Ak sa niekedy cítite, akoby ste vynechali známku, keď sa pokúšate o spodnú časť ťahu – aj keď viete, že tieto svaly sú veľmi tesné a vy sa snažíte ich uvoľniť – nie si sám. Pre mnohých z nás je pretiahnutie bedra, krku, tela a iných svalov dosť priamočiare. Ale chrbtové svaly? Nie veľmi. Tie môžu byť tak tesné, že sa ťažko dostanú.
Nájsť sladké miesto pre stretnutie v dolných svaloch môže byť ťažké, ak si nevyberiete správne cvičenie pre túto prácu. Môžete urobiť trvalý dotyk prstov v nádeji na zlepšenie spätnej flexibility. A áno, zaokrúhnete si chrbát, čo technicky povedané kladie tieto svaly na úsek, ale pohyb prstov sa dotýka hlavne u bedrových kĺbov. Zadné zaokrúhlenie má tendenciu byť odvrátením, a to nie je ani mimoriadne bezpečné.
To je miesto, kde prichádza do styku s kolenami a hrudníkmi. Nielenže sa to vo väčšine prípadov cíti skvele, ale je to skvelý spôsob, ako obnoviť flexibilitu svalov dolnej časti chrbta po popoludní záhradníctva alebo domácich prác alebo po dni v počítači ,
Ale úsek na kolenách na hrudi je vhodný na viac ako na uvoľnenie svalov dolnej časti chrbta.
Ako pohyb pohybu, inými slovami, pohyb, ktorý zvyšuje vašu kĺbovú flexibilitu, môže roztiahnutie kolena k hrudníku pomôcť znížiť tuhosť spojenú s spinálnej artritídy a / alebo stenózou chrbtice.
V skutočnosti je rozsah pohybu najdôležitejším typom cvičenia pre ľudí s osteoartrózou v ich tŕňoch, hovorí Hagit Rajter, fyzikálny terapeut v Joint Mobility Centre v nemocnici špeciálnej chirurgie v New Yorku.
"Tento typ cvičenia pomáha pri vytváraní pozitívnych zmien v kĺbe spolu s rastúcim množstvom krvi a podporou prúdenia živín do tejto oblasti."
Ako urobiť cvičenie na kolená-na-hrudník
Pre vašu bezpečnosť, začnite robiť kolená-na-hrudi úsek len s jednou nohou. Ak po niekoľkých dňoch vykonávate to bez bolesti, je pravdepodobné, že čas na to, aby ste zdvihol obe nohy, mi to povedal Rajter.
Mimochodom, ak si nie ste istí, či je dvojitý alebo jediný legged stretnutie kolená na hrudi bezpečný vzhľadom na vašu konkrétnu chrbtovú kondíciu, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako sa pokúsite o nasledujúce:
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Toto sa nazýva pozícia na ľavej strane.
- Opatrne zdvihnite jednu ohnutú koleno tak, aby ste mohli obidve ruky uchopiť dolnú časť nohy. Preložte prsty tesne pod koleno.
- Ak robíte verziu s dvoma nohami, vezmite jednu nohu a potom druhú. Pretože užívanie obidvoch zároveň trvá veľa brušnej sily, začať s jedným a potom rýchlo nasledovať s druhým je pravdepodobne bezpečnejšie, najmä pre zraniteľné chrbty.
- Rovnako ako pri verzii s jedným nohám, ak užívate súčasne oboje, prepletené prsty alebo zapnite zápästie medzi dolné končatiny, tesne pod kolenami.
- Opatrne vytiahnite svoje ohnuté koleno alebo kolená k svojmu kmeňu pomocou ruky.
- Zatiaľ čo ťaháte, snažte sa uvoľniť nohy, panvu a spodnú časť chrbta čo najviac. Kolená na hrudi lepšie dosahujú svaly dolnej časti chrbta, keď sú pasívne používané.
- Držte niekoľko sekúnd.
- Vráť svoju nohu na podlahu.
- Opakujte z druhej strany.
- Roztiahnite asi 10 až 15 krát, jedenkrát alebo dvakrát denne alebo podľa potreby.
Reťazová reakcia Stretch
Ako bolo uvedené vyššie, kolená na hrudi funguje najlepšie ako pasívny úsek, čo znamená udržanie nohy a bokov čo najmenšie. To vám môže pomôcť dosiahnuť dobrú flexi chrbtice, pretože umožňuje prirodzenú reťazovú reakciu od stehna do bedra až k dolnej časti chrbta. Inými slovami, keď vytiahnete stehno k hrudi, malo by to len trochu vytiahnuť dolnú časť panvy. Toto ťahanie pravdepodobne prechádza vyššie, až kým nedosiahne oblasť bedrovej chrbtice.
Ak máte ťažkosti so zdvihnutím v dolnej panve, zvážte umiestnenie malého uteráka alebo zloženej prikrývky pod sviatok, aby ste začali správnym smerom.
Podľa štúdie z roku 2017 uverejnenej v časopise Spine veda ešte nemala korelovať tesné alebo inak zmenené bedrové svaly s nízkou bolesťou chrbta. Rovnako, mnohí ľudia zistia, že dobré uvoľnenie je najlepší liek, keď sa problémy vyskytnú.
