Vaše telo používa dva druhy metabolizmu počas cvičenia, aby poskytlo palivo potrebné pre vaše svaly. Získajte informácie o aeróbnom a anaeróbnom metabolizme, o tom, ako fungujú, a čo to znamená pre vás pri cvičení.
Anaeróbny metabolizmus je tvorba energie spaľovaním sacharidov v neprítomnosti kyslíka. K tomu dochádza, keď vaše pľúca nedajú dostatok kyslíka do krvného riečišťa, aby udržali krok s požiadavkami vašich svalov na energiu.
Vo všeobecnosti sa používa len na krátke výbuchy činnosti, napríklad keď idete na šprint pri behu alebo jazde na bicykli alebo pri zdvíhaní ťažkých váh.
Keď nie je dostatok kyslíka v krvi, glukóza a glykogén nemôžu byť úplne rozložené na oxid uhličitý a vodu. Namiesto toho sa produkuje kyselina mliečna, ktorá sa môže vybudovať vo svaloch a zhoršiť funkciu svalov.
Aeróbny metabolizmus je spôsob, akým vaše telo vytvára energiu spaľovaním sacharidov, aminokyselín a tukov v prítomnosti kyslíka. Spaľovanie znamená spaľovanie, čo je dôvod, prečo sa to nazýva horiace cukry, tuky a bielkoviny pre energiu. Aeróbny metabolizmus sa používa na trvalú výrobu energie pre cvičenie a iné telesné funkcie. Príklady cvičení, ktoré používajú aeróbny metabolizmus, zahŕňajú chôdzu, beh alebo cyklovanie s trvalým úsilím.
Vaše telo často prechádza medzi aeróbnym a anaeróbnym metabolizmom počas športových a cvičebných aktivít, ktoré vyžadujú krátke výstrely šprintu, ako aj trvalé jogging, ako napríklad futbal, tenis a basketbal.
Definícia metabolizmu a kde sa vyskytuje
Metabolizmus sa týka procesov, ktoré vaše telo používa na rozklad živín, tvorbu zlúčenín, ktoré môžu bunky používať na výrobu energie, a používanie týchto zlúčenín na palivové bunkové funkcie. Vaše telo vylučuje enzýmy, ktoré rozkladajú potraviny na cukry, bielkoviny a tuky. Potom si každá bunka vášho tela môže vziať tieto a použiť ich v aeróbnych alebo anaeróbnych metabolických procesoch na vytvorenie adenozín trifosfátu (ATP), čo je palivo používané v bunke.
Kalórie z potravy sa spaľujú týmto spôsobom, aby produkovali energiu v každej bunke. Celkový metabolizmus Vášho tela zahŕňa svalovú kontrakciu, dýchanie, krvný obeh, udržiavanie telesnej teploty, trávenie potravy, odstránenie odpadov a funkcie mozgu a nervového systému. Rýchlosť spálenia kalórií sa nazýva vaša metabolická rýchlosť. Počas cvičenia nielen zvyšujete metabolizmus vo svaloch, ale aj vo vašom respiračnom a obehovom systéme. Potrebujete rýchlejšie dýchanie a srdcovú frekvenciu, aby ste dodali kyslíku a živiny do svalov. Vaše telo musí tiež pracovať intenzívnejšie, aby sa predišlo prehriatiu, napríklad pocením.
Anaeróbny metabolizmus vs. aeróbny metabolizmus ❑ Anaeróbny metabolizmus nie je taký účinný ako aeróbny metabolizmus. Molekula glukózy môže produkovať len tri molekuly ATP pri anaeróbnom metabolizme, zatiaľ čo produkuje 39 aeróbny metabolizmus. ATP je to, čo poháňa svaly.Anaeróbny metabolizmus môže používať len glukózu a glykogén, zatiaľ čo aeróbny metabolizmus môže tiež rozkladať tuky a proteíny. Intenzívne záchvaty cvičenia v anaeróbnej zóne a v zóne červenej línie s tepovou frekvenciou nad 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie budú mať za následok použitie anaeróbneho metabolizmu na palivo svalov.
Zatiaľ čo vaše telo bude prirodzene využívať energetické cesty, ktoré najlepšie vykonajú prácu, máte možnosť vybrať si, ako silne cvičíte. Vzdelávacie programy pre rôzne športy a aktivity sú navrhnuté tak, aby čo najlepšie využívali aeróbny a anaeróbny metabolizmus.
