Dievčatá, ktoré hrajú basketbal, môžu zlepšiť výkonnosť a znížiť riziko zranení tým, že robia tieto basketbalové cvičenia. Najlepšie basketbalové vŕtačky pomáhajú zlepšiť svalovú silu a stabilitu, koordináciu, rýchlosť a techniku streľby.
1Štúdium s tréningom Vrtáky
Učenie správnej techniky skoku môže výrazne znížiť zranenie kolena u dievčat, ktoré hrajú basketbal. Ženy majú vo všeobecnosti väčší Q-uhol než muži a často urazia skok s kolenami, ktoré sa pohybujú smerom dovnútra (vyšší uhol valgusu kolena). Tento zvýšený uhol môže viesť k zvýšenému riziku poranení kolenných ligamentov u žien. Naučiť sa pristáť skok s kolenami správne zarovnaný je prvým krokom k prevencii zranenia v akomkoľvek športe, ktorý vyžaduje veľa skokov.
2 High Jump Drills
Akonáhle dievčatá vedia správny spôsob, ako skákať a pristáť bez toho, aby sa kolená valcovali dovnútra, skákať tréning pomocou jednoduchých vŕtačiek, ako je skákací skok, môže zlepšiť agilitu a silu pre basketbal.
Ako to urobiť Vysoké skoky vŕtačky
- Stojan s nohami šírka ramien a kolená mierne ohnúť
- Ohnúť si kolená a mocne skákať priamo hore sa vaše kolená k vašej hrudi.
- Uchopte kolená rýchlo s rukami a pustite ich.
- Pôda jemne a udržiavajte kolená vyrovnané s bokmi a chodidlami (zabráňte tomu, aby ste sa valili smerom dovnútra alebo von)
- Po pristátí sa ponorte do squatu a zopakujte ďalší skok.
- Vybudujte pomalé opakovania od 3 do 12 opakovaní
3 Vyrovnávanie zručností
Výskumníci zistili, že športovci, ktorí nemôžu vyrovnať s očami zatvorenými počas desiatich sekúnd, zatiaľ čo stoja bosí na jednej nohe, majú značne vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať vyvrtnutie členku. Jednoduchá praktická vyváženosť môže znížiť riziko poranenia členku počas všetkých športov. Pretože členkové vyvrtnutia sú jedným z najčastejších poranení basketbalu, dievčatá by mali pridať tieto dve vŕtačky do rutiny tréningu:
- Prax vyvažovať na jednej nohe po dobu piatich minút, 3-5 krát týždenne.
- Navyše, dievčatá by mali praktizovať vyrovnávanie na jednej nohe so zavretými očami na 10 sekúnd až minútu, niekoľkokrát za týždeň.
4 Jedno-nožná skaut-a-dosah Drill
Jednoduché squat-a-dosah cvičenie pomáha dievčatám zlepšiť dynamickú (pohyblivú) rovnováhu, zatiaľ čo zlepšenie členku a gluteus svalovej sily, a stability jadra. Dievčatá, ktoré hrajú basketbal, môžu túto vŕtačku použiť na napadnutie svalov, ktoré sa používajú pri driblingu a streľbe.
Ako urobiť jeden-noha Squat a dosiahnuť
- Stojte na jednej nohe a squate dole a dostať sa dopredu k dotyku objektu na podlahe pred vami.
- Návrat do počiatočnej polohy bez straty rovnováhy.
- Vrták zopakujte 10-15 krát na nohu a na strane spínača.
5 Forward – Backward Sprints
Sprint tréning je nevyhnutný pre dievčatá, ktoré hrajú basketbal. Pridajte spätné šprintovacie vŕtačky a vyvíjajte výbušnú rýchlosť a rýchlosť na ihrisku.
Ako urobiť dopredu – Spätné sprinkle
- Nastavte dva markery asi 15 yardov od seba.
- Po dobrom zahriatí šprintujte dopredu od prvého kužeľa k druhému.
- Zastavte sa na ďalekom kužele a bežte alebo jogujte späť na začiatok.
- Zastavte a rýchlo zrýchlite v spätnom šprinte na ďaleký kužeľ.
- Opakujte po dobu desiatich opakovaní.
6Rýchlostné rebríkové vŕtačky
Rýchlosť rebríka je veľmi bežná vŕtačka používaná terénnymi a dvornými športovcami na zlepšenie rýchlosti nohy a vytrvalosti.
- Vpred, vysoko kolená vŕtačka: Tento vŕtač je ideálny pre zlepšenie rýchlosti nohy a vytrvalosti pre basketbal. Beh s vysokými kolenami vpred cez rebrík, dotýkajúc sa každého rebríka. Pôda na loptičkách nohy a jazdiť dopredu s rukami.
- Bočný beh, side-to-side Drill: Bočný pohyb tohto vrtáka je skvelý pre vývoj rýchlosti nohy a stability kolena a členku na ihrisku. Udržujte nízke ťažisko a krok po boku vedľa rebríka po jednej nohe naraz. Dotknite sa v každej priečke rebríka nohami. Pôda na loptičkách nohy a opakujte zľava a zľava doprava.
7 Shuttle Run Drills
Rýchlostná kyvadlová loď je štandardná rýchlosť a rýchlosť, ktorú používajú basketbalové vozne na budovanie rýchlosti a rýchlosti nohy počas športového basketbalu.
Ako urobiť raketoplán
- Nastavte dva markery asi 25 yardov od seba.
- Sprint z jedného ukazovateľa na druhý a späť. To je jedno opakovanie.
- Existuje celá rada rôznych spôsobov, ako prepraviť kyvadlovú prepravu, vrátane bežiek vedľa seba, pohybov dopredu a dozadu a chodov spätného chodu vpred.
Prevádzka raketoplánu je jednoduchý spôsob, ako pridať niektoré vysoko-intenzívne cvičenia do základného cvičebného programu, zatiaľ čo postavíte rýchlosť, vytrvalosť a vytrvalosť.
8Spot Shooting Vŕtačky
bodové vŕtačky sú celkom štandardnou súčasťou každej basketbalovej praxe. Jednoducho označte niekoľko miest na ihrisku, z ktorých chcete strieľať. Nechajte svojmu spoluhráčovi rýchlo prejsť loptou, aby ste urobili výstrel. Cieľom je urobiť 5 snímok za sebou, kým sa presuniete na ďalšiu značku.
Vrtáky s 93 osobami
Tento vrt potreboval troch hráčov: strelec, odskok a obranca. Strelec sa pohybuje medzi dvomi a troma označenými miestami, ktoré majú strieľať. Rebounder prechádza strelcovi, keď narazí do cieľa a obranca tiene strelca pohyby a pokúša sa zablokovať zábery. Toto je veľmi jednoduché, ale efektívne cvičenie.
