Niektoré potraviny môžu pomôcť zmierniť zápchu, bežný stav vyznačujúci sa zriedkavými pohybmi čriev (a niekedy pelety v podobe stolice), zatiaľ čo iné potraviny môžu zhoršiť. Hoci zápcha môže vyžadovať lekársku liečbu v niektorých prípadoch, veľa ľudí môže nájsť úľavu jesť určité potraviny a ďalšie inteligentné spôsoby, ako zmierniť zápchu.
1) vlákniny bohaté potraviny
Po diétu s vysokým obsahom vlákniny potravín pomáha chrániť pred zápchou, podľa National Institutes of Health.
Spotrebu 20 až 35 gramov vlákniny denne, môžete pomôcť tráviacemu systému tvoriť mäkké, objemné stolice, ktoré sa ľahko prejdú. Americká akadémia rodinných lekárov odporúča pomaly zvyšovať príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny, aby sa predišlo nadýmaniu, kŕčom a plynom.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú celé zrná, ako je hnedá ryža, jačmeň a quinoa, určitá zelenina a ovocie (najmä sušené ovocie), ľanové semienka a strukoviny, ako sú fazuľa a šošovka. Tu je pohľad na množstvo vlákniny nachádzajúce sa v konkrétnych potravinách, ktoré môžu pomôcť pri zápche:
- fazuľa (9,5 gramov vlákniny na ½ šálky)
- fazuľa (8,2 gramu vlákniny na ½ šálky)
- pinto fazuľa (7,7 gramov vlákniny ½ šálky)
- artičoky (6,5 gramov na artičok)
- sladké zemiaky (4,8 gramov v jednom médiu sladké zemiaky)
- hrušky (4,4 gramov v jednej malej hrušky)
- zelený hrášok (4,4 gramu na ½ šálky)
- maliny ½ šálky)
- šunky (3,8 gramu na ½ šálky)
- jablká (3,3 gramu v jednom médiu jablko)
Ľudia s citlivosťou na glutén by sa mali rozhodnúť pre zeleninu a ovocie, quinoa, fazuľa a šošovku, orechy a semená a hnedú ryžu, a vyhnúť sa zrnám, ako je pšenica, jačmeň a raž. Oves môže byť prijateľný, ak je certifikovaný bezlepený.
Pri zvyšovaní príjmu potravín s vysokým obsahom vlákniny je dôležité piť veľa tekutín.
Tekutiny pomáhajú telu tráviť vlákninu a poskytnúť úľavu od zápchy pridaním objemu do stolice. Zamerajte sa na osem pohárov vody denne.
2) Potraviny bohaté na horčík
Existujú určité dôkazy, že nízka hladina horčíka môže zvýšiť riziko zápchy. Napríklad štúdia z roku 2007 o 3 835 ženách uverejnených v European Journal of Clinical Nutritionzistila, že pacienti s najnižším príjmom horčíka mali najčastejšie zažívam zápchu.
Dospelí muži vo veku 19 až 30 rokov potrebujú 400 mg horčíka denne, zatiaľ čo muži vo veku 31 rokov a starších vyžadujú 420 mg. Dospelé ženy vo veku 19 až 30 rokov potrebujú 310 mg denne a ženy vo veku 31 rokov a staršie vyžadujú 320 mg.
Tu je zoznam potravín bohatých na horčík, ktoré môžu pomôcť bojovať proti zápche:
- mandle (80 mg horčíka za uncu)
- kešu (75 mg horčíka za uncu)
- varený špenát (75 mg horčíka na ½ šálky)
- rozdrvená pšenica obilnín (55 mg horčíka v dvoch obdĺžnikových sušienkach)
- obohatené ovesné vločky pripravené s vodou (55 mg horčíka na pohár)
- pečené zemiaky s kožou (50 mg horčíka v jednom strednom zemiaku)
- arašidy (50 mg horčíka na uncu )
- varená šošovka (35 mg horčíka na ½ šálky)
- hladké arašidové maslo (25 mg horčíka na polievkovú lyžicu)
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť zápchu
Zredukovať späť rafinované spracované zrná, ako je biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny a ich nahradenie celými zrnami môže zvýšiť príjem vlákniny a chrániť pred zápchami.
Zníženie príjmu tučných jedál, vrátane syrov, zmrzliny a mäsa môže tiež znížiť riziko zápchy. Okrem toho je dôležité obmedziť príjem alkoholu a nápojov obsahujúcich kofeín, ako sú napríklad káva, čaj, sóda a energetické nápoje. Tieto potraviny môžu podporiť dehydratáciu, čo môže následne zapríčiniť zápchu.
Používanie jedla na zápaly
Na liečbu zápchy účinne je dôležité skombinovať stravu s vysokým obsahom vlákniny s určitými zmenami životného štýlu, ako je pravidelné cvičenie a adekvátny príjem tekutín. V niektorých prípadoch môžu ľudia vyžadovať aj ďalšiu liečbu, ako sú preháňadlá na báze rastlinných alebo lekárskych látok alebo biofeedback.
Ak zmeny potravín a životného štýlu nemusia zmierniť zápchu, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach liečby. Samošetrenie stavu a predchádzanie alebo oddialenie štandardnej starostlivosti môže mať vážne dôsledky.
