Niektorí chlapí radi ísť do telocvične. Iní sa dostali do miestneho parku, aby si zahrali basketbal alebo hodili futbal. Existujú však aj niektorí muži, ktorí radšej pracujú doma alebo potrebujú cvičenie doma kvôli rodičovstvu, práci alebo starostlivosti. V týchto prípadoch nájdenie správneho tréningu je výzvou, najmä ak ste začiatočník.
Ak máte nadváhu, obezita alebo ste už nejaký čas sediaci, je rozumné začať sa pohybovať, aby ste zlepšili svoje zdravie. Ale pravdepodobne ste si všimli, že mnohé domáce cvičebné stránky a DVD sú určené pre ženy. Poďme si to, nemusíte byť motivovaní cvičiť, ak sú vaše voľby balet barre triedy alebo jazzercise. Takže tento zoznam začiatočníkov tréning je určený len pre mužov. Umožňuje jedinečné biomechanické vlastnosti chlapskej postavy a apeluje na záujmy, ktoré môže mať športovo zmýšľajúci muž.
Trvať niekoľko minút, aby zistil, ktoré tréningy vyzerajú najviac zaujímavé a dať jeden alebo dva z nich vyskúšať. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom pred začatím tohto alebo akéhokoľvek tréningu.
Taktiež nezabudnite začať pomaly. Ak ste ešte dlho nepracovali, nastavte si cieľ pohybovať sa 10-20 minút 3-4 krát za týždeň. Niektoré z cvičení uvedených nižšie trvá len 10 minút. Tieto tréningy môžu byť tým najlepším východiskovým bodom pre vás pri vytváraní konzistentného programu.
Ako sa zlepší vaša kondícia, zvyšujte trvanie aj frekvenciu tréningu. Zistíte, že vyskúšanie nových tréningov a pridávanie rôznorodosti do rutiny vám pomôže udržať záujem a motiváciu.
Tipy pre úspešnú domácu cvičenie
Bezpečnosť je kľúčová, keď cvičíte doma. Ak to váš rozpočet umožňuje, môžete si najať osobného trénera, ktorý vám pomôže začať. Nie je však potrebné najať niekoho, kto by začal program fyzickej aktivity.
Ak si najmete trénera
Ak investujete do osobného trénera, je dôležité nájsť kvalifikovaného profesionála, ktorý sa bude zaujímať o vaše záujmy a zároveň ochráni vaše zdravie
Mike Figueroa je amatérsky boxer, ktorý je certifikovaný NASM Športová medicína) ako špecialista na úpravu MMA. Je tiež americkým boxom certifikovaným boxerským trénerom a boxerským trénerom Everlast Fit. Figueroa trénuje mužov v New Yorku, a to ako v telocvični, tak vo svojich domoch. Hovorí, že nájdenie kvalifikovaného trénera uľahčuje dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitness.
Ak chcete nájsť najlepšieho trénera pre vás, navrhuje, aby ste použili prehľadnú online databázu prostredníctvom renomovanej agentúry, ako je NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) alebo ACE (American Council on Exercise).
Ak si nenájdete trénera
Ak sa rozhodnete pracovať samostatne bez trénera, tieto tipy z Figueroa budú váš tréning účinnejší: ◊ Uistite sa, že vaše tréningové prostredie je na pohodlnej teplote. Chyba na chladnej strane, aby ste počas cvičenia neprehrievali.
- Ak je to potrebné, používajte oporu pri vzpriamených pohyboch, ale dbajte na to, aby ste držali pevnú plochu alebo pevný kus nábytku, ako napríklad gauč alebo ťažké čalúnené kreslo.
- Pite veľa vody počas tréningu aj po ňom.
- Buďte si vedomí telesných signálov. Mierne nepohodlie je normálne, keď začnete nový cvičebný program. Ale bolesť (najmä bolesť na hrudníku) môže znamenať, že sa deje niečo vážnejšie. Ak máte pocit bolesti, zastavte cvičenie a vyhľadajte lekársku starostlivosť.
