Šikovný cvičenci často vidia propagačné reklamy na tvrdé tréningy, ktoré sľubujú veľké výsledky. Vedie ich k tomu, aby sa divili, "ako ťažko by som mal pracovať?" Nezáleží na tom, či váš cieľ je strata hmotnosti, zdokonalená kondícia alebo lepší výkon v konkrétnom športe. Je tu dôležité miesto pre ľahké, stredne ťažké a ťažké tréningy v každom tréningovom programe.
Prečo Easy Workouts Matter
Nízka intenzita cvičenia (ľahké tréningy) zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, ale nie do tej miery, že musíte ťažko dýchať. Na stupnici od 1 do 10 sa výkony s nízkou intenzitou pohybujú medzi 4-6. Vaša srdcová frekvencia počas tohto druhu aktivity by klesla medzi 40-60% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Mali by ste sa cítiť dosť pohodlne, aby ste mohli pokračovať v aktivite dlhú dobu.
Niektoré vaše pravidelné každodenné aktivity a práce sa môžu považovať za cvičenia s nízkou intenzitou. Napríklad, ak si vezmete svojho psa na prechádzku, choďte na jazdu na horských bicykloch s deťmi alebo sa prejdite do obchodu s potravinami a vyzdvihnúť večeru. Tieto veci by sa mohli považovať za cvičenia s nízkou intenzitou. Ak je váš úbytok hmotnosti váš cieľ, tieto činnosti vám pomôžu zostať aktívny a vypáliť ďalšie kalórie.
Výhody cvičení s nízkou intenzitou.Hodnota takejto aktivity nízkeho kľúča je, že môžete urobiť veľa.
Cvičenie s nízkou intenzitou zlepšuje rozsah pohybu v kĺboch, znižuje úroveň stresu, zvyšuje celkový denný výdaj kalórií a poskytuje zotavenie z tvrdých tréningov, ktoré ste mohli naplánovať počas týždňa.
Význam stredne intenzívnych cvičení
Odborníci často odporúčajú mierne cvičenie pre zlepšenie zdravia a chudnutie.
Ale čo to naozaj znamená? Mierna intenzita môže byť jedným pracovným zaťažením pre vhodnú osobu a niečo úplne iné pre niekoho, kto je nový na cvičenie. Ako viete, či váš tréning spadá do strednej kategórie?
Keď sa zúčastňujete cvičenia s miernou intenzitou, mali by ste mať pocit, že pracujete, ale nepracujete tak tvrdo, že musíte prestať v najbližších niekoľkých minútach. Dýchatete hlboko, ale nie dýchajte. Na vnímanej stupnici námahy 1-10 by ste mali mať pocit, že pracujete na úrovni 6-7.
Aká je teda miera intenzívnej intenzity aktivity? Americká škola športovej medicíny ponúka usmernenia pre množstvo aktivity miernej intenzity, ktoré sú potrebné na splnenie konkrétnych cieľov.
- Ak chcete vidieť miernu stratu hmotnosti, cvičenie s miernou intenzitou medzi 150 a 250 minút za týždeň.
- Ak chcete vidieť klinicky významnú stratu hmotnosti, musíte sa podieľať na miernom cvičení viac ako 250 minút týždenne.
- Ak kombinujete strave a cvičenie, aby ste schudli, zapojte sa do strednej intenzity cvičenia medzi 150 a 250 minútami týždenne.
- Aby ste predišli prírastku hmotnosti po tom, ako ste stratili váhu, zapojte sa minimálne 250 minút týždenne.
Výhody stredne intenzívnych tréningov. Výhodou miernej aktivity je to, že vám umožňuje udržiavať vaše kalórie-horiace relácie po dlhšiu dobu.
mierne cvičenie zlepšuje kardiorespiračné vytrvalosť, znižuje stres, zlepšuje zdravie srdca a zvyšuje váš metabolizmus. Vzhľadom k tomu, že intenzita mierneho tréningu je prijateľná, ste schopní urobiť viac týchto cvičení počas týždňa bez rizika zranenia alebo vyhorenia.
