Menopauza a prírastok hmotnosti

Koniec vášho obdobia je niečo, čo niektoré ženy chcú osláviť, ale proces, ktorý môže trvať 10 rokov alebo menej (známy ako perimenopauza) pred tým, ako konečne dosiahne menopauzu, čas, ktorý mnohí z nás spájajú s prírastkom hmotnosti. Dokonca aj aktívne zdravé ženy môžu v rokoch, ktoré vedú k menopauze, získať váhu, ale to nie je nevyhnutné. Zistite, čo môžete urobiť, aby ste zvládli váhu počas menopauzy.

Prečo získavame hmotnosť

Dôvodom, prečo priberáme váhu, je otázka kalórií v porovnaní s kalórií – ako v prípade, že príde viac ako odísť von. To, čo prináša toto zvýšenie hmotnosti, je však miesto, kde frustrácia príde, pretože, ako hovoria niektorí z mojich aktívnych klientov, prírastok na váhe sa zdá, že pochádza nikde inde. "Robím to isté tréningy a jesť rovnako ako vždy, ale zrazu som to brucho," povedal jeden klient.

Bohužiaľ, je to efekt Bermudského trojuholníka, ktorý sa deje pred menopauzou a počas nej, tri veci, ktoré spolu so sebou prinášajú zvýšenie telesnej hmotnosti:

• Zvýšený príjem kalórií: Štúdie ukazujú, že ženy jestia viac kalórií ako pokles estrogénu a že potrebujeme viac tuku a cukor a menej výživné, viac uspokojujúce potraviny, ktoré majú bielkoviny a vlákninu.
• Znížená fyzická aktivita: Spontánna fyzická aktivita tiež klesá, často bez toho, aby sme si ju dokonca uvedomovali. To môže byť spojené s niektorými príznakmi perimenopauzy a menopauzy, ako je únava, ťažkosti so spánkom, depresia a iné zmeny nálady.

• Zníženie RMR: Odborníci sa domnievajú, že klesajúci estrogén môže znížiť mieru pokojovej metabolickej dávky (RMR) o 40-70 kalórií denne, kalórií, ktoré sa zvyšujú, ak ich nevyrovnáte stravou a cvičením.
• Je zrejmé, že estrogén hrá dôležitú úlohu pri správe hmotnosti. Ovplyvňuje našu chuť, aké aktívne sme a potraviny, ktoré sme túžili. Chýbajúca zmena dokonca mení to, ako sa tuk rozdeľuje a ukladá to okolo brucha, čo nás vystavuje riziku srdcových ochorení a cukrovky. Existujú aj iné problémy súvisiace s vekom, ktoré môžu zhoršiť situáciu: Strata svalovej a aeróbnej energie, ako aj zníženie počtu kalórií, ktoré spálite počas cvičenia. V cvičení, prírastku na váhe a menopauze hovorí Wendy Kohrt, že mladá zdravá žena môže počas cvičenia zvýšiť výdavky na energiu o 8 až 10 kalórií za minútu, zatiaľ čo žena stredného veku môže zvýšiť iba o 6-8 kalórií minúta. To znamená, že zachovanie rovnakého množstva kalórií môže vyžadovať častejšie a / alebo intenzívnejšie cvičenie.

• To neznamená, že ste odsúdení na získanie váhy a cvičenie je vašou prvou líniou obrany proti Bermudskému trojuholníku menopauzy.

4 veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli telesnej hmotnosti

Ak ste frustrovaní zmenami vo vašom tele, ktoré sa zdajú prísť z ničoho, existujú veci, ktoré môžete s tým urobiť. Vytváraním účinnejších cvičení a hľadaním iných oblastí vášho života, ktoré môžu prispieť k problému, môžete získať svoju váhu pod kontrolou.

1. Pridajte intenzitu do kardio – Ako tvrdo pracujete, je priamo spojené s tým, koľko kalórií spálite a zvýšenie intenzity vám pomôže vypáliť viac, bez toho, aby ste museli pridávať čas alebo frekvenciu do tréningu. Tu je to, čo môžete urobiť:
2. Vyskúšajte intervalové tréningy alebo vysoko intenzívny interval tréningu
3. Naučte sa 5 spôsobov, ako pridať intenzitu do cvičení
4. Naučte sa spaľovať viac tukov s kardio
5. Zvýšte svoju frekvenciu – Ak nie ste maxed na cvičení dní, skúste pridať ďalší deň kardio. Dokonca aj rýchle 20-minútové prechádzky stačí na zvýšenie vášho spálenia kalórií.
6. Zvýšte svoje trvanie – Ďalšou možnosťou je, aby vaše tréningy dlhšie. Skúste pridávať 5-10 minút na jeden alebo viac tréningov, aby ste vypálili niekoľko ďalších kalórií.
7. Vytvorte priateľov so silným tréningom – Zo všetkého čo robíte, silový tréning je najdôležitejší pre udržanie vašej sily, rovnováhy, svalovej hmoty a váhy, keď ste starší. Štúdie ukazujú, že starší dospelí môžu zvýšiť mieru metabolickej rýchlosti a spotrebu energie pridaním tréningu na odolnosť. Jedna štúdia dokonca ukazuje, že kombinácia vysoko intenzívnych kardio a silových tréningov spolu s vyváženou stravou je najlepší spôsob, ako znížiť brušný tuk. Využite maximum silového tréningu:

• Zdvihnite ťažké – Väčšina žien nedvíha dostatočnú hmotnosť, pretože sa bojí zväčšiť alebo zraniť sa. Ak ste začiatočník, postupujte s ťažkými váhami v priebehu času, ale ak máte skúsenosti, ísť dosť ťažké, že môžete dokončiť len 8-10 opakovaní každého cvičení vám pomôže vytvoriť viac svalov. Váš posledný zástupca by mal byť tvrdý, ale v dobrej forme.

