Výber zdravého občerstvenia je skvelou príležitosťou na zvýšenie výživy, udržiavanie krvného cukru a zabránenie prejedaniu pri jedle , Problémom je, že niekedy nevieme, na čo sa chystáme a namiesto toho, aby sme si vybrali výživné občerstvenie, často sme sa rozhodli pre pohodlie, kývame na slané a sladké jedlá. Kľúčom k zdravému občerstveniu je mať kvalitné zložky na rukách, ktoré sú jednoduché a živiny husté.
Pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí chcú zlepšiť zdravie alebo schudnúť, je zdravé občerstvenie, ktoré je kalóriou a uhľohydrátom kontrolované. Pomôže to optimalizovať vašu výživu, zvýšiť energiu a zabrániť prírastku hmotnosti alebo pomôcť uľahčiť úbytok hmotnosti. Dobrým pravidlom je udržať vaše občerstvenie asi na 200 kalórií alebo menej. Okrem toho chcete, aby vaše občerstvenie obsahovalo vlákninu a bielkoviny, dve živiny, ktoré pomáhajú pri napálení. Napokon je dobré pokúsiť sa vybrať celé jedlo ako občerstvenie a vyhnúť sa konzumácii spracovaných, rafinovaných sacharidov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, podporiť prejedanie sa a spôsobiť zápal
Prezrite si tento zoznam občerstvenia. Vyberte si svoje obľúbené položky alebo vymyslite nové. To sú len niektoré nápady – zvýšenie vašej odrody bude robiť jedlo plánovanie zábavné a výživné.
1 Čerstvé ovocie sú prirodzene dobré!
Ovocie je prirodzene bohaté na sacharidy, vlákniny, vitamíny a minerály. Ak máte cukrovku, snažte sa udržiavať svoju dávku na jednu porciu (1 malý kúsok – veľkosť tenisovej lopty, 1/2 banán, 1 šálka bobuľovitých plodov alebo melóna, 1/2 šálky zmiešaného ovocia) a zvážte pridanie niektorých bielkoviny, aby ste znížili rýchlosť rastu cukrov v krvi. Ovocie môže byť dobrý pre tréning alebo popoludní pick-me-up. Po večeri môže slúžiť ako sladká jedlá.
- Apple
- Banana (1 malé alebo 1/2 stredne veľké)
- Čerešne (12-15)
- Klementínka
- Grapefruity
- Hrozno (12-15 stredne veľké)
- Melón Melón
- Kiwi (1-2 malé kivi)
- Mango (1 / 2 šálky)
- Nektárinky
- Oranžový
- Papaya
- Broskyne
- Hruška
- Ananás (1/2 šálka)
- Slivky
- Tangerines
- Melón
2 Neobmedzená zelenina
Non-škrobové zeleniny sú nízke v sacharidov a kalórií. Sú bohaté na plnenie vlákien, vitamínov a minerálov. Ak chcete dokončiť vaše občerstvenie, pár 1/2 šálky varené alebo 1 šálka surovej zeleniny s lyžičkou humus, guacamole, alebo orechové maslo.
- Bell Pepper pásiky
- Bobule
- Brokolica
- Kvety karfiol
- Mrkva
- zeler
- Čerešňa alebo hroznové paradajky (12-15)
- Cucumber
- Jicama
- Huby
- Sneh hrášok
- String fazuľa
3Grab-and-Go občerstvenie
Keď ste na – ľahko zabudnúť na to, aby ste niečo k jedlu zabalili, čo vám prináša niečo, čo by ste si mali kúpiť. Ak chcete zabezpečiť, aby vaše občerstvenie bolo výživné a chutné, je dôležité, aby ste sa stali dôvtipným spotrebiteľom. Snažte sa nájsť občerstvenie, ktoré je bohaté na živiny a má nízky obsah sodíka a nasýtených tukov.
- Snack Bar
- Celozrnné Popcorn
- Nealokované orechy (mandle, pistácie, vlašské orechy, kešu, 1 oz alebo 1/4 šálky)
- Nízkotučný grécky jogurt
- Čerstvé ovocie
- Surové zeleniny s Hummus
- Suché nízke Cukor Obilniny
- tvrdé varené Vajcia
- Olivy
- Nakladače
- Rýžové koláče (hnedá)
- Sójové čipy
- Sójové orechy
- String syr
- Slnečnicové semená (nesolené)
- Trail Mix (držať na jednu porciu)
4Fix to rýchlo a vychutnať
Ak ste doma a máte čas urobte uspokojivé občerstvenie, namiesto toho, aby ste prechádzali skrinkami, rýchlo nafúknite niečo rýchlo a posaďte sa, položte ho na taniere a vychutnajte si to. Dbajte na to, čo budete jesť, aby vám pomohlo porcie kontrolovať vaše jedlo.
- 1/2 Turecko alebo sendvič s chudým šunkou (2 plátky tenkého mäsa) na 1 plátky celozrnného chleba
- 1 šálka nízkodospernej polievky
- 1 lyžica masla na 1 plátok celozrnného toastu alebo 1/2 celozrnného jazyka Muffin
- Plátky jablka alebo hrušky s škoricou a nízkotučným gréckym jogurtom
- Plátky jabĺk alebo hrušky s arašidovým maslom, mandľovým maslom alebo kešu maslom (1 polievková lyžica)
- 1 Malé pečené zemiaky s dollup Low-tuk Cottage Syese
- 1/2 pohára Studený Nesladený obilnín s nízkym obsahom tuku grécke jogurt
- 3 Miešaný Eggwhites s špenátom
- 1 podávanie Edamame s posypom parmezánového syra
- Zelený šalát s 1 lyžicou Vinaigrette alebo 1 čajová lyžička Olivový olej a ocot
- 2 lyžice Hummus a mrkva (alebo iné non-škrobové zeleniny)
- Nízkotučné chleba syr a 3/4 šálky čučoriedok alebo jahody
- 1 lyžica arašidového masla na zeleru
- surovej zeleniny a 1-2 Stolové lyžice (Guacamole alebo fazuľa Dip_
- Uzený losos na celozrnné krekry
- 1 Paradajka plnené 1 polievkovou lyžicou Nízkotučný tuniak alebo vaječný šalát
- Celozrnné sušienky (1 porcia) s 1 podávaním nízkotučného syra
