Tento ľahko sledovateľný 8-týždňový tréningový program 5K ) je pre pokročilých bežcov. Tento 5k tréningový program je obzvlášť užitočný pre skúsených bežcov, ktorí dúfajú, že v 5K budú mať najlepšie osobné výsledky.
Ak sa vám zdá, že tento rozvrh je pre vás náročný, vyskúšajte stredný tréningový plán 5K.
8-týždňový tréningový plán
Poznámky k plánovaniu:
Prekračovanie-tréning (CT): Cvičenie cross-aktivity umožňujú, aby vaše kĺby a beží svaly prerušenie, zatiaľ čo stále pracuje na vašej kardio. Keď plánuje výmenu CT, vykonajte inú aktivitu kardio než bežať (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér) s miernym úsilím po dobu 50 až 60 minút.
Intervalové tréningy (IW): To je dobrý tréning, ktorý môžete urobiť na trati. Po zahriatí bežte 400 metrov (jedno kolo okolo väčšiny stôp) tvrdo a potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov. Takže 4 x 400 by boli štyri tvrdé 400 s, s 400 m späť medzi.
Streda a sobota beží: Potom, čo sa zahrejete, bežte s pohodlným tempom na určený kilometrový výkon. Uistite sa, že po spustení ochladíte a roztiahnete. Ak bežíte vonku a nie ste si istí, vzdialenosti, môžete zistiť najazdených kilometrov pomocou stránok, ako je MapMyRun. Alebo môžete vždy jazdiť vo vašej vozidle a merať kilometrový výkon pomocou vášho počítadla kilometrov.
Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle preteky 5K. Začnite beh s 5 až 10 minút ľahkým chodom, potom pokračujte 15 až 20 minút beží v blízkosti vášho tempa 10K a skončiť s 5 až 10 minút chladenie. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
Odpočinok: Odpočinok je dôležitý pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň bez toho, aby ste si vzali voľno, neuvidíte veľa zlepšenia. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože ste práve vykonali rýchlosť tréningu vo štvrtok a máte zajtra najdlhší beh týždňa.
V nedeľu: Toto je aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly.
Poznámka:
Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili váš plán. Len sa uistite, že dva intenzívne cvičenia (IW a tempo) nerobíte dva dni za sebou.
5K tréningový plán pre pokročilých bežcov
| Týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | CT alebo odpočinok | 4 x 400 IW | 4 m spustiť | 30 min tempo | odpočinok | 5 m beh | 35 min EZ |
| 2 | CT alebo odpočinok | 4 x 400 IW | 4 m chod | 30 min tempo | Odpočinok | 6 m beh | 35 min EZ |
| 3 | CT alebo odpočinok | 5 x 400 IW | 5 m beh | 30 min tempo | odpočinok | 7 m chod | 40 min EZ |
| 4 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 5 m beh | 35 min tempo | odpočinok | 8 m chod | 45 min EZ |
| 5 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 5 m beh | 35 min tempo | Odpočinok | 9 m beh | 40 min EZ |
| 6 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 5 m beh | 40 min tempo | Odpočinok | 8 m beh | 40 min EZ |
| 7 | CT alebo odpočinok | 5 x 400 IW | 4 m beh | 40 min tempo | Odpočinok | 7 m beh | 45 min EZ |
| 8 | CT alebo odpočinok | 3 m beh | 30 min tempo spustiť | 2 m beh | Rest | Rest | 5K závod! |
