Pri príprave vašich obľúbených potravín znižujúcich hladinu cholesterolu nemusíte premýšľať o veľa olejov na varenie, ale môžu mať taký rozdiel ako čo varenie.
Varenie pre seba, na rozdiel od jesť komerčne pripravených potravín, je jedným z najlepších spôsobov, ako kontrolovať množstvo cholesterolu a tuku vo vašej strave, hovoria výskumníci.
"Najväčším zdrojom [cholesterolu a tuku v potravinách] sú ľudia, ktorí kupujú potraviny a nie varenie," hovorí doktorka Anne Nedrowová, doktorka medicíny na Oregonskej univerzite pre zdravie a vedu v Portlande.
"Väčšina Američanov potrebuje len jesť menej nasýtených tukov."
Ale aj pre skúsených kuchárov môžu byť rôzne zdroje cholesterolu a tuku – rovnako ako aj rôzne druhy tukov – nepríjemné. A zdravotné tvrdenia na etiketách olejov na varenie a iných potravinárskych výrobkoch nemajú na zmiernenie zmätok.
Oleje a tuky, ktoré zvyšujú cholesterol
Štyri hlavné typy tukov, ktoré sa nachádzajú v potravinových produktoch, sú nasýtené tuky, polynenasýtené tuky, mononenasýtené tuky a transmastné kyseliny, často označované ako "trans-tuky".
- Nasýtené tuky sú zvyčajne pevné pri izbovej teplote (myslieť na tyčinku masla). Nasycený tuk sa nachádza v tropických olejoch (palmový olej, olej z palmových jadier a kokosový olej), kakaové maslo, bravčová masť, hovädzí tuk, maslový tuk, kurací tuk a tuk z tichomorského lososa.
- Trans mastné kyseliny sú vyrábané tuky, ktoré vznikajú pridaním vodíka do rastlinných olejov; používajú sa v komerčne pripravených potravinách na zachovanie chuti a zvyšujú trvanlivosť týchto potravín. Nájdete ich na etiketách potravín vyhľadávaním slov "čiastočne hydrogenované oleje". Používajú sa namiesto iných nasýtených tukov, pretože sú lacnejšie. Nasýtené a trans-tuky sú primárnymi zdrojmi cholesterolu v potravinách – obe tieto tuky sú spojené s diabetom, srdcovými chorobami, mŕtvicou a inými stavmi. Trans tuk je ešte horší, pretože zvyšuje hladinu "zlého" LDL cholesterolu a znižuje hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.
Dr. Nedrow odhaduje, že nasýtené tuky predstavujú približne 11 až 12% kalórií v typickej strave Američanov.
American Heart Association (AHA) odporúča, aby toto číslo bolo menej ako 7%. USDA odporúča obmedziť nasýtený tuk na 10% celkovej stravy tým, že nahradí nasýtený tuk (ako maslo) nenasýteným tukom (ako je olivový olej).
Mnoho spracovaných potravín má vysoké hladiny nasýtených a trans-tukov. Krekery, sušienky a komerčne pripravené pečivo, ako je chlieb, koláče a koláče, sú často naložené s vysokým obsahom týchto tukov.
Oleje a tuky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu
Naopak, nenasýtené tuky, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, najmä ak sa používajú namiesto nasýtených tukov. Tieto oleje, ako napríklad kukuričné a olivové oleje, sú zvyčajne kvapalné pri izbovej teplote.
Nenasýtené tuky
- sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semená, olivy a avokádo. Oleje na varenie vyrobené z týchto zdrojov sú najzdravšie varené pre vaše srdce. Vyrobte šalátový šalát na báze olivového oleja a používajte arašidový alebo repkový olej na maslo, kuracie mäso a zeleninu. Margaríny a podobné potravinové nátierky sa môžu výrazne líšiť v množstvách a typoch tukov, ktoré obsahujú – a nie sú nevyhnutne zdravšie ako maslo. AHA odporúča používať margaríny, ktoré uvádzajú ako prvú zložku na etikete kvapalný rastlinný olej a obsahujú najviac dva gramy nasýteného tuku na lyžicu.
Buďte si však vedomí toho, že používanie akýchkoľvek varených olejov príliš veľkoryso – dokonca aj zdravšie oleje a prísady – môže pridať veľa extra kalórií, čo má za následok zvýšenie telesnej hmotnosti. Všetky tuky typicky obsahujú viac než dvojnásobok kalórií buď sacharidov alebo bielkovín.
