať 2 až 3 dni v týždni, pričom medzi tým bude mať aspoň jeden deň odpočinku. Získajte viac informácií o silových tréningoch pre deti.
- Pravidelná aktivita. Okrem účasti na športových aktivitách alebo iných aktivitách, ako je jazda na bicykli alebo jazda na bicykli, mali by ste do vášho dňa zaradiť aj pravidelnú činnosť, čo znamená obmedzenie času, ktorý sedíte na počítači alebo videohrách. Môže ísť o aktívne hry (napríklad Wii alebo Dance Dance Revolution), prechádzky, zápasenie s priateľmi alebo hádzanie lopty na dvore. To je niečo, čo môžete robiť každý deň, najmä v tých dňoch, keď nerobíte ťažšie a štruktúrovanejšie tréningy.
Cvičenie don’ts
- Power zdvíhanie. Tento typ výcviku zahŕňa výbušné zdvíhanie, často sa zameriava na to, koľko môžete zdvihnúť naraz. Tento typ tréningu sa neodporúča pre dospievajúcich, pretože je ťažké používať dobrú formu a telo môže byť príliš náhle stresované, čo spôsobuje zranenie.
- Nadmerné cvičenie. Príliš veľký výkon môže viesť aj k zraneniam, nadmernému tréningu a pre dievčatá zmenu menštruačného cyklu, ktorá by mohla viesť k strate kostnej hmoty. Niekedy je ťažké vedieť, koľko je príliš veľa, pretože každý môže tolerovať iné množstvo cvičenia. Avšak, výkon niekoľkokrát za deň alebo niekoľko hodín je pravdepodobne príliš veľa pre každého. Podľa pokynov a vykonávanie asi hodinu denne je dobré miesto na začatie.
- Očakávajú nereálne výsledky. Aj keď je dobré mať ciele na zlepšenie vášho tela, nemôžeme vždy kontrolovať, čo môžeme zmeniť. Ak chcete väčšie svaly, to je niečo, čo sa deje po puberte, hoci vždy môžete budovať silu v každom veku. Ak chcete schudnúť, cvičenie a zdravej výživy sú kľúčové, ale neočakávajte dramatickú stratu hmotnosti cez noc. Trvalá, bezpečná strata hmotnosti je pomalý proces a snaží sa urýchliť s nezdravou diétou alebo nadmerným cvičením sa často zhoršuje.
Tipy na získanie väčšieho cvičenia
Ak ste na šport, pravdepodobne máte prax, hry a iné aktivity, ktoré vás zaneprázdňujú.
Ak nie, možno budete musieť byť kreatívni v oblasti cvičenia, najmä ak ste nemali možnosť vykonávať rôzne aktivity, aby ste našli to, čo sa vám páči a na čom ste dobrí. Niektoré nápady:
- Prechádzajte, bicyklujte alebo korčuľujte do školy a zo školy, ak je to možnosť
- Spýtajte sa svojich rodičov, či s nimi môžete ísť do telocvične, alebo ak existuje miestny komunitný stred, kde môžete cvičiť
- Cvičenie s telesnou hmotnosťou doma
- Ak ste vyčkať v obchodnom centre alebo v miestnom nákupnom centre, prejdite skôr, než sa zdržiavate na jednom mieste alebo jedenie nevyžiadanej pošty na jedálni
- Vytvorte novú rutinu, kde chodíte, inline korčule alebo bežte každý deň, keď sa dostanete domov zo školy alebo pred večerou. Ak nechcete cvičiť vonku sami, požiadajte svojich priateľov alebo člena rodiny, aby šli s vami alebo využili cvičebné video vo svojej vlastnej spálni
- Vykonajte nejaké práce. Hádzanie listov alebo zametanie príjazdovej cesty môže skutočne spáliť kalórie a rodičov radovať
- Vezmite psa na dlhú prechádzku
Aké nápady môžete prísť? Zapíšte si veci, o ktorých si myslíte, že sa vám bude páčiť, a zaviažte sa ich pravidelne robiť. Ak neviete, kde začať, porozprávajte sa so svojimi priateľmi, rodinou alebo s niekým, komu dôverujete, čo môžete urobiť. Pamätajte si, že každá aktivita, ktorá vás dostane do pohybu, bude fungovať, takže začnite s niečím, čo sa vám páči a zamerajte sa na zábavu.
