Prekročenie cieľa maratónu je najvyšším úspechom. Dostali ste svoje telo do hraníc a teraz môžete oslavovať svoje víťazstvo a začať na ceste k oživeniu. Teraz sa môžete postarať o seba, aby ste zabezpečili rýchle a jednoduché zotavenie.
Čo robiť ihneď po dokončení
Vaša aktívna obnova začína na cieľovej čiare. To, čo robíte okamžite, môže mať vplyv.
- Vezmite medzeru, ktorú ťahajú: Vaše telo sa ochladí rýchlo, aj keď ste boli prehriatí prichádzajúci do cieľa. Použite teplo, ktoré vám dávajú, takže nemáte náhly pokles telesnej teploty, čo môže viesť k neovladateľnému trepaniu a dokonca k zrúteniu.
- Pokračujte v pohybe, ak môžete: Pohybujte pomaly okolo oblasti dokončenia, ako si občerstviť a piť. Chodte aspoň ďalších 15 minút, aby sa vaše svaly nezväzovali.
- Okamžitý maratón Recovery Foods and Drink: Najlepší čas na obnovenie svalovej energie a tekutín je teraz. Pijte športový nápoj a vodu. Vyhnite sa alkoholu a kofeínu, pretože vás môžu ďalej dehydratovať. Ak ste do šiestich hodín po maratóne neuskutočnili močenie, vyhľadajte lekársku pomoc, môžete mať obličkové vypnutie. Jedzte nejaké jedlá s vysokým obsahom sacharidov a slané občerstvenie. Zdroje draslíka, ako sú banány, sú dobré.
- Nevoľnosť: Buďte si vedomí toho, že veľa ľudí má po skončení nevoľnosti nevoľnosť. Ak zvrhnite, stále budete musieť doplniť sami seba a športový nápoj je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť. Počkajte, aby ste to nezdržiavali.
- Masáž: jemná masáž je dobrá, ale vyhnite sa silnému naťahovaniu, pretože vaše svaly sú už prepracované a poškodené.
- Suché oblečenie: Získanie čistej, suché oblečenie vám pomôže zastaviť stráca teplo tela. Najlepšie je, aby ste mali nejaké k dispozícii vo vrecku na pretekárske zariadenia alebo vám priniesli manžel alebo priateľ.
Maratónové zranenia, ktoré potrebujú lekársku starostlivosť
Môžete sotva dosiahnuť cieľovú čiaru.
Ak prídete do tela alebo sa cítite zle, potrebujete pomoc.
- Lekárske stan: Poslúchajte lekárskeho tímu na cieľovej čiare. Ak si myslia, že potrebujete pomoc alebo pozorovanie, vy, nehádžte sa s nimi. Váš mozog je vyprážaný a sú to tí, ktorí vedia, čo robia.
- Dehydratácia a hyponatrémia: Môžete mať nízku hladinu tekutín (dehydratáciu) alebo máte nerovnováhu príliš málo soli a príliš veľa tekutín (hyponatrémia). Ak ste prešli bodom žiadneho návratu pre niektorý z týchto lekársky tím môže začať IV a bude vás sledovať, kým nebudete močiť. V závažných prípadoch môžete byť prepravení do nemocnice. Ak sa liečite sami, pite športový nápoj na výmenu soli a slané občerstvenie skôr ako obyčajnú vodu. Pomaly maratónci, ako sú chodci, sú skupina, ktorá je najviac ohrozená hyponatriémiou.
- vyvrtnutie a kmeň: Ak je kĺb červený a opuchnutý a ostrie bolestivý, je to len nadmerné preťaženie. Teraz je čas pre RÝZU: odpočinok, ľad, kompresiu a nadmorskú výšku. Môže sa stať, že potrebujete lekársku pomoc pri zlomenine stresu alebo inom vážnom zranení.
