Predĺženie ramien ohybom a predĺžením lakťového kĺbu pri pohybe zozadu alebo nad hlavou pri udržiavaní činiek alebo činiek alebo váženého kábla sa nazýva rozšírenie tricepsu.
Predĺženie tricepsu, ktoré sa často označuje ako lebkovú masku, je rozšírenie nad hlavou, ktoré sa vykonáva pri ležaní na plochom lavicu pomocou činky, dvoch činiek alebo činka.
Lievik dostane meno, pretože niektorí cvičenci ju nesprávne vykonajú znížením hmotnosti priamo smerom k čele.
Ďalšie pokyny nájdete v sprievodcovi pre začiatočníkov.
First to Perform the Skullcrusher
- Vyberte plochú posilňovňu lavicu a ležte tvárou v tvár s nohami pohodlne na každej strane na podlahe, alebo odpočíva na opierke. Vyberte pozíciu, ktorá poskytuje pohodlie a stabilitu.
- Vyberte jednu činku s vhodnou hmotnosťou.
- Držte činku oboma rukami nad hrudníkom, hore a hriadeľ činky vo zvislej polohe. Toto je východisková pozícia.
- Posuňte hmotnosť nadol smerom k zadnej časti hlavy pomocou ohybu lakťov – pohyb sa uskutočňuje v lakťoch, zatiaľ čo horné ramená zvyčajne zostávajú kolmé na telo. Udržujte horné ramená v pohybe tam a späť s hmotnosťou, pretože to prenesie časť práce do ramien namiesto zaostrenia na triceps. Nezabudnite začať s dychom a vydychovať námahou.
- Pokračujte v znižovaní hmotnosti za hlavou, kým činka nie je v rovine s vrcholom lavice, alebo dokonca o niečo vyššia, ak by to bolo ťažké.
- Obráťte pohyb, kým sa váha neuchýlí nad hrudníkom v počiatočnej polohe. Neohýbajte lakte v počiatočnej polohe; namiesto toho prestaňte len placháť z uzamknutej polohy, aby ste udržali napätie v svale. Opakujte cvičenie pre počet opakovaní definovaných vo vašom programe.
2 Body na poznámku
- Môžete umiestniť vaše nohy na lavice s kolenami ohnutá, ak to vyhovuje vášmu tvaru tela.
- Mali by ste sa zamerať na 10 až 12 rozšírení pre každú z 3 sád, alebo to, čo vám program naznačuje.
- Môžete zatlačiť činku jednou rukou nad druhou, pretože väčšina ľudí sa nehodí dve ruky okolo činky šachty vedľa seba.
- Uistite sa, že máte pevné uchopenie , lebo skrutkovač sa bude pohybovať nad oblasťou vašej hlavy a tváre – nechcete poskytnúť doslovnú ukážku tohto obrazového mena tohto cvičenia.
- Neznižujte hmotnosť smerom k tvári alebo čele; mal by cestovať za vašou hlavou. Uistite sa, že prenesiete hmotnosť nad hlavu. Toto cvičenie by sa malo robiť pomaly a starostlivo pod správnou kontrolou.
- Udržujte lakte tesne a tesne k telu. Vyfukovacie lakte majú zlú formu a rozdeľujú úsilie na iné svaly.
- Dbajte na to, aby ste nepoškodili zadnú časť hlavy pri zdvíhaní činky z hlavy, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
