Štvorkoseps (alebo štvorka) opisujú štyri svaly umiestnené na prednej časti stehna. Zúčastňujú sa spolu, aby pomohli flex (alebo zdvihnúť) bedra a rozšírili (alebo narovnať) koleno. Štvorce sa často stávajú slabými po pretrvávaní poranenia alebo pri operácii na dolnej časti nohy alebo stehna. Z tohto dôvodu je dôležité naučiť sa posilniť túto svalovú skupinu pre úplné zotavenie.
Ľudia s určitými stavmi často vykazujú slabosť kvadricepsu. Tieto stavy môžu zahŕňať:
- Patellofemorálny stresový syndróm
- Syndróm frikčného syndrómuPatelárna tendonitída alebo tendinóza
- Typicky môže byť špecifická oblasť vášho kvadrátu nazývaná vastus medialis obliqus (VMO) slabá alebo môže byť za týchto podmienok oslabená. Váš PT vám ukáže, ako vykonávať tieto quad cvičenia so špeciálnym zameraním na VMO pre maximálny efekt.
Niektoré quad posilňovacie cvičenia kladú značný dôraz na kolenný kĺb. Váš fyzikálny terapeut vám môže ukázať spôsoby, ako minimalizovať stres kĺbov a zároveň ešte posilniť vaše štvorčeky. Pred začatím týchto cvičení alebo akýchkoľvek iných cvičení sa musíte poradiť so svojím lekárom.
Rovná noha zvyšuje
Cvičenie na rovnú nohu (SLR) je jednoduchý spôsob, ako dostať štyri svaly správne. Tu je postup, ako sa používa zrkadlovka.
Ležať na chrbte na rovnom povrchu.
- Ohýbajte koleno vašej nekonzistentnej nohy (tej, ktorá nebola práve používaná) do 90-stupňového uhla a udržujte nohu plochú na povrchu. Udržujte svoju zaangažovanú nohu priamo bez ohnutia kolena.
- Pomaly zdvihnite zapojenú nohu 12 palcov z podlahy tým, že sa ocitnete v predných stehnách svalov. Držte ho päť sekúnd.
- Pomaly spustite nohu na podlahu. Relaxujte a opakujte 10 až 15 krát.
- Čo treba mať na pamäti
Kolenie zdvihnutej nohy by malo zostať rovnomerné počas tohto cvičenia. Úplne rovné. Zamerajte sa na zdvíhanie pomocou svalov na prednej strane bedrového kĺbu. Toto cvičenie môže byť náročnejšie tým, že umiestnite hmotu manžety v dvoch alebo troch librách na členku pred zdvihnutím alebo umiestnením odporového pásu okolo oboch členkov.
Krátke oblúkové štvorce
Krátke oblúkové štvorcové (SAQ) cvičenie je skvelý spôsob, ako sa naozaj sústrediť na to, aby sa vaše štyri svaly štyri. Tu je postup, ako to urobíte:
Ležať na chrbte a používať malý papierový uterák roll alebo basketbal na opierať koleno hore.
- Pomaly narovnávajte ohnuté koleno, kým nie je celkom rovno.
- Utiahnite svoj štvorcový sval a držte ho tesne po dobu piatich sekúnd.
- Pomaly spustite nohu.
- Opakujte 15 opakovaní.
- veci, ktoré treba mať na pamäti
Nezabudnite zdvihnúť a spustiť nohu pomaly a rovnomerne a uistite sa, že zadná strana kolena zostáva oproti podložke. Keď je vaše koleno úplne rovno, skúste uzavrieť štvoruholník a narovnať si koleno až do konca. Môžete tiež urobiť toto cvičenie náročnejšie pridaním malej hmotnosti dvoch alebo troch libier manžety na členku.
Stĺpy na stenu
Stĺpové cvičenie na stenu pracuje s viacerými svalovými skupinami, vrátane štvorčekov, gluteí a svalov lýtka. Tu je postup, ako to robíte:
Stojte vzpriamene so svojou chrbtom proti stene a nohám ramennej šírky.
- Pomaly ohýbajte kolená a posúvajte si chrbát po stene, aby ste dosiahli počet piatich, kým sa vaše kolená neohýlia pod uhlom 45 stupňov. (Neohýbajte sa oveľa ďalej, pretože to spôsobí zvýšené napätie na kolenách.) Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd.
- Narovnávajte kolená pomaly posúvaním do steny, až kým nebudete úplne vzpriamený, s rovnými kolenami.
- Opakujte vyššie uvedené kroky ešte 10 krát.
- Nezabudnite, zastavte, ak máte pocit zvýšenej bolesti alebo ťažkosti s týmto cvičením.
veci, ktoré treba mať na pamäti
Uistite sa, že ste sa zdvihli a zdvihli ste pomalým, rovnomerným spôsobom. Uistite sa, že nemáte príliš nízko; môže to spôsobiť nadmerné namáhanie a namáhanie kolená. Prudká príliš nízka situácia môže tiež sťažiť návrat. Držanie na dvoch činkách, keď urobíte stenu, môže spôsobiť, že cvičenie je náročnejšie.
Rozšírenie koncového kolena
Rozšírenie koncového kolena (TKE) je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako posilniť vaše štvorka v stojacej polohe. TKE sa považuje za funkčné cvičenie, pretože vaše štvorka bude fungovať pri podpore vašej telesnej hmotnosti.
Ak chcete vykonať cvičenie predĺženia kolena, najprv musíte získať odporový pás, ako je Theraband, od svojho fyzického terapeuta. Keď máte kapela, mali by ste byť pripravení začať cvičenie. Tu je postup, ako to robíte: ◊ Viazajte odporový pás okolo stabilného predmetu, aby bol ukotvený okolo výšky kolena. (Noha stola je dobrým miestom.)
Nastúpte do slučky s nohou, ktorú chcete cvičiť.
- Obráťte sa na kotvový bod s odporovým pásikom, ktorý je naklonený okolo kolena a koleno mierne ohnuté.
- Pomaly narovnávajte koleno a napínajte pás. Odporové pásmo by malo poskytnúť určitý odpor, keď sa pokúšate úplne narovnať koleno.
- Akonáhle je vaše koleno rovno a pás má na ňom napätie, držte ho po dobu troch sekúnd.
- Pomaly nechajte koleno ľahko ohnúť.
- Opakujte cvičenie na 15 opakovaní.
- Ako urobiť TKE ako Pro
- Pri výkone terminálu kolena predĺžte, uistite sa, že sa pohybujete pomaly a stabilne. Uistite sa, že koleno sa pohybuje priamo nad prstami. nesmie sa odchyľovať od roviny pohybu nad prstami. Môže to spôsobiť nadmerné namáhanie kolena.
Môžete urobiť TKE náročnejší umiestnením malej penovej podložky pod nohu. Môžete to urobiť rovnovážnym cvičením tým, že to urobíte, keď stojíte len na jednej nohe.
Word From Verywell
Práca na udržiavaní silných kvadricepsov vám môže pomôcť maximalizovať mobilitu a môže znížiť riziko nadmerného používania zranení v športe. Prihláste sa s PT a zistite, ktoré quad cvičenia by ste mali robiť.