- Nenechajte sa sami: Po maratóne môže dôjsť k mdlobu alebo šedeniu. Nesmiete jazdiť sám alebo byť sám počas prvých 12 hodín. Potrebujete kamaráta po maratóne, ktorý vás bude sledovať kvôli zdravotným problémom. Dokonca aj keď ste lekár profesionál sám, nemáte žiadny úsudok po maratóne; na to potrebujete niekoho iného. Príznaky mŕtvice a srdcového rytmu sú mimoriadne závažné. Poruchy hladiny soli v tele počas maratónu (hyponatrémia) môžu vyvolať problémy s tlkot srdca a pravdepodobne viesť k náhlej smrti. Ľudia môžu a umierajú vo svojich hotelových izbách po maratóne.
Obnova doma ihneď po maratóne
- Ride Home: Naplánujte si cestu späť domov, aby sa znížil čas stráviť sedenie v jednej pozícii, alebo môžete byť príliš tuhý, aby ste sa dostali z vozidla. Ak cestujete lietadlom domov, dajte si deň pred odletom.
- Presunúť ďalších 15 minút: Keď sa dostanete domov, naplánujte ďalších 10 až 15 minút pomalého chôdze, aby ste zabránili zmrznutiu tela.
- Chladené sprchy alebo Epsom soli Soak: Zostaňte z horúcej vane. Horúca kúpeľ môže ďalej poškodiť už svaly, ktoré už sú namočené v kyseline mliečnej. Vlasová vaňa alebo sprcha je dobrá. Použite celú škatuľu solí Epsom vo vlažnom kúpeli, aby sa telo namočilo, aby pomohlo zmierniť bolesť a bolesť.
- Oslava oslavy a maratónové zotavenie potravín: Vysoko karbidové jedlo s bielkovinami dá vášmu telu pohonné hmoty, aby sa začalo zotavovať. Toto je čas pre párty cestovín. Vyvarujte sa alkoholu. Ak naozaj musíte mať prípitok, je najbezpečnejšou voľbou pivo s nízkym obsahom alkoholu alebo bez alkoholu. Pokračujte v praní športových nápojov, ovocných štiav a vody po celý večer.
- Zmiernenie bolesti: Najprv musíte vedieť, že vaše obličky fungujú a vaša hydratácia sa vráti do normálu, čo je dokázané tým, že je možné močiť. Potom si môžete vziať svojho bolesti na výber.
- Ošetrujte blistre a bolesti: Použite dobrú sterilnú techniku na vyprázdnenie akýchkoľvek napätých pľuzgierov. Zakryte všetky horúce miesta a menšie blistre s blistrovými obväzmi, ktoré im umožnia liečiť.
- Choďte do postele: Môžete spať ako mŕtve, alebo môžete mať ťažkosti so spánkom kvôli bolesti a stuhnutosti, ale spánok je čas, kedy sa telo najlepšie opraví samo. Spať a spať po maratóne.
zotavenie týždňa po maratóne
- nosiť medailu a košele: Zaslúžiš si byť oslavovaný, nestraď sa za to, že nosíš tvoje tričko dokončovača a dokonca aj svoju medailu do práce alebo školy nasledujúci deň. Ostatní maratónci budú radi, že vám budú môcť zablahoželať a zažiť svoje vlastné skúsenosti. Budete vzorom pre všetkých svojich priateľov a rodinu.
- Postmaratón Blues: Pravdepodobne budete cítiť vyčerpaný a depresívny týždeň po maratóne. To je normálne, očakávajte a plánujte to. Odchádza, keď sa zotavíte. Mnoho ľudí zažíva post-rasy blues. Ak neprejdú so sebaobsluhou, vyhľadajte lekársku pomoc, pretože chemické zmeny vo vašom tele a mozgu by vás mohli preniesť na klinickú depresiu, nebezpečnú a život ohrozujúcu situáciu, ktorá môže byť zvrátená, ak ju chyťte skoro.
- Tuhý a boľavý: Môžete očakávať, že mu utrpíte svaly, ktoré ste nevedeli, že ste mali. Keď ste sa počas maratónu unavili, váš postoj a chôdza sa zmenili tak, aby ste používali svaly, ktoré bežne nepoužívate pri behu alebo chôdzi. Bolesť môže byť oneskorená, očakáva sa, že sa objaví na ďalšie dva až štyri dni.
