1Fitness tipy pre vaše bolesti chrbta – Váš zadok a späť
Väčšina ľudí, ktorí majú tesné dolné svaly – alebo bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá je spôsobená svalovým kŕčom, nesúlad alebo problémy s držaním tela – trávite veľa času tým, že robíte späť úseky. To, čo nevedia, spočíva v tom, že napätie aj slabosť svalov, ktoré obklopujú boky a zadky, pravdepodobne hrajú veľkú úlohu v ich bolesti.
Podmienky vašej svaloviny na uvoľnenie bolesti dolnej časti chrbta
Hip svalov sú tie, ktoré sa nachádzajú na panve a zadku alebo v ich blízkosti a prechádzajú cez bedrový kĺb. Týmto spôsobom napájajú pohyb stehna vzhľadom k bedra alebo naopak panva vzhľadom na stehno. Pretože panva je umiestnená pod spodnou časťou chrbta a pretože chrbtica je medzi dvoma bedrami bokov v zadnej časti, tieto svaly, keď pracujú, poskytujú podporu pre vašu dolnú časť chrbta. Keď sa dostanú príliš tesne, obzvlášť keď sú niektoré prísnejšie ako iné, môže spôsobiť bolesť. Je to podobný príbeh pre slabosť svalov bedrového kĺbu.
Súvisiace:Nájdite si svojho dokonalého fyzioterapeuta
2Test štvorkolky a kultúra sedavého
Začnime štvorčekmi, tá veľká svalová skupina umiestnená na prednej časti stehna.
Väčšina ľudských štvorkoliek je oveľa pevnejšia ako ich hamstringy (hamstringy sú štvorkolky protiľahlé svaly a nachádzajú sa na zadnej strane stehna / spodnej časti zadku). A to platí najmä v našej sedavé kultúre. Sedenie po celý deň kladie vaše štvorkolky do ohybu (čo vedie k chronickej svalovej kontrakcii) a vaše hamstringy na úsek.
Obe štvorce a hamstringy sú 2 kĺbové svaly, čo znamená, že ovplyvňujú pohyb tak na boku, ako aj na kolenách. Na účely zmiernenia svalovej bolesti alebo bolesti súvisiacej s držaním tela, je účinok týchto svalov na bedra kľúčový. Keď štvorkolky (a prekonávajú prácu hamstringov) môžu vytiahnuť svoju pánu dopredu a ohnúť boky, čo môže zvýrazniť krivku v dolnej časti chrbta. To môže byť jeden z dôvodov, prečo sú vaše chrbtové svaly tesné.
Ako sa vyliečiť Tesné štvorce, príliš veľa panvového sklonu a príliš veľa bedrovej lordózy
Existujú dva prístupy k zníženiu dopredného nakláňania panvy – a nadmernej krivky v dolnej časti chrbta. Oba zahŕňajú uvoľnenie tesných štvorkoliek. Navrhujem kombinovať prístupy, ktoré sa navzájom dopĺňajú pekne.
- Stretch svoje štvorky. Napínanie vašich štvorkoliek je najpriamejší spôsob, ako čeliť účinkom sedenia alebo iného typu nadmerného používania štyroch svalov.
- Posilnite svoje Hamstringy. Práca s vašimi hamstringmi prináša spodnú časť panvy späť bližšie k zadnej strane stehna. Na druhej strane to rozširuje váš bedrový kôš, ktorý pravdepodobne poskytne ďalšie predĺženie vpredu, kde sú kvadricepsy.
Slabé štvorkolky (v porovnaní s protiľahlou svalovou skupinou) môžu viesť k plochému dolnému zadnému držaniu tela.
3Fitness Tipy na zmiernenie bolesti chrbtice – Podmienka vašeho svalstva
Keď kontrahujú svaly štvorčekov, úskalia hamstringy a naopak. Zatiaľ čo väčšina ľudí má kombináciu tesných štvorkoliek a slabých hamstringov, príliš tesné hamstringy sú tiež bežné a môžu viesť k problému držania tela nazývanému ploché dolné chrbát. K tomu dochádza preto, lebo tesné zarovnanie spodnej časti panvy a chrbta stehna sa zblížia. To zase znižuje stupeň lordózy v bedrovej chrbtici. Keď je krivka spodnej časti chrbta zmenšená ako normálna, výsledkom môže byť plochá dolná zadná poloha.