• Zmiešajte to – Vyskúšajte rozdelené rutiny, kde každý deň pracujete s rôznymi svalovými skupinami, aby ste sa sústredili viac pozornosti na každý sval. Vyskúšajte rôzne tréningové techniky, ako sú kvapkové súpravy (začínajú ťažké a znižujú vašu hmotnosť o 20% za každú sadu), supersety (robia dve cvičenia pre rovnaké svaly jeden po druhom) alebo iné tréningové metódy, ktoré šokujú a napadajú vaše telo.

Nájom trénera. Ak máte pocit, že robíte všetko správne a stále nemierate, trenažér vám môže pomôcť zistiť najlepší spôsob, ako zmeniť to, čo robíte, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

3. Zamerajte sa na malé zmeny

Prírastok hmotnosti, ktorý sa deje pri menopauze, je často dôsledkom malého nárastu kalórií, ktorý sa zvyšuje v priebehu času – jesť trochu viac, pohybuje sa o niečo menej a samozrejme metabolizmus, ktorý má niekoľko kalórií menej ako to bolo. Dobrou správou je, že aj malé zmeny môžu tieto veci zvrátiť, dobré správy, ak nechcete, aby ste celý svoj život prehodnotili.

4.Sledovať seba

Zaznamenávanie vašich každodenných zvykov, jedenie a cvičenie vám môže pomôcť zostať na vrchole svojej váhy a upozornenie, ak sa vplývajú navyše kalórie. Nie je to mikromanážovať každú kousnutiu, ktorú jedáte alebo pohybujete, ale byť si vedomý toho, čo sa deje celkovo. Niekoľko spôsobov, ako sa sami pozerať:

Držte si denník potravín– Toto je dobré miesto na sledovanie jedál, občerstvenia a kalórií, ale aj na sledovanie vašich chutí a hľadanie spôsobov, ako s nimi zaobchádzať, ,

Držte tréningový denník– Sledovanie cvičenia, váhy, opakovania a sady vám môže pomôcť pokročiť vo vašom cvičení silových tréningov a uistite sa, že ste naozaj náročné.

Držte záznam aktivity– Sledovanie pohybu (alebo jeho nedostatku) pravidelne vám môže povedať, aké sú aktívne a čo je dôležitejšie, kde sa môžete zlepšiť. Napríklad sedíte viac po obede? To môže byť vhodný čas na prechádzku alebo na ľahké cvičenie na boj proti únavu po obede.

Udržujte denník zdravia– Tu môžete sledovať spánkové vzorce, príznaky menopauzy, ako sa cítite a nástroje, ktoré sa pokúšate zvládnuť vaše príznaky. Uvidíte, ako fungujú tieto nástroje alebo či potrebujete vyskúšať iný prístup.

Porozprávajte sa so svojím lekárom– Môže existovať liečba alebo iné liečebné postupy, ktoré môžu pomôcť.

• Upravte stravu– Vo výžive a menopauze, Ženský sprievodca zdravím, Tracee Cornorth navrhuje zamerať sa na ovocie, zeleninu a celé zrná a zároveň minimalizovať nasýtené tuky, spracovaný cukor a potraviny s vysokým obsahom sodíka.
• Nájdite náhrady– Skontrolujte kalórie potravín, ktoré pravidelne jesť, napríklad jogurt, syr, obilniny alebo chlieb, a strávte nejaký čas v obchode s potravinami, aby ste našli nižšie kalorické náhrady.
• Jedzte menšie porcie– Jedzte trochu menej obilnín, menšie kúsky kurčiat, omráčte menej olivového oleja, keď ste zeleninu – tieto malé zmeny môžu oholiť tu a tam kalórie bez toho, aby ste sa cítili zbavený.
• Buďte aktívnejší– Spontánna aktivita často klesá počas menopauzy, pretože je ťažké bojovať proti únavu, ktorá pochádza z nedostatku spánku, návalov horúčavy, úzkosti a depresie. Cvičenie a každodenný pohyb môžu pomôcť pri boji s týmito príznakmi pri vytváraní energie. Každý malý kúsok zahŕňa aj domáce práce, krátke prechádzky okolo kancelárie alebo okolia, postavenie tak často, ako len môžete, a takmer všetko, čo vám pomôže vyhnúť sa sedeniu dlhú dobu. Možno budete musieť pracovať vo veciach, ako je meditácia alebo iné techniky stresu, ktoré vám pomôžu udržať pokoj a sústrediť sa.

Prechod do menopauzy neznamená automatické zvýšenie telesnej hmotnosti, ani to neznamená, že vaše telo nebude prechádzať nejakými zmenami bez ohľadu na to, čo robíte. Snažte sa pracovať s tým, čo je vo vašej kontrole: Koľko sa pohybujete, čo budete jesť, ako zvládnete stres a úsilie, ktoré vynakladáte na zvládnutie symptómov menopauzy, najlepším spôsobom, ako môžete. Spravovanie toho, čo môžete, a umožnenie, aby vaše telo reagovalo na vaše úsilie, vám pomôže udržať zdravý a pozitívny postoj k zmenám, ktorými prechádzate.