Ak ste práve začínali so zdvihnutím závažia, pravdepodobne viete, že musíte zdvihnúť závažia pre všetky svoje svalové skupiny: Hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, jadro a spodná časť tela ,
To znie ako veľa, ale nemusíte robiť veľa cvičení, aby ste získali výhody zdvíhania závažia. Len niektoré z týchto výhod zahŕňajú stratu väčšieho telesného tuku, posilnenie, pocit sebadôvery a uľahčenie ďalších aktivít vo vašom živote.
Zvyčajne začiatočníci často začínajú s celkovým telom cvičebný program, ale to nie je jediná možnosť, najmä ak ste na zaneprázdnenom rozvrhu.
Môžete ľahko rozdeliť svoje tréningy tak, aby ste pracovali rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch. Vaše tréningy sú kratšie a zapadnú do náročného dňa.
Cvičenie hornej časti tela je ideálne pre začiatočníkov, ktorí chcú začať. Obsahuje ľahko sledovateľné klasické činky, ktoré sa zameriavajú na všetky svaly hornej časti tela a jadra. Zahrnuté je svalová skupina, ktorú pracujete, takže sa môžete začať učiť, ktoré pohyby pracujú svalmi.
To vám pomôže sústrediť sa na tento sval, keď robíte cvičenie, čo robí tento pohyb efektívnejší.
Myšlienka tu je začať budovať silu a svaly, takže môžete vytvoriť silný základ, ktorý vám umožní prejsť na náročnejšie tréningy. Ak potrebujete pomôcť zistiť, koľko hmotnosti budete používať, naučte sa, ako si vybrať váhu.
Je vždy lepšie sa mýliť na strane opatrnosti, keď práve začínate a používate ľahšie závažia, aby ste dokázali dokonalú formu. Zamerajte sa na to, aby ste robili cvičenia správne a akonáhle je vaše telo na seba zvyknuté, zamerajte sa viac na používanie ťažších váh.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára, aby ste ho vyskúšali predtým, než vyskúšate toto alebo akékoľvek cvičenie.
Zariadenie
Rôzne vážené činky a odporový pás.
Ako:
- Začnite s 5 minútovým zahrievaním svetla kardio alebo používať veľmi ľahké záťaže a zahrievať sady každého cvičenia.
- Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu s 15 opakovaniami s použitím svetlo-strednej hmotnosti. Posledný zástupca by mal byť náročný, ale realizovateľný.
- Vykonajte tento tréning 2-3 krát týždenne, s medzičasom aspoň jeden deň odpočinku.
- Modifikujte alebo preskočte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Modifikované pushups (hrudník)
Počnúc rukami a kolenami, kráčajte rukami dopredu, kým chrbát nie je plochý a ruky sú širšie ako ramená.
ohýbať lakte a spúšťať do pushup, choďte čo najnižšie. Je to v poriadku, ak môžete za sebou len pár centimetrov. Len sa uistite, že vaša hlava a krk sú v uhle a že nie ste vedúci bradom.
Ak sa to cíti veľmi náročné, vráťte trochu ruky tak, aby ste časť váhy odobrali z hornej časti tela. Môžete tiež vyskúšať upravenú verziu, ako je sklon naklonenia alebo stenové koliesko, ak sú podlahové klipy náročné. Možno budete musieť vybudovať ako hornú časť tela, tak silu jadra, aby ste mohli prejsť na náročnejšie krídla.
Opakujte pre 10-15 klipov.
Hrudník mušky (hrudník)
Ležať na schodoch, lavičke alebo podlahe a držať svetlo-med váhy-asi 5 až 8 libier pre ženy alebo 8 až 15 libier pre mužov. Držte závaží rovno hore nad hrudníkom s dlaňami smerujúcimi dovnútra
Zastrčte jadro, aby ste udržali teleso stabilné a držte mierne ohyb v lakťoch, keď pomaly doliehajte ruky von do strán.
Vytiahnite ruky von a dolu tak, aby boli tesne pod hrudníkom. Chystáte sa príliš nízkym sa týka ramien a chcete mať dôraz na hruď. Tiež hrudník je zvyčajne silnejší ako ramená, takže môžete stratiť ramenné svaly, ak idete príliš nízko.