Rovnako ako tesný kvadriceps sval, existujú dva spôsoby, ako priblížiť uvoľňujúce tesné hamstringy
- Stretch vaše Hamstrings
- Posilniť vaše Quadriceps
Slabé Hamstring svaly a vaše spodná
Keď vaše hamstringy sú slabé, môže to viesť k nesúladu vašej panvy tak že sa "zasekne" v prednej polohe. To sa stáva veľa ľudí, ktorí sedia v práci a o ktorých sa hovorilo v predchádzajúcom snímke.
Pevnosť šliapania je pomerne užitočná na to, aby ste sa dostali hore a dole, napríklad keď ste vyšplhali po schodoch alebo sa dostali do alebo z kresla alebo auta. Jeden skvelý cvik, ktorý pomôže posilniť hamstringy, je most, ale naozaj ho môžete využiť pomocou viacerých stratégií. Dozviete sa viac: 3 Priblížte sa silnému lomu a zdravému spodnému chrbtu.
4Fitness Tipy na zmiernenie bolesti chrbta – Podmienka vašich vonkajších bokov
Teraz poďme rozprávať o vašich vonkajších stehných svaloch. Táto svalová skupina zohráva veľkú úlohu pri udržiavaní vás z prevrhnutia cez boky, rovnako ako stabilizácia vášho bedra, keď stojíte na jednej nohe. (Zamyslite sa nad tým, čo sa stane, keď idete chodiť alebo bežať, a keď vykonáte cvičenie v rovnováhe, vonkajšie svaly bedrového kĺbu sú pri týchto aktivitách ťažké.)
Keď sú unášatelia príliš tesní, môžu nahnúť panvu smerom von z stehna na tej istej strane.) Toto môže následne zmeniť mechaniky panvy a dolnej časti chrbta tak, aby panva bola na jednej a druhej strane. Toto sa často označuje ako "hip-turistika".
Aby sa prispôsobil hip-turistika, chrbtica sa môže zakričať bokom. Keď sa pravé boky vyťahujú nahor (a vaše vonkajšie svaly sú na roztiahnutí v porovnaní s ľavou stranou), bočná krivka na pravej strane chrbtice je konvexná, čo môže utiahnuť alebo prepracovať svaly na tej strane. To znamená, že v našom príklade svaly na ľavej strane bedrovej chrbtice budú pravdepodobne slabšie ako pravé.
Táto svalová nerovnováha nie je spojená len s tesnými vonkajšími svalmi stehien, ale je často pozorovaná aj v prípadoch skoliózy. Či tak alebo onak, môžete vyvolať bolesť v bedra, bolesti chrbta alebo oboje. Váš pohyb bedrového kĺbu sa môže zmenšiť a môžete sa ztuhnúť.
Ako sa vyliečiť Tesné svaly na stehne a šikmé panvové naklápanie
Rovnako ako u štvorcov a hamstringov, existujú dva prístupy na uvoľnenie vonkajšieho stehna. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčam ich použitie v kombinácii.
- Stretch vášho vonkajšieho bedra
- Posilnite si vnútorné stehno, aka svalové svaly. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je pracovať na jednorázovej rovnováhe.
Súvisiace: Zahrievať s cvičením loptu
Zistite viac o tom, ako vonkajšie svaly bedrového kĺbu tiež známy ako bedrový abductors pohybovať bedra a stehna: Gluteus Medius svaly
5Fitness tipy Uvoľnenie bolesti chrbtice – Podmienka vaše vnútorné boky
Vaše vnútorné stehno , alebo svaly svalov, tiež známe ako adduktory, zohrávajú úlohu v polohe panvy, a teda bočný sklon opísaný v predchádzajúcom snímku.
Akcia aditora je oproti vonkajším bokom. Takže keď sa vonkajšie svaly bedrového kĺbu utlmia alebo sa tesnia, adduktory sa môžu stať natiahnuté alebo naopak. Keď správne pracujú, adduktori pomáhajú vyvážiť vás, keď stojíte. Taktiež prinášajú stehno (a dolné končatiny) cez stredovú časť tela. Keď sa však utiahnu, môžu zmeniť polohu panvy a nadmerne utiahnuť únoscov, čo vedie k bočnému nakláňaniu panvy, ktorá ovplyvňuje chrbticu (vrátane svalov okolo chrbtice), ktorá je podobná tej, ktorá bola opísaná pre nerovnováhu vonkajších svalov bedrového kĺbu na predchádzajúci snímok.
Mnoho ľudí má slabé adduktory, hoci sú napnuté. V tomto prípade pridajte do svojho mixu nejaké vnútorné posilnenie stehna, ale nezabudnite si tiež natiahnuť.
