Existuje veľa dobrých dôvodov na zdvihnutie závažia ako súčasť bežného cvičenia rutiny. Zvyšujúca sa svalová hmotnosť a tón uľahčuje takmer každú fyzickú aktivitu, pomáha predchádzať nežiaducemu prírastku tuku, zlepšuje športový výkon a môže výrazne zlepšiť sebavedomie a sebavedomie. Ale jeden z najlepších dôvodov, prečo ženy pridať ďalšie cvičenie s hmotnosťou na svoje tréningy, je vybudovať silnejšie kosti, ktoré môžu zabrániť nástupu osteoporózy v staršom veku.
1Zostavte silnejšie kosti s tým správnym cvičením
Kedykoľvek posilňujete svaly, posilňujete kosti, ale niektoré cvičenia sú efektívnejšie v práci. Cvičenia s hmotnosťou, ako je beh, skákanie, skákanie a zdvíhanie závaží, sú najefektívnejším typom cvičenia na posilnenie kostí.
Nikdy nie je príliš neskoro na zvýšenie hustoty kostí pridaním silových tréningových cvičení. Štúdie ukazujú, že dokonca aj ľudia vo veku 60 rokov a neskôr môžu výrazne zvýšiť hustotu svojich kostí, keď vykonávajú pravidelné cvičenie na zdvíhanie.
Takže aké sú najlepšie cvičenia pre budovanie kostnej hustoty? Pokračuj v čítaní.
2Lift záťaže na budovanie väčšej hustoty kostí
Jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať silnejšie kosti, je robiť pravidelné cvičenia na zdvíhanie hmotnosti, ako sú drepy, výcvik a iné tréningové cvičenia s celkovou telesnou hmotnosťou. Tento druh cvičenia ukázalo, že pomáha rýchlejšie budovať hustotu kostí u ľudí všetkých vekových kategórií. Cieľom silového tréningu je bezpečne zdvihnúť dostatočne ťažkú váhu, aby ste zdanili svaly, ale nie toľko, že máte zlú formu alebo nedbalú techniku. V ideálnom prípade zdvihnite takú váhu, ako môžete bezpečne ovládať na 6-10 opakovaní, odpočívajte a opakujte trikrát.
Ak ste novým na zdvíhanie, dostaňte pokyny od trénera alebo trénera, aby ste sa vyhli nebezpečným zdvíhacím technikám a znížili riziko zranenia. Začnite s ľahšími hmotnosťami, ktoré môžete ľahko ovládať a v priebehu času budovať až na ťažšie váhy.
Existuje veľa rôznych cvičení, ktoré môžete pridať do rutiny, ktorá má zlepšiť silu kostí, ale päť z najlepších patrí:
- Squats
- Deadlifts
- Vážené chôdze výpady
- Push Ups
- Činkové rady
3Počítajte svoju cestu k silnejším kostiam
Akékoľvek cvičenie, zahŕňa chmeľ, skoky a ohraničujúce pohyby môžu tiež zvýšiť hustotu kostí. Tento typ intenzívneho nárazového cvičenia vytvára silnú silu na svaloch, kĺboch a kostiach, čo je v skutočnosti dobré pre budovanie kostí, ale môže tiež viesť k zraneniam, ak ste sa nezaoberali výkonným cvičením, takže opatrnosť je odporúčaná pre tých, ktorí práve začínajú.
Ak nie ste presvedčení, že skákanie môže stavať kosti, v roku 2015 výskumníci ukázali, že ženy stredného veku, ktoré vykonali sériu skákacích cvičení dvakrát denne po dobu štyroch mesiacov, výrazne zvýšili hustotu kosti v bokoch. To je skvelá správa, pretože zlomeniny bedier u starších žien môžu byť oslabujúce.
Najlepšie skákacie cvičenia pre lepšie kosti zahŕňajú:
- Skok na lyžiach
- Skok na tréning
- Plyometrics
4Moderate-impact cvičenie posilňuje kosti
Mierne nárazové cvičenia ako beh, turistika, lezenie na schodoch a jogu sú ďalšie dobré spôsoby, ako dať kostiam posilovať. Zatiaľ čo mierne nárazové cvičenie neprináša rovnaký zásah do dolára ako silnejšie cvičenia (zdvíhanie a skákanie), dávajú dostatok svalov a kostí na zvýšenie hustoty kostí, najmä v dolnom tele , boky a spodnej chrbtice.
A hoci sa to nepovažuje za cvičenie špecifické pre vytváranie kostí, odporúča sa aj výcvik rovnováhy pre každého, kto chce zlepšiť svalovú silu, koordináciu a stabilitu, čo môže viesť k zníženiu pravdepodobnosti pádov alebo zlomenín, najmä u starších dospelých keď sú kosti často pomalšie na liečenie.
Najlepšie stredne závažné cvičenia pre budovanie kostnej hustoty zahŕňajú:
- Beh alebo jogging
- Schodisko pre lezenie
- Jóga alebo Pilates
- Turistika
- Veslovanie
- Court alebo športové rakety
- Balance Školenia