- Masáž: Možno budete chcieť naplánovať relaxačné profesionálne masáže na deň alebo dva po maratóne uvoľniť uzly a stuhnutých svalov. Jemná masáž je kľúčová, nechcete ďalej poškodzovať svaly, ktoré sa opravujú.
- Marathon zotavenie potravín a výživy: Jedzte vyváženú stravu. Vaše telo bude potrebovať sacharidy, bielkoviny a živiny na obnovu poškodených svalov. Obnovte diétu chudnutia až po prvom týždni. Ak máte chute, doprajte ich mierne. Vaše telo vám môže povedať, čo chýba. Možno chýbajú vegetariáni, ovocie a ryby, pravdepodobne však chýba viac ako jedna dávka čokoládového dortu, a preto používajte mierku.
- Zvýšenie telesnej hmotnosti po maratóne:Môžete si všimnúť nárast telesnej hmotnosti dva až štyri libry bezprostredne po maratóne, pravdepodobne z dôvodu zadržiavania vody, pretože vaše svaly sa opravia a obnovia. Nezabudnite na paniku a začnite diétu. Jedzte vyváženú stravu s dostatok živín na obnovu a opravu vášho tela. Hmotnosť nadúvania pravdepodobne vyprší počas týždňa, pokiaľ nebudete preháňaní pri jedle. Za týždeň nezačnete ani neprestávate diéty s nízkou telesnou hmotnosťou.
- Pokračovanie Fitness Walking and Running: Ak máte pľuzgiere, vaša chôdza bude vyhodená, kým sa nezahojí, tak obmedzte chôdzu a bežte na 15 až 30 minút naraz, kým sa nezahojí. Vaše prechádzky a beh by mali byť mierne tempo. Používajte ich jednoducho na uvoľnenie tvrdých svalov.
- Žiadne dlhé prechádzky alebo beh za jeden týždeň: Aj keď vaše nohy sú v dobrej kondícii, obmedziť vaše prechádzky na menej ako hodinu a vaše behy do menej ako 30 minút v prvom týždni, keď sa zotavíte.
- Spať: Vaše telo buduje svaly a opraví sa počas spánku. Spoznaj veľa spánku po maratóne.
Úplná maratónová obnova fázy
- vrátiť sa do chôdze a beh: Odborníci hovoria, aby si si štyri až šesť týždňov zotavenia po maratóne pred obnovením intenzívneho tréningu alebo pretekania. Pre fitness chodcov sa po prvom týždni obmedzíte na hodinovú prechádzku rýchlym tempom a vrátite sa k dlhším tréningom po druhom víkende po maratóne. Bežci by mali podobne uvoľniť späť do svojej rutiny, postupne pridávať viac času a vzdialenosti.
- Zotavenie potravín, výživy a stravy: Zatiaľ čo sa zotavujete, je pravdepodobné, že budete chôdza alebo beží menej kilometrov ako počas tréningu v maratóne. Po prvom týždni na zotavenie upravte svoje kalórie podľa úrovne aktivity. Možno budete musieť sledovať príjem potravy a upraviť ju, ak začnete váhať z dôvodu menšej aktivity. Ako vždy, jesť vyváženú stravu s vysokým obsahom zeleniny, ovocia a iných celých, výživných potravín.
- Crosstraining: Vyvažte chôdzu a beh s ďalšími zábavnými a zdravými aktivitami, ako je cyklistika, plávanie, silový tréning, jadro a vyváženie tréningu.
Word From Verywell
Po maratóne je bežné byť vďačný, že ste to prešli cez to a prisahat, že to už nikdy nebudete robiť. Diaľkové preteky sú však návykové. Po pár týždňoch budete pravdepodobne cítiť potrebu hľadať ďalší závod. Ak áno, budete potrebovať tipy na periodizáciu a tréning pre ďalší maratón alebo polmaratón. Či už je to jednorázovo alebo nie, teraz ste maratónka na celý život.