- Začiatok tréningu stoličky pre mužov
Ak nie ste spokojní s pohybom na ihrisku alebo mimo nej, alebo ak stojíte dlhšie ako päť minút, je potrebné zvážiť cvičenie na stoličke. Tento tréning navrhnutý Mike Figueroa vám môže pomôcť vybudovať vytrvalosť, silu a flexibilitu.
Začnite s 3-5 minútovým zahrevom
- . Po prvé, urobte skupinu ramien pokrčených ramenami (zdvíhanie a spúšťanie ramien) na 10 sekúnd. Potom potiahnite predĺžené ramená po stranách ďalších 10 sekúnd. Nakoniec otvorte hrudník tým, že sa snažte priviesť svoje lopatky spolu za sebou. Ak sa môžete, dotýkajte sa rukama za sebou. Snažte sa udržať držanie tela a uvoľnenie krku pri dokončení týchto cvičení.Začnite cvičenie
- pochodovaním po dobu jednej minúty na miesto. Udržujte chrbticu dlhú a vysokú, keď zvedate a znižujete striedanie nožičiek. Odpočinku
- na jednu minútu Kompletné 10 loptičiek rameno
- . Vložte svoje ruky do tvaru L na každej strane tak, aby vaše horné telo vyzeralo ako poľný cieľ. Palmy by mali smerovať dopredu. Predĺžte svoje ramená nad hlavu a dlaňami smerujte dopredu. Opakujte 10 krát. Ak je to možné, použite jeden až dva ďalšie súpravy.Odpočinku
- po dobu jednej minúty Kompletné 10 striedajúcich sa futbalových nohových rozšírení
- . Začíname s oboma nohami na podlahe. Predĺžte pravú nohu tak, aby spodná noha bola rovnobežná s podlahou. Spustite pravú nohu. Opakujte vľavo.Odpočinku
- na jednu minútu Kompletné 10 vzpriamených ramien ramien
- . Keď sedíte vysoko, roztiahnite obidve ramená pred hrudník s dlaňami smerujúcimi nadol. Odtiahnite (vytiahnite) lakte, kým nie sú v súlade s hrudníkom. Predĺžte ramená, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície. Opakujte 10 krát. Ak je to možné, použite jeden až dva ďalšie súpravy.Ochlaďte
- s meditatívne hlboké dýchanie. Zavrite oči a zhlboka nadýchnite. Potom sa vráťte k normálnemu dýchaniu. Opakujte 2-3 krát. Keď sa tento tréning stáva pohodlnejším, pridajte sady do každej fázy tréningu. Napríklad, namiesto toho, aby ste urobili jednu sadu desiatich rozšírení o pole, urobte dve sady desiatich. Odpočívajte aspoň 20 sekúnd medzi každou sadu.
At-Home Boxing cvičenie pre mužov
Ak Vás boxu zaujíma, zvážte domáci box cvičenie. Boxovacie rukavice nie sú potrebné, ale môžete ich použiť, ak chcete. Taktiež nebudete používať vrecko na dierovanie. Figueroa naznačuje, že začnete s pevným zahrievaním:
Do 30 sekúnd skokov z jacks
- , po ktorom nasleduje 10-sekundový odpočinok. Opakujte trikrát celkovo štyri sady. Ak nie sú skokové zdviháky pohodlné, namiesto skokov použite striedavé boxy na strane špičky a udržujte pohyby paží rovnaké. Odpočinku
- na jednu minútu Pripravte sa na box.
- Predpokladajme si boxerský postoj s dominantnou rukou v zadnej a predvolenej ruke vpredu. Nohy by mali byť od seba vzdialené, s miernym ohybom v kolenách. Vykonajte boxerské vŕtanie.
