Väčšina z nás vie, že používať opaľovací krém, keď sme vonku. Koniec koncov, opaľovací krém minimalizuje riziko rakoviny kože. Neustále používanie opaľovacích krémov pri vonkajšom používaní zabraňuje vašej koži v produkcii vitamínu D. Hoci vitamín D sa nachádza v potravinách, ktoré jeme, takmer miliardu ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D. Okrem zdravia kostí adekvátne hladiny vitamínu D môžu tiež zmierniť riziko rôznych iných ochorení, ako je napríklad diabetes, roztrúsená skleróza a rakovina.
Výskum naznačuje, že trávenie niekoľkých minút týždenne v poludňajších slnkoch bez opaľovania môže pomôcť vášmu telu tvoriť vitamín D, ktorý potrebuje a v súčasnosti chýba.
Vyrovnávanie proti slnečnému žiareniu a primerané vystavenie slnku
UV žiarenie zo slnka je činidlo spôsobujúce rakovinu (t.j. karcinogén), ktoré je priamo zodpovedné za väčšinu prípadov rakoviny kože s 1,5 miliónom prípadmi rakoviny kože, ku ktorým dochádza v Spojených štátoch každý rok. Okrem toho je ultrafialové žiarenie hlavným prispievateľom k 8000 úmrtiam spôsobeným metastatickým melanómom, ku ktorým dochádza každý rok. Metastatický melanóm je najhorší typ rakoviny kože.
Okrem toho, že spôsobuje rakovinu kože, počas životnosti môže ultrafialové žiarenie pri slnečnom svetle viesť k poškodeniu kože, kozmetickým zmenám a suchu.
Väčšinu času, keď ste vonku, mali by ste určite padať na silnú vrstvu opaľovacích krémov s SPF najmenej 15. Aplikujte tento opaľovací krém na všetky oblasti tela vystavené slnku, vrátane tváre, ramien a nohy.
Taktiež nezabudnite mať priateľa pokryť chrbát.
Aj keď je zakalené alebo chladné vonku, mali by ste nosiť opaľovací krém. Opaľovací krém odráža, rozptyľuje alebo absorbuje ultrafialové žiarenie a chráni vás pred škodlivými účinkami. Uistite sa, že ste sa vyhli použitiu ochranného krému, ktorý uplynul.
Mali by ste tiež použiť opaľovací krém podľa potreby.
Napríklad, po plávaní, potenie alebo uteráku vypnite opätovne opaľovací krém. Mali by ste tiež opätovne aplikovať opaľovací krém po tom, čo ste boli mimo slnka dve hodiny alebo viac.
Hoci je dobré nosiť opaľovací krém s SPF 15 po väčšinu času, keď ste vonku, podľa NIH:
To bolo navrhnuté niektorými výskumníkmi vitamínu D, napríklad, že približne 5-30 minút vystavenia slnka medzi 10.00 a 15.00 hod. najmenej dvakrát týždenne tváre, ramenám, nohám alebo chrbtom bez opaľovacích krémov zvyčajne vedú k dostatočnej syntéze vitamínu D a že mierne použitie komerčných solárií, ktoré emitujú 2% až 6% UVB žiarenie je tiež účinné. Osoby s obmedzenou expozíciou na slnku musia obsahovať dobré zdroje vitamínu D vo svojej strave alebo musia mať doplnok na dosiahnutie odporúčaných úrovní príjmu.
Inými slovami, niekoľkokrát týždenne môžete chcieť ísť von na slnko na krátku prechádzku bez ochrany oblečenia alebo opaľovacích krémov. Vezmite prosím na vedomie, že nemusíte sa opaľovať sám – jednoducho sa vystavujte teplu poledne slnka, pretože opaľovací krém robí svoju prácu tak dobre, že sa veľmi potrebný vitamín D nedokáže dostať cez.
Vitamín D
Vitamín D je viac podobný hormónu ako vitamín; receptory vitamínu D sa nachádzajú na takmer každej bunke v tele.
V tele, vitamín D má veľa rolí, vrátane nasledujúcich:
metabolizmus kostí
- imunitné funkcie
- zníženie zápalu
- rast buniek
- nervovej a svalovej funkcie
- Všimnite si, vitamín D pomáha s absorpciou vápnika v čreve a udržiava primerané koncentrácie vápnika a fosfátu v krvi na sprostredkovanie mineralizácie kostí, rastu kostí a remodelácie kostí.
V tele je vitamín D prvýkrát vyrobený v koži, keď je koža vystavená ultrafialovému žiareniu B (UV-B) pri slnečnom svetle. Potom sa prepravuje do pečene, kde sa ďalej metabolizuje. Viac ako 90% ľudskej dodávky vitamínu D pochádza zo slnečného žiarenia.
Väčšina ľudí dostáva aspoň časť svojho vitamínu D zo slnečného žiarenia. Koncentrácie vitamínu D v krvi sú najlepšími ukazovateľmi potenciálneho nedostatku.