Ako anaeróbny metabolizmus a kyselina mliečna ovplyvňujú počas cvičenia
Kyselina mliečna je vedľajším produktom anaeróbnej glykolýzy a anaeróbneho metabolizmu, ktoré sa objavujú počas intenzívneho cvičenia. Hoci kyselina mliečna sa používa ako palivo v srdci, nadmerné množstvo kyseliny mliečnej vo vašich kostrových svaloch spomaľuje kontrakcie, čo vám bráni udržať špičkový výkon. Keď vaše svaly používajú anaeróbny metabolizmus, vo vašich svalových bunkách sa produkuje kyselina mliečna. Pri cvičení s miernou intenzitou je schopný rozptýliť sa z buniek, ale s intenzívnymi svalovými kontrakciami sa vytvára. Pri vytváraní stále viac a viac kyseliny mliečnej, vaše svaly horia a sú unavené.
Často sa to prejavuje pri činnostiach, ako je zdvíhanie, ale môžete ho dosiahnuť pri behu alebo na bicykli v šprinte alebo do kopca. Ste nútení odvrátiť a spomaliť, aby sa vaše svaly mohli zotaviť a umožniť, aby kyselina mliečna difundovala z buniek. Kyselina mliečna sa ďalej spracováva pečeňou na glukózu, aby sa použila ako palivo na dokončenie cyklu.
Tu je niekoľko užitočných faktov o tom, ako anaeróbny metabolizmus ovplyvňuje vaše telo počas cvičenia:
Zvyšovanie telesnej hmotnosti a iné silové cvičenia používajú anaeróbny metabolizmus pri poskytovaní namáhavého úsilia v krátkom časovom období.
Keď bežíte alebo bicyklujete veľmi rýchlo, vaše telo sa obracia na anaeróbny metabolizmus, aby získalo dostatok energie.
Sprinters ‚svaly používajú anaeróbny metabolizmus na palivo svojich svalov počas ich krátkeho výbuchu rýchlosti.
Anaeróbny metabolizmus produkuje kyselinu mliečnu, ktorá sa môže vybudovať v svaloch až do bodu, keď "cítite horieť". Tento pocit pálenia je normálnym vedľajším účinkom anaeróbneho metabolizmu.
- Rýchle zmäkčujúce svalové vlákna sa spoliehajú skôr na anaeróbny metabolizmus pre rýchle kontrakcie, ale tiež rýchlejšie sa vyčerpajú.
- V intervaloch s vysokou intenzitou môžete bežne vykonávať aeróbne cvičenie, ako je vytrvalosť v anaeróbnom cvičení, keďže je potrebný anaeróbny metabolizmus, ak prekročíte 90% maximálnej srdcovej frekvencie.
- Ako spomaliť tvorbu kyseliny mliečnej
- Môžete zlepšiť miesto, v ktorom sa kyselina mliečna buduje so špecifickými tréningovými programami. Športovci ich často používajú na zlepšenie svojho výkonu. Zahŕňajú režim interného alebo ustáleného stavu, ktorý ich prinesie na hranicu laktátu. Je tiež dôležité mať správnu diétu, aby vaše svaly boli dobre zásobené glykogénom na palivo. Prah laktátu sa zvyčajne dosahuje medzi 50% až 80% športovca VO2 max (maximálna spotreba kyslíka). V elitných športovcoch sa môže zvýšiť ešte viac, čo im umožní vynaložiť väčšie úsilie na svoju činnosť.
- Podrobnosti o aerobnom metabolizme
- V aeróbnom metabolickom procese ľudské telo používa molekulu glukózy na produkciu 36 molekúl adenozín trifosfátu (ATP). ATP je to, čo poháňa vaše svaly. Anaeróbny metabolizmus, ktorý sa používa na intenzívnu kontrakciu svalov, produkuje len dve molekuly ATP na molekulu glukózy, takže je oveľa menej účinné. Aeróbny metabolizmus je súčasťou bunkového dýchania a zahŕňa to, že vaše bunky vytvárajú energiu prostredníctvom glykolýzy, cyklu kyseliny citrónovej a transportu elektrónov / oxidačnej fosforylácie. Podrobné chémie zahŕňa spôsob, akým telo vyrába energiu na cvičenie.
Ako vaše telo používa aeróbny metabolizmus
Telo používa aeróbny metabolizmus na energiu počas celého dňa na napájanie regulovanej aktivity bunkami, svalmi a orgánmi. To je dôvod, prečo máte bazálnu metabolickú rýchlosť, potrebnú úroveň spaľovania kalórií na udržanie normálnych telesných funkcií, okrem fyzickej aktivity spálených kalórií. Živé telo vždy spaľuje určité kalórie, dokonca aj v pokoji.