- Začnite 20-sekundovú kombináciu punču. Držte vodítko s prednou päsťou a potom sledujte krížom zozadu. Zopakujte túto kombináciu po dobu 20 sekúnd. Odpočinku
- na jednu minútu Vyplňte ďalšie tri kolies
- z kombinácie punč. Odpočívajte jednu minútu medzi každou sadu. Očistite
- asi päť minút chôdzi okolo a robiť jednoduché plné telo úseky. Váš tréning je dokončený, keď sa dýchanie vráti do normálu. Akonáhle sa dostanete pohodlne s týmto boxom tréningu, pridajte nové kombinácie punču na predĺženie tréningu a intenzívnejšie. Môžete tiež pridať skákacie lano (s lanom alebo bez lana), aby sa cvičenie ťažšie.
Zábava Futbalové cvičenie
Máte futbal ležiaci v garáži? Použite to pre vaše tréningy! Táto relácia cvičení inšpirovaná mriežkou je vhodná pre začínajúcich a stredne pokročilých mužov a mala by trvať 10-15 minút na dokončenie.
Začnite s celotelovým zahrievaním
- . Začnite so širokým koncom nohy, nohy mierne ohnuté. Chyťte futbal oboma rukami a obklopte svoje pažu okolo tela. Udržujte kolená ohnuté a pozíciu vzpriamene. Vykonajte tri kruhy vpravo, potom otočte kruh a urobte tri kruhy vľavo. Vaše jadro (stredná časť), ramená a nohy by mali byť teplo a pripravené na prácu.Kompletné 10 futbalových squat
- . Začnite v polohe futbalu (pozri fotku) oboma rukami na loptu. Udržujte kolená sklonené, potom zdvihnite loptu na výšku hrudníka, držte nohy v poloostrove. Ramená by mali zostať pred telom predĺžené, keď ste v plnej vzpriamenej polohe. Vráťte sa do štartovej polohy a opakujte ešte 9 krát.Odpočinku
- na jednu minútu Kompletné 10 bočných lunges
- . Začnite s odstupom bokov od nohy. Nohy by mali byť rovné, ale kolená by mali byť mäkké (nie tuhé alebo uzamknuté). Držte futbal v oboch rukách pred hrudníkom. Urobte široký krok na stranu s pravou nohou a dlho sa dostatočne posúvajte, aby ste sa mohli dotknúť lopty na podlahe. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte vľavo. Tento postup opakujte desaťkrát.Odpočinku
- na jednu minútu Kompletné desať push-upov alebo posunutie variácií
- . Ak nie ste pripravení urobiť plnú tlač na podlahu v dobrej forme, použite push-up variácie. Môžete vykonať stúpanie stúpania s rukami umiestnenými na robustnom pulte. Ak je stláčanie naklonené príliš náročné, vyskúšajte stenu s rukami umiestnenými na stenu.Odpočinku
- na jednu minútu Dokončiť s jadrom (midsection) cvičenie
- . Začnite v sedacej polohe na podlahe s nohami umiestnenými asi 12-14 palcov pred bokmi. Mierne sa nakláňajte, kým necítite, že vaše brušné svaly pôsobia. Umiestnite futbal v pravej ruke. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a prejdite futbal pod pravé koleno k ľavej ruke. Opakujte vľavo. Vykonajte desať opakovaní.Stretch
- . Dokončite si cvičenie, ktoré leží na chrbte. Ak je to možné, použite jógu. Predĺžte svoje ruky na stranu v tvare t. Kolená by sa mali ohýbať nohami rovno na podlahe. Držte obidve ramená na rohoži, nechajte kolená klesnúť na ľavú stranu a držte úsek 20-40 sekúnd. Opakujte vpravo.Keď sa s týmto cvičením dostanete pohodlnejšie, pridajte niekoľko výziev. Namiesto bočných výplní (alebo navyše) dokončite bočnú raketoplánu a klepnite na futbal na zemi, keď prejdete na každú stranu. Keď robíte brušnú prácu, namiesto futbalu použite váženú loptu, aby ste získali silu.
At-Home Stretching a jóga Cvičenie pre mužov
Ak môžete naplánovať aspoň jeden flexibilný cvičenie do vášho týždňa, získate výhody, vrátane zníženého stresu, zvýšeného rozsahu pohybu v kĺboch, lepší spánok a lepšiu mobilitu.