Počas posledných 20 rokov hladiny vitamínu D u amerických mužov, ale nie u amerických žien mierne klesli. Tieto poklesy u mužov sú pravdepodobne sekundárne vzhľadom na zvýšenú telesnú hmotnosť, väčšie využívanie ochrany pred slnkom a zníženie spotreby mlieka.
Vitamín D je prirodzene nájdený len v niekoľkých potravinách, ktoré jeme, vrátane nasledujúcich:
vaječné žĺtky
- mastné ryby (napr. Losos, tuniak, sardinky, pstruhy a makrely)
- tuk z pečene
- hovädzie pečeň
- portabella huby
- Vitamín D sa pridáva do mnohých potravín vrátane:
mlieka
- syra
- obilia
- dojčenskej výživy
- pomarančovej šťavy
- Dietný vitamín D sa najskôr vstrebáva do tenkého čreva a potom sa metabolizuje v pečeni a obličkách predtým, do obehu.
Nedostatok vitamínu D
Bežné príčiny nedostatku vitamínu D zahŕňajú nedostatočné vystavenie slnečnému žiareniu, neprimeraný príjem potravy a problémy s absorpciou. Pretože vitamín D je rozpustný v tukoch, ľudia s stavmi, ktoré interferujú so vstrebávaním tuku, ako je zápalové ochorenie čriev a žalúdočný bypass, predstavujú väčšie riziko nedostatku.
Množstvo vystavenia UV-B žiareniu, ktoré dostane vaša pokožka, závisí od rôznych faktorov vrátane nasledujúcich:
sezóna
- čas dňa
- šírka
- vek
- pigmentácia pokožky
- odev
- opaľovací krém používať
- Ľudia žijúci v Novom Anglicku, Midwest a Tichomorie Severozápad nedostáva dostatok UV-B na výrobu vitamínu D počas zimných mesiacov. Okrem toho správne používanie opaľovacích krémov so slnečným ochranným faktorom (SPF) 15 alebo viac zabraňuje 99% syntézy vitamínu D v pokožke. V skutočnosti opaľovací krém s SPF 8 alebo viac blokuje syntézu vitamínu D v pokožke. Okrem toho závoje, šatky a iný ochranný odev zabraňujú vystaveniu UV-B žiareniu a produkcii vitamínu D v pokožke.
Oblak v oblakoch znižuje vystavenie UV-B žiareniu o 50 percent a odtieň – vrátane znečistenia – znižuje expozíciu o 60 percent. UV-B žiarenie neprechádza cez sklo; takže sedenie v interiéri na slnku nebude mať za následok produkciu vitamínu D v pokožke.
U dospelých sa nedostatok vitamínu D prejavuje ako bolesť a svalová slabosť. Bolesť v bedra, rebrá, stehno, noha a panva je typická pre nedostatok. Svalová slabosť ovplyvňuje končatiny a chrbát a môže byť zamenená buď s fibromyalgiou alebo depresiou.
Bez dostatočného množstva vitamínu D sa kosti môžu stať krehkou, tenkou a deformovanou. Nedostatok vitamínu D má za následok rachity u detí a osteomaláciu u dospelých. U starších ľudí vitamín D spolu s vápnikom chráni proti osteoporóze.
Existuje určitá diskusia o tom, či dostatočné množstvo vitamínu D môže obmedziť riziko neselementálnej choroby. Výskumníci v súčasnosti skúmajú úlohu vitamínu D pri autoimunitných ochoreniach, ochoreniach srdca, respiračných ochoreniach, rakovine, infekciách a zlomeninách.
Doporučený diétny prídavok vitamínu D pre všetkých ľudí vo veku od 1 do 70 rokov je 600 IU (15 mcg). Ľudia starší ako 70 rokov vyžadujú 800 IU (20 mcg).
Doplnky vitamínu D
Ľudia, ktorým hrozí nedostatok vitamínu D, by mali vyšetriť lekári primárnej starostlivosti. Osoby ohrozené rizikom zahŕňajú starších ľudí, tých, ktorí majú obmedzenú expozíciu na slnku, osoby s tmavšou kožou a osoby s určitými chorobami (napr. Crohnova choroba, celiakia a ochorenie obličiek).
Okrem obmedzenej nechránenej expozície na slnku môžu ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D, užívať doplnky. Vitamín D by sa mal podávať aj s vápnikom na podporu zdravia kostí. Doplnky môžu obsahovať dve iterácie vitamínu D: vitamín D3 a vitamín D2. Vitamín D3 môže byť výhodnejší ako vitamín D2. Konkrétne, hoci pri výživových dávkach môže byť vitamín D2 a vitamín D3 rovnako prospešné, pri vyšších dávkach je vitamín D2 menej účinný. A ľudia, ktorí užívajú doplnky vitamínu D, užívajú vysoké dávky (t. J. 6000 IU denne).
Word From Verywell
