Počuli ste, že by ste mali jesť viac rýb, pretože je to dobré pre vaše srdce. Môžete sa však obávať aj ortuti a iných nečistôt. Čo je to spotrebiteľ, ktorý vedie zdravie? Tu je nízka hladina rýb: koľko chcete jesť, ako sa vyhnúť ortuti a iným toxínom a či by ste mali užívať doplnok rybieho oleja.
Ryby pre srdcové zdravie
Olejnaté alebo "mastné" ryby, ako sú losos, tuniak, makrela a sardinky, sú vynikajúcim zdrojom zdravých kmeňov omega-3.Výskum naznačuje, že omega-3s môžu znižovať zápal, pomalú tvorbu plakov v tepnách a znížiť riziko srdcových príhod u ľudí so srdcovým ochorením.
je doplnok omega-3 rovnako dobrý ako ryba?
Omega-3 sú jedinečnou formou živín známych ako "nevyhnutné", čo znamená, že ich musíte získať z potravy alebo prídavnej pilulky. Vaše telo nemôže robiť živinu z iných tukov, sacharidov alebo bielkovín. Omega-3 nie sú v potravinách, ktoré jeme, veľmi časté a sú väčšinou v rybách a morských plodoch.
Ak nemáte ryby, môžete sa rozhodnúť pre doplnok. Aj keď je zvyčajne najlepšie získavať živiny z potravy, je lepšie, aby si vo vašej strave získal rybí olej, ako nie. Ak to znamená, že užívate doplnok, choďte na to (najprv sa však obráťte na svojho lekára). Súčasný výskum naznačuje, že sú rovnako dobré pre vás ako zdroje potravy.
Koľko Omega-3 potrebujem?
American Heart Association odporúča konzumovať ryby dvakrát týždenne.
Ak užívate doplnok alebo získate omega-3 prostredníctvom obohatených potravín, potom striekajte na 500 mg denne – ekvivalent dvoch dávok mastných rýb za týždeň. Pred začatím tohto alebo iného doplnku sa poraďte s lekárom. Niektoré lieky, ako sú betablokátory, riedidlá krvi a diuretiká, môžu interagovať s rybím olejom.
Okrem rýb a rybieho tuku existujú rastlinné formy omega-3. Napríklad niekoľko orechov, polievková lyžica kanolového oleja na šalát alebo polievková lyžica mletého ľanového semena nad raňajkami obilnín sú všetko dobré spôsoby, ako získať omega-3 vo vašej strave.
Ortuť v rybách
Ortuť je prirodzene sa vyskytujúci prvok, ale je tiež vedľajším produktom znečistenia. Vo vysokých množstvách môže požitie ortuti spôsobiť neurologické problémy. Všetky ryby a morské plody obsahujú určité množstvo ortuti. Takže zatiaľ čo nemožno úplne vyhnúť ortuti pri konzumácii rýb a morských plodov, môžete si vybrať menej ortuti. Odborníci odporúčajú vyhnúť sa rybe s najvyššou úrovňou ortuti (najmä ak ste žena, ktorá je tehotná, dojčiaca alebo mohla otehotnieť alebo dieťa) a jesť nižšie ortuťové ryby a morské plody.
Ryby s nízkym obsahom ortuti
| Ryby s vysokým obsahom ortuti | Krevety, konzervované ľahké tuniaky, losos a pollack |
| Kráľ makrely, žraloka, mečiara a tilefish | Sardinky a ančovičky |
| Tuniak dlhoplutvý má viac ortuti než ľahký tuniak. | Rovnako ako u iných živočíšnych potravín, morské plody môžu mať aj ďalšie kontaminanty: dioxíny a polychlórované bifenyly (PCB), hoci výskumníci v oblasti výživy súhlasia s tým, že prínos jedenia rýb a morských plodov prevažuje nad potenciálnym rizikom PCB, ktoré môžete konzumovať. |
Potraviaci ryby počas tehotenstva
EPA a FDA predložili správu v roku 2014 a odporúčajú, aby tieto tri skupiny ľudí jedli viac rýb s nízkym obsahom ortuti: tehotné a dojčiace ženy, ženy, ktoré môžu otehotnieť, malé deti. Zistili, že tehotné ženy nekonzumujú dostatok rýb a preto nedostávajú dostatok omega-3, ktoré sú také dôležité pre vývoj mozgu plodu. V správe EPA-FDA sa odporúča, aby tehotné ženy konzumovali každý týždeň 8-12 uncí nízkorúrových rýb.
Divoký vs. chovaný losos
Existuje značná diskusia o voľne žijúcich versus chovaných rýb, najmä lososoch. Predstavitelia divokej ryby uvádzajú, že voľne žijúce ryby, ako napríklad divý atlantický losos, majú menej PCB kontaminujúcich látok ako ich farmári.
Zástancovia rýb z farmových chovov, najmä tichomorský losos z farmy, poznamenávajú, že chované ryby majú toľko a niekedy viac omega-3 DHA a EPA ako divoký losos.
Ako spotrebiteľ je dôležité vedieť, že aj tieto tvrdenia sa môžu meniť, keďže chovatelia voľne žijúcich rýb zmenia svoje spôsoby kŕmenia a zberu tak, aby vyhovovali požiadavkám spotrebiteľov. V konečnom dôsledku prínosy chovaných aj voľne žijúcich rýb prevažujú nad rizikami, pokiaľ ide o ochranu vášho zdravia.