Môžete si vytvoriť vlastný program preťahovania pomocou pohybov z knižnice vlastných cvičení Verywell Fit. Alebo môžete použiť iný zdroj pre štruktúrovanú reláciu.
Webová stránka s názvom DoYogaWithMe.com ponúka širokú škálu on-line cvičení jogy, ktoré sa pohybujú v dĺžke a intenzite. Mnohé z relácií sú vyučované mužmi a vyžadujú len málo alebo žiadnu výbavu. K dispozícii je tiež veľa kníh jogy k dispozícii. Napríklad,
5-Minute jóga, je rýchly zdroj, ktorý môžete použiť na posypanie rýchlych zasadnutí do každodennej rutiny. Cvičenie na bicykli pri mužoch
Ak vlastníte bicykel a chcete jazdiť, môžete dokončiť skvelé kardiovaskulárne a silové tréningy, bez toho, aby ste opustili svoj obývač.
Môžete si zakúpiť základný trenažér na bicykli v každom obchode s miestnym cyklom alebo v obchode so športovým tovarom. Značky ako Blackburn a CycleOps robia populárne modely, ktoré sa pohybujú v rozmedzí od 100 USD do viac ako 300 USD. Tieto gadgety umožňujú stabilizovať váš bicykel, aby ste mohli pedál na svojom mieste, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a vytvorili silu v nohách.
Ak sa rozhodnete investovať viac peňazí do domáceho cyklistického tréningu, zvážte trénera na bicykli Zwift, aby ste získali výhodu virtuálnych kurzov jazdy. Môžete sa tiež rozhodnúť investovať do bicykla Peloton. Tieto stacionárne bicykle vám umožňujú jazdiť spolu s výukovými triedami v New Yorku z pohodlia vášho domova.
Online a App-Based domáce cvičenie pre mužov
Váš smartphone alebo počítač môže byť skvelý tréningový nástroj, ak sa rozhodnete cvičenie doma. Niektoré aplikácie a webové stránky sú bezplatné, zatiaľ čo iné vyžadujú poplatok alebo nákup zariadení.
Aplikácie ako Sworkit poskytujú riadené tréningy na akomkoľvek zariadení. Bezplatná aplikácia Nike Training App je populárna sťahovanie pre používateľov iPhone. A ak chcete počúvať hudbu počas potu, zvážte bezdrôtové slúchadlá Jabra Sport Coach, ktoré vás rozprávajú rôznymi druhmi tréningov, ktoré môžete dokončiť kdekoľvek. Beachbody je ďalší populárny on-line program, aj keď mnohé z programov zameraných na mužov sú určené pre chlapcov, ktorí sú skúsenými cvičiteľmi.
Ak je vašou hlavnou silou, môže vás zaujímať Stealth Core Trainer. Zariadenie vám pomáha rozvíjať silu jadra pri hraní cieľových hier na vašom smartfóne. Alebo systém Activnite Bar Ignite (obľúbený u golfistov) vám pomôže zlepšiť rovnováhu a koordináciu pri budovaní sily a vytrvalosti.
Nakoniec, ak vlastníte Fitbit Ionic, dostanete sprievodcu tréningom priamo na zápästí s jednoduchým sledovaním videí, aby ste sa uistili, že dokončíte cvičenia správnym spôsobom.
Treadmill cvičenie pre mužov
Ďalšou možnosťou pre domácich cvičiteľov je bežecký pás. Ak v súčasnosti nevlastníte, možno budete chcieť vytvoriť návyk na cvičenie bez vybavenia (alebo menej nákladného vybavenia) predtým, ako budete investovať do bežiaceho pásu, pretože sú všeobecne pomerne drahé. Ale pre niektorých, náklady stojí za to.
