Dieting chudnúť nie je zábava, a nie sú žiadne skratky – musíte jesť menej. Môže to byť zdĺhavé a pokrok je pomalý. Môžete sa cítiť zbavené bez vašich obľúbených vysoko kalorických dobroty.
Stratégia chudnutia
Musíte jesť menej jedla alebo stať sa fyzicky aktívnejším. Ešte lepšie, urobte oboje. Cvičenie vám pomôže schudnúť a zlepšiť vaše zdravie.
Nemusíte robiť nič fantazijne, len sa vydajte na hodinu pešo päť dní každý týždeň. Alebo môžete uprednostniť intenzitu výcviku na váhe alebo cvičenia v klubu zdravia. Stačí si vybrať, čo vám pomôže udržať si motiváciu.
Vráťme sa k vašej strave. Starostlivosť o vaše nutričné potreby je dôležité, aby bola prioritou vo vašom živote. Po prvé, musíte vedieť, koľko kalórií sa vezme každý deň. Použite kalkulátor kalórií, ktorý vám pomôže vyriešiť to. Budete musieť jesť menej kalórií, ako ste v súčasnosti jesť každý deň, aby schudnúť, ale prosím, nejazdite pod 1200 kalórií za deň bez toho, aby ste sa obrátili na svojho lekára.
Musíte sledovať kalórie, ktoré užívate (a kalórie, ktoré spálite počas cvičenia). Použite denník potravín na sledovanie všetkých potravín, ktoré budete jesť.
Vyberte si zdravé potraviny
Je tu viac diét než len rezanie kalórií. Potrebujete jesť výživné potraviny a v správnych množstvách, aby ste dostali dostatok sacharidov, bielkovín a tukov a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, pričom by ste sa vyhli nadbytkom nasýtených tukov, trans-tukov, pridaných cukrov a sodíka.
Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je naplánovať si jedlo dopredu, každý deň.
Musíte pochopiť, koľko potravín skutočne jesť. Mnohí z nás majú tendenciu podhodnotiť skutočný objem potravín, ktoré jeme počas dňa, takže je najlepšie merať všetky vaše porcie, a to aspoň dovtedy, kým nebudete schopní lepšie odhadnúť veľkosť porcií videním.
Investujte do digitálnej kuchynskej váhy a použite meracie šálky a lyžice a zmerajte všetko.
Urobte si plán jedla
Takže aké potraviny ide do vášho stravovacieho plánu? Zoznámte sa so spoločnosťou ChooseMyPlate.gov, takže viete, koľko rôznych skupín potravín potrebujete. Zamerajte sa na:
- Päť až 11 porcií obilia (polovica vašich porcií by mala byť celé zrno).
- Dva až tri dávky mliečnych výrobkov alebo potravín s vysokým obsahom vápnika.
- Jedna alebo dve porcie bielkovinových zdrojov, ako je mäso, vajcia, hydina, ryby alebo strukoviny.
- Päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň.
Obmedzte množstvo extra tuku, sodíka a cukru v koreniach, dresingoch a omáčkach.
Snažte sa naplniť svoj denný plán jedál s rôznymi zdravými jedlami a ponechajte priestor na malú liečbu, takže sa budete cítiť menej zbavený. Nezabudnite, že aj kalórie nápoja počítajú.
Urobte svoje jedlo plány na niekoľko dní v čase, takže môžete ísť do obchodu a kúpiť všetky potraviny, ktoré potrebujete. Plánovanie jedál vám môže pomôcť ušetriť peniaze na potraviny, keď odstráňte impulzívne nákupy zo sakrálnej uličky.
Tu je príklad plánu jedla na jeden deň. Poskytuje okolo 1800 kalórií po celý deň s množstvom vlákniny a živín. Ak si prajete vypiť ďalšie kalórie, môžete vynechať pohár vína, tmavú čokoládu, med, majonézu, olej a ocot a maslo ušetriť asi 450 kalórií.
Môžete tiež hľadať odrody s nízkym obsahom kalórií z vašich obľúbených korenín a obväzov a používať iné ako výživné sladidlá, aby stekali váš sladký zub.
To, čo nechcete robiť, je znížiť zdravé ovocie, zeleninu a celé zrná, pretože sú plné živín a vlákniny.
Raňajky
- Tri štvrtiny šálky ovsené vločky
- Jeden lyžice medu
- Jeden pol pohára non-tuk mlieka
- Jeden štvrť šálky čučoriedok
- Šesť uncí pomarančový džús
- Jeden šálka čierna káva
Mid-Ranný sneh
- Jedno jablko
- Dvanásť mandlí
- Šumivé voda s citrónom
obed
- sendviče s tuniakom tri oz, hustý paradajkový plátok, jedna polievková lyžica majonéza a šalát na dvoch plátkoch celozrnný chlieb
- Jeden šálka surového mrkva dieťa
- Šumivá voda alebo diéta nealkoholický nápoj
Odpoledne Snack
- Jeden šálka obyčajný non-tuk jogurt
- Jeden štvrť šálka krehké celozrnné obilie
- Jeden lyžice medu
Večera
- Šalát s jedným šálkou surového špenátu, jeden-unc cheddar syr, pol pohára cherry paradajky a jedna polievková lyžica oleja a octu dressing
- Jeden tri-unca steak
- pol pohára štiepané zemiaky s jedným patom masla
- jeden šálka zelené fazuľa
- štyri unce červené víno
večerné občerstvenie
- jeden a pol jednotiek tmavej čokolády
Má tento plán jedla vyzerá, ako by ste sa mohli cítiť spokojní celý deň? Ak nie, môžete zmeniť svoj plán na jedlo tak, aby zahŕňal viac živín-husté, nízkokalorické potraviny, ako je zelená a listová zelenina. Ak váš plán na jedlo necháva pocit, že máte hlad každý deň, možno budete príliš silne rezať kalórie.
Pamätajte, že je v poriadku pomaly schudnúť.
Uistite sa, že si dovoľte, aby si každý deň vyskúšali jednu dennú dávku (asi 100 kalórií) a môžete experimentovať s umelými sladidlami na kontrolu chuti k cukru.
Pite viac vody. Veľká pohár vody má nulové kalórie a môžete ju ochutnať s plátkom citróna alebo limetky, alebo vybrať šumivú vodu, ak sa vám páči šum.
