Jedným z najdôležitejších aspektov prípravy rasového dňa je čas vašej tréningovej jazdy, aby sa dosiahlo vrchol v deň pretekov. Športovci používajú termín "vrchol", aby opísali, že sú v absolútnom najlepšom stave (fyzickom, emocionálnom a duševnom) v konkrétnom čase udalosti alebo rasy. Peakovanie nie je jednoduché a vyžaduje si veľa skúseností a plánovania, ale existujú veci, ktoré dokážu dosiahnuť oveľa väčšiu pravdepodobnosť.
Majte na pamäti, že počas roka a počas sezóny môžete mať mnoho "vrcholov", ale väčšina elitných športovcov sa usiluje o jednu hlavnú udalosť alebo cieľ a naplánovať si zvyšok tréningovej sezóny. Rekreační športovci môžu ľahko mať niekoľko vrcholov menšieho stupňa. To je bežné, ak počas leta pretekáte veľa rôznych "zábavy". Ak sa nachádzate v rekreačnej ligy alebo družstve, pravdepodobne máte zabudovanú sezónu a vaše tréning je naplánovaný tak, aby ste neustále zlepšovali a vrcholili počas play-off alebo záverečnej udalosti.
Začnite plánovať tým, že sa dostanete do kalendára a zapíšete svoje udalosti s jedným alebo dvoma gólmi a pracujete dozadu až do dnešných dní. Existuje mnoho spôsobov, ako plánovať plán a pracovať s odborným trénerom je pravdepodobne najlepší.
Nasledujúce tipy vám pomôžu vytvoriť svoj vlastný všeobecný plán. Váš tréningový program bude obsahovať štyri fázy:
- budovanie základne fitness
- budovanie aeróbnej kapacity
- rýchlosť budovania
- zúženie udalosti
fáza jedna: budovanie základne s dlhou pomalou vzdialenosťou
Asi polovica tréningového času medzi vaším štartovacím dňom a vašou prvá gólová udalosť by sa mala stráviť budovaním pevnej základne vhodnosti pre váš šport. To môže trvať mesiace, ak ste nový cvičiteľ, alebo ak je vaša cieľová udalosť ďaleko, alebo týždne, ak máte tvar a pri pohľade na udalosť budúci mesiac.
Väčšina z týchto skorých tréningov sa zameriava na jednoduchý výcvik na vytrvalosť. Tieto tréningy sa môžu cítiť príliš ľahko pre mnohých športovcov, ktorí chcú ísť rýchlo alebo ťažko sa cítiť, akoby niečo dostali z neho. Nerobte túto chybu. Zostaňte ľahko a pomaly, zamerajte sa na zlepšenie techniky, sily a vytrvalosti.
Základný tréning je mimoriadne dôležitý na dosiahnutie vrcholov a nemožno sa ponáhľať. Ak začnete intenzívne pracovať príliš skoro, riskujete zranenie alebo chorobu neskôr. Základný tréning umožňuje svaly, kĺby a šľachy silnejšie pomaly a ľahko sa prispôsobiť zvýšenému zaťaženiu a úsiliu. Základný tréning zahŕňa aj jednoduchý krížový tréning.
To je dobrý čas hrať s tréningom a pridať zručnosti cvičenia, plyometrics, a silový tréning postaviť peknú celkovú úroveň kondicionovania. Je to tiež skvelý čas nájsť správnu kombináciu vybavenia (topánky, oblečenie, poloha na bicykli, napätie rakety atď.) Alebo jedlo a nápoje, ktoré pre vás pracujú.
Základná fitness je všetko o tom, ako sa tam dostať a pohybovať sa a baviť sa. Tempo, intenzita a úsilie naozaj nie sú dôležité.
Druhá fáza: budovanie aeróbnej kapacity prostredníctvom trvalého úsilia
Nasledujúca fáza štandardného programu pre peaking zahŕňa nasledujúci štvrťrok (alebo tak) vášho tréningového času medzi začiatkom a dňom pretekov.
Počas tejto doby sa zameriavate na zvýšenie aeróbnej kapacity, sily a rýchlosti a získanie viac "športovo špecifických". Musíte tiež dodržiavať pravidlo 10 percent, aby ste sa vyhli zraneniam. Počas tejto fázy zvyšujete úsilie v oblasti výcviku tým, že udržujete dlhodobé a intenzívnejšie trvalé úsilie. Objem tréningu môže zostať rovnaký a budete obsahovať viac dní odpočinku. Váš posilňujúci program sa viac zameriava na váš šport.
Tretia fáza: Intervaly vysokej intenzity pre rýchlosť
Po vytvorení základne, rýchlosti a výkonu ste pripravený zamerať sa na špecifické tréningy potrebné pre váš závod alebo udalosť. Pridáte medzioperačnú prácu s vysokou intenzitou a úsilím s kratším trvaním (šprinty 60-90 sekúnd).
Toto je veľmi intenzívny tréning, ktorý si vyžaduje viac odpočinku medzi tréningmi. Zranenia sú pravdepodobnejšie príliš, preto je dôležitý rozvrh odpočinku a zotavenia. Ako príklad tréningu intervalového trenažéra vyskúšajte intervalový tréning.
Štvrtá fáza: Zníženie pred udalosťou
Záverečná fáza prípravy závodu je zúženie. Toto zahŕňa posledné dva týždne pred vašou udalosťou. V tejto fáze znižujete výcvikový objem (kilometrový výkon) o polovicu. Pokračujete v intervaloch s vysokou intenzitou, ale znížte počet opakovaní, ktoré robíte na polovicu a úplne medzi nimi.
Posledné tri dni pred akciou môžu zahŕňať nejaké ľahké, aeróbne cvičenie, ale pamätajte na to, že cieľom je odpočinok, takže budete mať maximálny potenciál v deň pretekov. Školenie tri dni pred závodom nikdy nepomôže vašim výkonom. Tieto posledné dni sú tiež vhodným časom na zamerať sa na duševné aspekty výkonu a vizualizovať perfektnú udalosť. A zvážte svoj výber pred jedlom.
Môžete zostať len na tejto maximálnej fitness úrovni na krátke časové obdobie, a pred druhou udalosťou musíte zotaviť a zotaviť sa znova. Pokúšať sa udržať takýto vrchol často vedie k syndrómu zranenia, vyhorenia a pretrénovania. Zvážte použitie Active Recovery pre rýchlejšiu obnovu.