Bežecký pás ponúka spoľahlivé cvičenie s mnohými možnosťami zlepšenia. Niektoré modely, vrátane technológie SKILLRUN spoločnosti Technogym, poskytujú aj kadenčnú spätnú väzbu, aby ste mohli upraviť svoje kroky, aby ste maximalizovali tréning a udržali dobrú formu. SKILLRUN taktiež poskytuje mierne širší beh / chôdzu, čo môže byť užitočné pre väčších cvičiteľov.
Ak už vlastníte bežecký pás, existuje niekoľko trikov a nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť zefektívniť váš tréningový trenažér.
Ak ste nový na bežeckom páse používajte základný plán na začatie. Ale ak ste bežným užívateľom, zvážte pridanie rôznorodosti do tréningu s výkyvmi na kopcoch a intervalových tréningoch.
Existujú aj gadgety, ktoré vám uľahčia váš bežiaci plán. Zwift Run vám umožňuje pracovať v širokej škále kreatívnych prostredí, ako sú džungle, podmorské alebo dokonca aj cez sopku. A partnerstvo medzi spoločnosťami Adidas a Fitbit teraz poskytuje používateľom Fitbit Ionic špecifické nástroje na vedenie tréningu (zahrievanie, vedené tréningy a silové cvičenia) na zlepšenie kondície.
Najdôležitejšie vybavenie pre vaše domáce cvičenie
Ako vidíte, mnoho domácich tréningov môže byť dokončené bez drahých zariadení alebo nástrojov. V skutočnosti, niektoré z najlepších tréningov nezahŕňajú žiadne vybavenie vôbec, ako napríklad výpad, squat a push-up. Existuje však jedna investícia, ktorú by každý domáce cvičiteľ mal robiť: správnu obuv.
Ak máte nadváhu alebo obezitu, vhodná obuv pomôže chrániť kĺby. Nadmerná hmotnosť spôsobuje väčšie napätie na vašom tele a dobré obuv môže zmierniť túto námahu.
Gretchen Weimer, viceprezident pre produkt spoločnosti HOKA ONE ONE, vysvetľuje, že "správne prispôsobenie a podpora je dôležitá pre všetkých, najmä pre väčších bežcov na tvrdých, umelo vytvorených povrchoch." Nie sú to len bežci, ktorí by mohli trpieť. môže byť nepríjemné na vaše kĺby a mať dobre polstrované topánky môžu byť rozdiel medzi úspechom vášho programu a neúspechom
nájsť najlepšie topánky pre vás, Weimer odporúča, aby ste navštívili miestne beží obchod dostať vybavené:
"Dôvera miestnej aby odborníci v pracovnom špecializovanom obchode mohli pomôcť nájsť správnu kondíciu a hlavne pomôcť zistiť, či potrebujete širokú možnosť, ktorá pomôže zaistiť, že vaša noha sedí na vrchnej časti medzipodošvy, a neprekonáva ju, "pokračuje "Niektoré topánky ako HOKA sú navrhnuté tak, aby ponúkali podporu tým, že skutočne sedia na nohách ďalej v medzipodošve a tým, že ponúkajú širšie stopy."
Okrem spoločnosti HOKA existujú aj iné spoločnosti športových obuvi ktoré robia topánky pre širšie nohy, ako Brooks a New Balance. Tak skúste niekoľko štýlov nájsť pár, ktorý sa cíti najpohodlnejšie.
Slovo od Verywell
Cvičenie doma nefunguje pre každého. Ale my všetci nemáme možnosť ísť do parku alebo do miestneho zdravotného klubu. Môžete
,však ,trvať niekoľko minút každý deň investovať do svojho zdravia. Použite tieto začiatočnícke tréningy pre mužov, aby ste mohli začať, a potom sa kreatívne. Pridajte priateľov alebo členov rodiny do rutiny. Vyzvite svoje deti, aby sa k vám pridali. Zapojte sa do online skupín alebo sa môžete pochváliť vašimi úspechmi v sociálnych médiách. Každé úsilie si zasluhuje blahoželanie a uznanie. S dôslednou rutinou sa budete cítiť lepšie, vyzeráte lepšie a získate väčší pocit pohody.