Aeróbny metabolizmus je tiež dôvodom, prečo vaše pľúca absorbujú kyslík, ktorý má prenášať hemoglobín v krvi do vašich tkanív. Kyslík sa používa v aeróbnom metabolizme na oxidáciu uhľohydrátov a atómy kyslíka sa nakoniec pripoja k uhlíku v molekule oxidu uhličitého, ktorá sa vylučuje. Jedinými vedľajšími produktmi procesu aeróbneho metabolizmu sacharidov sú oxid uhličitý a voda. Vaše telo zbavuje tieto vedľajšie produkty dýchaním, potenie a močením. V porovnaní s anaeróbnym metabolizmom, ktorý produkuje aj kyselinu mliečnu, vytvára aeróbny metabolizmus vedľajšie produkty, ktoré sa z tela ľahšie odstránia.
Prečo chcete používať aerobný metabolizmus v cvičení?
Aeróbne cvičenie sa vykonáva pri pulzovej frekvencii pod 85% maximálnej srdcovej frekvencie a nepoužíva silné svalové kontrakcie. Vaše telo je schopné udržiavať konštantný tok energie tým, že rozkladá sacharidy a tuky s aeróbnymi metabolickými procesmi. Počas cvičenia využívanie aeróbneho metabolizmu na energiu vedie k zníženiu svalovej bolesti potom, ako sa vyskytuje pri anaeróbnom metabolizme. Je to proces čistejšieho spaľovania bez vedľajších produktov, ktorý vedie k bolesti. Anaeróbny metabolizmus vedie k produkcii kyseliny mliečnej. Cítite rýchle pálenie a únavu, pretože sa vytvára v svalovom kontrakte v silovom tréningu. Vedie to aj k oneskorenému nástupu svalovej bolesti, k bolestiam, ktoré pocítite nasledujúci deň. Silový tréning, skákanie a sprint sú typické formy cvičenia, ktoré využívajú anaeróbne metabolické procesy.
Pri miernej intenzite cvičenia máte dostatok dychu a vaša potreba svalov na ATP je pomalá a stála, že môžete rozložiť glykogén na glukózu a zmobilizovať uložený tuk, aby sa rozpadol na energiu. Môžete tiež užívať sacharidy, ktoré telo môže používať skôr, než budú vyčerpané všetky obchody. Športovci, ktorí si túto nesprávnu skúsenosť bavia alebo "bútajú na stenu".
Príklady aeróbnych cvičení
Aeróbne cvičenia používajú veľké svalové skupiny na vykonávanie rovnakých úkonov po dobu najmenej 10 minút naraz. To zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a rýchlosť dýchania, pretože vaše telo dodáva potrebný kyslík do svalov pre aerobný metabolizmus. To spaľuje cukor a tuky na energiu.
Jedna z najjednoduchších aeróbnych cvičení prechádza rýchlym tempom, kde môžete dýchať trochu ťažko, ale stále dokážete hovoriť v plných vetách. Aerobic cvičenie tréningu 30 minút denne môže poskytnúť odporúčanú úroveň fyzickej aktivity na podporu dobrého zdravia.
Beh na lyžiach, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie, bežecké lyžovanie a kardio cvičenie ako eliptické trenažéry, stupňovité schody, veslári a lyžiarske stroje môžu poskytnúť aeróbny tréning. Môžete si tiež vychutnať tancovanie ako aeróbnu činnosť. Tieto aktivity môžu byť v zóne so strednou intenzitou alebo v oblasti s intenzívnou intenzitou a musia byť aeróbne, pokiaľ vaša srdcová frekvencia nepresiahne 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Zatiaľ čo jóga a tai chi používajú aeróbny metabolizmus, zvyčajne nezvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, aby sa mohli považovať za mierne intenzívne aeróbne cvičenia.
Chudnutie a aeróbny metabolizmus
Ak je vaším cieľom zhubnúť sa cvičením, aerobný metabolizmus je váš priateľ, pretože vyberie tuk z tukových buniek a spaľuje ho na výrobu energie pre svaly. Tiež spaľuje dostupné a uložené cukry (sacharidy) vo vašich bunkách, takže akýkoľvek prebytok nebude spracovaný na tuk. Jedlo, ktoré budete jesť, doplní vaše dostupné zásoby energie. Ak nebudete jesť viac kalórií ako vyhorete, neukladáte ďalšie kalórie ako tuku. Ale musíte tiež pamätať, že cvičenie bude budovať svalstvo, takže pri strate tuku môžete tiež získať svalovú hmotu.