ťažké cvičenie pre fitness a chudnutie
najefektívnejšie spaľovanie tukov workouts sú relácie, ktoré môžete udržiavať len na krátku dobu. Ale nemôžete robiť ťažké cvičenie každý deň. Vzhľadom k tomu, tréningy sú veľmi intenzívne, bude vaše telo bude vyžadovať značné oživenie, a to ako v cvičení a v dňoch nasledujúcich po tréningu.
Keď sa zúčastňujete cvičenia s vysokou intenzitou, dýchate veľmi hlboko a na pokraji dýchania. Nemáte pocit, že môžete túto aktivitu udržiavať dlhšie ako niekoľko minút. Na vnímanej stupnici námahy máte pocit, že pracujete na úrovni 8-9.
Pretože cvičenia s vysokou intenzitou je možné udržiavať len krátko, sú často naprogramované do tréningu v intervale. Populárna forma intervalového tréningu sa nazýva vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT. Ak chcete naprogramovať cvičenie HIIT, kombinujete výbuchy intenzívneho cvičenia, ktoré trvajú 30 sekúnd až niekoľko minút s krátkymi obdobiami obnovy, ktoré trvajú 30 sekúnd alebo viac.
Výhody tvrdého tréningu. Ak ste cvičenie, ako schudnúť, vysoká intenzita tréningov bude robiť trik. Odborníci zistili, že ľudia, ktorí sa zúčastňujú na vysokej intenzite intervalových tréningov, sú úspešní pri strate hmotnosti a spaľovaní tuku. Cvičenie s vysokou intenzitou je tiež najúčinnejšie. Intenzívny tréning spálí mega kalórie vo veľmi krátkom čase.
Existujú však nevýhody pri cvičení s vysokou intenzitou. V tréningoch HIIT by sa mali zúčastňovať iba zdravé cvičenci. Tieto extrémne sedenia vás vystavujú vyššiemu riziku zranenia a vyhorenia. Tvrdé tréningy tiež vyžadujú nízku intenzitu času zotavenia v dňoch nasledujúcich po relácii. Toto je miesto, kde hrá dôkladné cvičebné programovanie.
Kombinujte ľahké, stredne ťažké a ťažké cvičenia
Ak ste dosť zdravý na fyzickú aktivitu na každej úrovni intenzity, naplánujte 1-2 týždne tvrdého tréningu počas týždňa. Tieto krátke tréningy vám pomôžu vypáliť maximálne kalórie v minimálnom čase. Počas týchto relácií budeme tiež budovať svaly na podporu vášho metabolizmu.
Ale mali by ste sa uistiť, že príliš často nepracujú príliš ťažko. Takže v dňoch nasledujúcich po vašom tvrdom tréningu, nechajte svoje telo odpočinok tým, že sa zúčastňujete cvičenia s nízkou intenzitou. Zvýšený rozsah pohybu v týchto ľahkých dňoch pomôže vaše boľavé svaly zotaviť sa rýchlejšie a stále budete zvyšovať svoje spálenie kalórií za celý deň bez toho, aby ste zdobili vaše telo príliš a riskovali vyhorenie alebo zranenie.
Doplňte zvyšok týždňa cvičenia s reláciami s miernou intenzitou. Vyzvite sa tým, že tieto relácie budú dlhšie. Využitie kalórií z týchto miernych tréningov pochádza z trvania stretnutia, nie nevyhnutne od intenzity.
Nakoniec, nezabudnite, že ak sa snažíte schudnúť, musíte sa pozerať aj na vašu stravu. Uistite sa, že jesť správne množstvo chudej bielkovín, komplexných sacharidov, ovocia, zeleniny a zdravého tuku, ktoré vám pomôžu napĺňať tréning. Vypočítajte kalórie, zmerajte intenzitu cvičenia a zaznamenávajte údaje do časopisu o strate hmotnosti, aby ste mohli sledovať vývoj.