Zdvihnite závažie späť na začiatok a opakujte 15 opakovaní.
Ťahanie s pruhy (späť)
Posuňte alebo postavte a držte odporový pás v oboch rukách. Ruky by mali byť približne 2 alebo 3 stopy od seba, aj keď možno budete musieť nastaviť polohu ruky, aby ste získali viac alebo menej napätia.
čím bližšie sú vaše ruky, tým ťažšie bude cvičenie.
Ak chcete začať, držte ruky rovno a držte ľavú ruku na mieste, stlačte pravú stranu chrbta a otvorte pás a potiahnite pravé lakeť smerom dolu k rebrá.
Návrat na začiatok a opakovanie 15 opakovaní pred prepnutím zbraní.
Back Extensions (Späť)
Ležte tvárou dole na rohože a položte ruky na podlahu vedľa uší, lakte ohnuté.
Zapojte svoje abs a teraz pomaly zdvihnite hruď zo zeme, so zameraním na používanie spodných svalov chrbta.
Môžete jemne použiť ruky na podporu, ak potrebujete, ale skúste použiť svoje chrbtové svaly, koľko môžete.
Znížte a opakujte 15 opakovaní.
Ďalšou možnosťou je položiť ruky za hlavu, čo je ťažšie, alebo ešte náročnejšie, držte ruky rovno pred sebou, keď zdvihnite hrudník zo zeme.
Biceps Curls (Biceps)
Pre tento jeden, môžete mať možnosť použiť ťažšiu hmotnosť, asi 8 až 12 libier pre ženy alebo 10 až 20 libier pre mužov.
Stojte s nohami okolo bokov od seba a držte závažia pred stehnami s dlhami smerom von.
Posuňte svoje abs a ohybte lakte, nakláňajte závaží smerom k ramenám. Uistite sa, že vaše lakte neprichádzajú, ale držte sa priamo pri vašom trupu.
Pomaly spúšťajte späť dole, bez straty napätia na svale a opakujte 15 opakovaní.
Bent Arm Lateral Raises (ramená)
Pre toto cvičenie, budete chcieť ísť trochu ľahšie, asi 5 až 8 libier pre ženy a 8 až 12 libier pre mužov.
Stojte s nohami okolo bedrového kĺbu a držte činky s ramenami ohnutými na 90 stupňov, dlaňami otočenými dovnútra
Udržujte 90-stupňový uhol, zdvihnite ruky rovno smerom k bokom a udržujte lokty v pevnej polohe. Zdvihnite len na úroveň ramena a potom znížte, opakujte 15 opakovaní.
V hornej časti pohybu by mali byť vaše ruky rovnobežné s podlahou.
Prídavné lisy (ramená)
Toto cvičenie je zvyčajne ťažké, takže môžete začať s ľahšou hmotnosťou – 5 až 8 libier pre ženy a 8 libier alebo viac pre mužov.
Začnite stojacou s nohami okolo bokov. Začnite tým, že všetky záťaže privediete do záťaže, dlaňami smerom von. Uistite sa, že nevykĺbujete chrbát, ale udržujete svoje jadro silné. Ak urobíte oblúk chrbta, možno budete potrebovať ľahšie závažia.
Ohýbajte lakte a priveďte záťaže tak, aby boli na rovnakej úrovni ako vaše uši. Vaše zbrane by mali vyzerať ako ciele.
Stlačte váhami a opakujte 15 opakovaní.
Triceps (Triceps)
Pre toto cvičenie môžete umiestniť nohu na schod alebo plošinu a podporiť svoje telo jednou rukou, zatiaľ čo druhá strana funguje.
V opačnom prípade držte váhu v pravej ruke a špičku od bokov, kým vaše telo nie je v uhle asi 45 stupňov alebo, ak je to možné, rovnobežne s podlahou. Odpočívajte ľavú ruku na stehno, aby ste spodnú časť chrbta podporili.
Začnite tým, že pravé lakeť vzbudíte tak, že je hneď vedľa vášho chrbta. Udržujte ruku v tejto polohe, keď predlžujete pravú ruku rovno dozadu a stlačíte zadnú časť ramena.
Nižšie a opakujte 15 opakovaní na každej strane.
