Strečing ráno je skvelý spôsob, ako "prebudiť" svaly a pripraviť ich na deň. Stretnutie uvoľňuje vaše telo a zvyšuje tok krvi do svalov.
Zahrnutie ranných úsekov do každodennej rutiny je pozitívnym spôsobom, ako začať každý deň. Kliknutím na nižšie uvedené odkazy získate jednoduchý a efektívny cvičebný program ráno.
Pred začatím tohto testu alebo iným cvičebným programom sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné. Zastavte cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť.
Začnite ráno chrániť chrbát tým, že robí námahu tlačí cvičenie. Jedná sa o typ McKenzie cvičenia, ktoré pomáha udržať vaše chrbát v dobrej pozícii na začiatok vášho dňa. Ležať na žalúdku rukami v push-up pozícii. Uvoľnite chrbát a boky a pomaly stlačte horné telo a nechajte späť oblúkovať. Držte túto pozíciu na 2 sekundy a potom ju uvoľnite. Opakujte 10 krát.
Morning Stretch pre bedernícku flexiu
Ak chcete jemne natiahnuť svoj dolný chrbát, vykonajte sedenie bedrovej flexie cvičenie. To je perfektný úsek, ak máte spinálnu stenózu.
- Posaďte sa na okraj postele s nohami na podlahe.
- Prehnite sa a dostaňte ruky k nohám.
- Oblúte si chrbát.
- Podržte počítanie 10.
- Opakujte 5 krát.
Musíte byť opatrní pri tomto úseku, ak máte vo vašej chrbtici vypuklý alebo herniovaný disk. Toto cvičenie môže spôsobiť zvýšený stres na vašom disku, čo spôsobuje značné bolesti. Ak sa tak stane, zastavte cvičenie a ihneď sa skontaktujte so svojím lekárom.
Morning Stretch pre krku mobilita
Jednoduchý spôsob, ako dostať krku pohybuje sa s krkom otáčanie úsek. Tu je postup, ako to urobíte:
- Zostávajte na okraji postele s nohami na podlahe.
- Otočte krk do kruhu a dotýkajte sa uší na ramenách.
- Otočte pomaly v smere hodinových ručičiek 5 krát.
- Otočte pomaly 5-krát smerom proti smeru hodinových ručičiek.
Rameno pokrčí ramenami
Zatvorte ramená so sediacou ramenou a pokrčte ramenami:
- Zostávajte na okraji postele s nohami na podlahe.
- Pokrčte ramená do uší.
- Opakujte 10-krát.
Ranné ramenné ťahy
Udržujte rotačnú manžetu a ramená zdravé s strechou cez rameno. Tu je postup:
- Stojte vedľa svojej postele.
- Lace prsty dohromady. ◊ Nadvihnite ruky nad hlavou, dlaňami nahor.
- Zdvihnite napínanie rebrovej klietky.
- Podržte počítanie 10.
- Opakujte 5 krát.
- Dávajte si pozor na akékoľvek bolestivé pocity v ramenách, keď to robíte. Ak máte počas bolesti bolesť v bolestiach, okamžite zastavte cvičenie.
Bonus: Otočenie ramena Stretch s uterákom
Stojaci bedrový ohyb Stretch
Stretch sa chrbtom so stojacou bedrový úsek. Tu je postup:
Zostaňte stáť vedľa svojej postele.
- Prehnite sa a dotýkajte sa prstov na prsty, pričom necháte kolená rovno.
- Podržte počítanie 10.
- Opakujte 5 krát.
- Je vždy dobré sa ohnúť dozadu niekoľkokrát po ohnutí dopredu. Vykonajte niekoľko opakovaní stojaceho zadného ohybu po cviku dopredu.
Standing Quad Stretch
Ak chcete natiahnuť svoje štvoruholníkové svaly v prednej časti stehien, postavte sa a držte sa niečoho stabilného. Ohnite jedno koleno a uchopte si členku jednou rukou. Držte nohu na 15 sekúnd. Opakujte trikrát.
Teraz by ste mali byť všetci natiahnutí a pripravení začať svoj deň.
