Ste úplný začiatočník cvičenia, ktorý je pripravený začať s kardio cvičenie? Môžete začať dvoma rôznymi tréningmi. Akonáhle ste si vybudovali svoj vytrvalosť, môžete pokračovať v tréningu trvajúceho kardio.
Tieto tréningy sú pre vás, ak spĺňate niektoré z týchto kritérií:
- Nikdy ste nevyužili.
- Je to dlhá doba, odkedy ste cvičili, a ste pripravení vrátiť sa späť.
- Boli ste prerušení v dôsledku choroby alebo zranenia a musíte začať pomaly a ľahko.
- Váš životný štýl je samotná definícia sedavého života.
Bez ohľadu na to, kde ste, alebo ako dlho to bolo, stále sa môžete vrátiť k práci bez toho, aby ste sa zranili, znudení alebo pocit nešťastia. Myšlienkou je začať s malým cieľom-konzistencia. Viac ako čokoľvek iného, dôslednosť je to, čo potrebujete na vybudovanie tohto zvyku cvičenia a tieto tréningy sú navrhnuté tak urobiť práve tak. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo ste neboli aktívni, poraďte sa so svojím lekárom ešte pred začatím cvičebného programu.
Tipy pre kardio tréningy
Nezabudnite sledovať vašu intenzitu. Môžete použiť vnímanú stupnicu námahy, cieľové zóny tepovej frekvencie alebo hovorový test. Modifikujte tréningy podľavašej fitnessovej úrovne. Pridajte viac času alebo znížte tréning podľa potreby. Ak nemôžete hovoriť, cítiť závraty alebo cítiť nejaké ostré bolesti, zastavte tréning.
Ak sa po odpočinku necítite lepšie, zavolajte lekára na prehliadku.
Rýchlosť vnímania námahy (RPE) vám pomáha sledovať intenzitu v mierke od 1 do 10. Vyberte si rýchlosť, ktorou môžete zachovať dĺžku tréningu. Nezáleží na tom, ako pomalé by to mohlo byť, myšlienkou je dokončiť tréning a zostať v blízkosti vašej zóny pohodlia.
- RPE Úroveň 3: Ste pohodlný, ale dýchate ťažšie, než keď nie cvičenie.
- RPE Level 4: Teraz začínate trochu potiť, ale stále môžete pokračovať v úplnom rozhovore bez znateľného úsilia.
- RPE Úroveň 5: Teraz máte menej komfortu, viac sa potiate, ale stále môžete ľahko hovoriť.
- RPE Úroveň 6: Teraz hovoriť je ťažšie, ste trochu dych.
Chôdza a cyklistika Začiatočníci kardio cvičenia Rutiny
Cvičenie nižšie sa zobrazuje na bežiacom páse a stacionárnom bicykli, ale môžu byť skutočne vykonané na akomkoľvek kardio stroji alebo vonku. Obe sú navrhnuté tak, aby vás zjednodušili späť do kardio tréningu. Vydajte sa vonku, ak chcete, alebo použite skutočný bicykel namiesto stacionárneho bicykla, ak ho máte.
Kľúčom je vybrať tréning a urobiť plán držať sa tohto tréningu aspoň tri dni v týždni. Ak to dokážete každý deň, je to ešte lepšie. Skúste pracovať v rovnakom čase každý deň, aby ste sa dostali do tohto zvyku. Možno to bude najprv ťažké, ale časom si na to zvykne tvoja myseľ a telo.
Pokračujte a v istom momente vaša myseľ bude vedieť, kedy je čas na tréning. Moment a disciplína sú veľkou súčasťou trvania cvičebného programu.
- Vykonajte tento cvičenie aspoň dva až trikrát týždenne, odpočíva medzi tréningmi v prípade potreby.
- Ak chcete postupovať každý týždeň, pridajte dve alebo viac minút do každého tréningu, až budete trénovať nepretržite po dobu 30 minút.
začiatočník 13-minútové prechádzky kardio cvičenie | ||
| Tento cvičenie je ideálna voľba, ak ste začiatočník a chcete začať pekné a ľahké. Vyžaduje žiadne vybavenie okrem dobrého páru topánok a môžete to urobiť vonku alebo v interiéri na bežiacom páse alebo eliptickom trénerovi. Nebojte sa prispôsobiť tréningu podľa svojej kondície. | ||
| Čas (minúty) | Námaha | Opis |
| 3 | RPE 3-4 | Zahrievajte pohodlne. |
| 4 | RPE 5 | Zvýšte svoje tempo, aby ste pracovali silnejšie, ale stále ste schopní pokračovať v rozhovore. |
| 3 | RPE 4 | Spomaliť len trochu. |
| 3 | RPE 3 | Spomaliť na pohodlné tempo ochladzovať |
| Skúste rozťahovanie cvičenie po vašej kardio zvýšiť pružnosť a relaxáciu. | ||
| Celkový tréningový čas: 13 minút | ||
Začiatočník 10-minútový Bike Cardio Workout | ||
| Stacionárny bicykel je ďalšou vynikajúcou voľbou, či už len začínate, alebo chcete veci trochu zmeniť. Bicykle ponúkajú odpoveď pre vašu prácu proti vašim vlastným telesným zaťaženiam a umožňujú tvojmu telu čas zvyknúť si na cvičenie bez nárazu. Ak máte spoločné problémy, bicykel môže byť najlepší spôsob, ako začať. Upravte tento tréning podľa vašej fyzickej úrovne | ||
| Čas (minúty) | Námaha | Opis |
| 3 | RPE 3-4 | Ohrejte s pohodlným tempom a udržujte odpor nízky. |
| 4 | RPE 5 | Zvýšte odpor niekoľkých krokov, aby ste pracovali tvrdo, ale stále ste schopní hovoriť. Začnete to cítiť v nohách, a tak sa spomalíte, ak sa cítite príliš horieť. |
| 3 | RPE 3 | Znížte odpor a spomalte na pohodlné tempo, aby ste sa ochladili. |
| Skúste rozťahovanie tréningu po kardio, aby ste zvýšili flexibilitu a uvoľnili sa. | ||
| Celkový tréningový čas: 10 minút | ||
Základná kardio vytrvalostná cvičenie
Akonáhle ste si vybudovali svoj čas s začiatočníkom tréningu, ste pripravení na 35-minútový tréning tréningu. Tento základný vytrvalostný tréning je navrhnutý tak, aby vás udržal v miernej intenzite pri zmene nastavení, aby tréning trochu zaujímavejšie.
Prepne medzi úrovňou 5 a 6 na vnímanú námahovú tabuľku. Rozdiel medzi týmito dvomi je jemný, ale úroveň 6 vás vezme o niečo viac z vašej zóny pohodlia. Venujte pozornosť tomu, ako si myslíte, že si všimnete rozdiel.
Tento tréning je možné vykonať pomocou kardio stroja – bežeckého trenažéra, eliptického, veslovania, stacionárneho cyklu, spinningového cyklu, lyžiarskeho stroja atď. Môžete to urobiť vonku s rýchlou prechádzkou, behom, bicyklom, veslami, lyžovaním alebo plávaním.
Jednoducho udržiavajte stabilné tempo tak dlho, ako môžete, zvýšenie intenzity mierne každých päť minút, kým sa nevychladne. Môžete zvýšiť intenzitu viacerými spôsobmi. Najprv zvýšite rýchlosť, ktorá sa dá ľahko vykonať na väčšine zariadení alebo pri cvičení vonku. Môžete tiež pridať sklon, čo je jednoduchšie urobiť na bežiacom páse, zatiaľ čo vonku budete musieť nájsť kopec, ktorý by ste mohli riešiť. Iné stroje vám umožňujú zmeniť odpor, takže musíte vynaložiť väčšie úsilie, ako napríklad stacionárny cyklus, veslovací stroj alebo eliptické zariadenie.
Basic Cardio Endurance Workout | ||
| Čas (minúty) | Námaha | Popis |
| 5 | RPE 3-4 | Zahrievanie: Toto je jednoduchšia snaha alebo rýchlosť, takže vaše telo dostane do výstroja, aby vykonávalo vyššiu úroveň úsilia. |
| 5 | RPE 5 | Zvýšte rýchlosť, stúpanie alebo odolnosť voči zahrievaciemu tempu, aby ste pracovali na miernom stupni. Toto je váš základný rytmus |
| 5 | RPE 6 | Zvýšenie rýchlosti, sklonu alebo odporu (ak je to možné) 1 až 3 prírastky |
| 5 | RPE 5 | Znížte späť na základnú líniu, čím znižujete rýchlosť, sklon alebo odpor. |
| 5 | RPE 6 | Zvýšenie rýchlosti, sklonu alebo odporu 1 až 3 prírastky |
| 5 | RPE 5 | Znížte späť na základnú líniu, znížite rýchlosť, sklon alebo odpor, až kým sa nedostanete späť na RPE 5. |
| 5 | RPE 3- 4 | Znížte rýchlosť, aby sa ochladila. |
| Celkový tréningový čas: 35 minút | ||
Kedy a ako často robiť vytrvalostné cvičenie
Toto cvičenie je taká, ktorá spĺňa minimálne denné odporúčanie pre stredne intenzívnu fyzickú aktivitu pre dobré zdravie a zníženie zdravotných rizík. Akonáhle ste schopní urobiť tento tréning bez napätia, môžete to urobiť denne. Ak pocítite bolesť svalov jeden alebo dva dni po tomto cvičení, možno budete chcieť robiť to len v alternatívnych dňoch, aby ste mohli svaly zvyknúť na námahu.
Použitie vytrvalostného tréningu pre chudnutie
Môžete rozšíriť tréning na 60 minút, aby ste vypálili viac kalórií pri chudnutí, ale mali by ste to urobiť postupne.
- Pridajte ďalšie kolo piatich minút RPE 6 a päť minút RPE 5 na 45-minútový tréning najprv, robí to pre jeden tréning.
- Vykonajte tréning na týždeň na tejto úrovni pred pridaním ďalších 5 minút RPE 6 a 5 minút RPE 5 celkovo 65 minút.
Slovo od Verywell
Blahoželáme za začatie cvičenia. Zatiaľ čo dokonca 10 minút sa môže zdať ako veľa na začiatku, väčšina ľudí sa domnieva, že môžu postupovať neustále a zvyšovať svoj čas cvičenia. Ak sa s tým budete držať konzistentne, počas niekoľkých týždňov by ste mali byť schopní splniť navrhované množstvo cvičenia, ktoré všetci potrebujú na zníženie zdravotných rizík a budovanie kondície.
