Keď sa obezita a astma vyskytujú spoločne, môže byť vaše zdravie výrazne ovplyvnené. V skutočnosti je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť kontrolu astmy, dosiahnuť zdravú váhu.
Zdravá, vyvážená strava a pravidelné cvičenie sú dva spôsoby, ako odstrániť nadváhu a bojovať proti obezite. Ale je tu úlovok (doslova): astma môže veľmi ťažko vykonávať cvičenia.
Výraz "strata dychu" sa ani neprichádza k popisu pocitu astmatického záchvatu počas práce.
Ešte horšie, ak je alergická sezóna alebo veľmi studená vonku, cvičenie vo veľkom vonku môže byť mimo otázky. Našťastie existuje nádej. Existuje mnoho spôsobov, ako môžu ľudia s astmou znížiť nezdravú hmotnosť, či sú obézni alebo chcú byť zdravší. Tu je niekoľko tipov, ako začať.
Váženie a priebeh grafu denne
Keď vstanete každý deň, zvážte sa pomocou digitálnej stupnice a napíšte ju na graf hneď. Vaša váha bude prirodzene kolísať každý deň, ale váš pocit pokroku by nemal byť určený týmito každodennými váženími. Účelom tejto techniky je zhromaždiť spätnú väzbu, aby ste videli, čo funguje a motivuje vás.
Plánovanie jedál
Výpočet a písanie každého jedla je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, keď sa obezita a astma vyskytujú spoločne.
Začnite pomocou kalkulačky kalkulačky online a zistite, koľko kalórií potrebujete na konzumáciu, aby ste udržali svoju aktuálnu hmotnosť. Potom, ak stratíte najmenej jednu libru týždenne, budete musieť znížiť, aký je váš celkový príjem kalórií denne o 500 kalórií za deň. Tých 500 kalórií menej denne sa rovná v podstate jednej libretu tuku.
Môžete kontrolovať svoju stratu hmotnosti tým, že znížite viac alebo menej kalórií v závislosti od rýchlosti, ktorú chcete udržiavať. Strata viac ako jednej libry za týždeň môže byť nezdravá, ale pozor na to, ako veľmi obmedzíte stravovanie a diskutujte o svojom programe na zníženie hmotnosti vášmu lekárovi.
Akonáhle poznáte svoj denný cieľ, musíte ho rozdeliť počas celého dňa. To znamená, že ak je váš cieľ 2 000 kalórií denne, mohli by ste konzumovať asi 400 kalórií na jedlo pre štyri jedlá denne a mali by ste dostatok času na pár 200 kalórií. Ako rozdeliť svoje denné číslo je vaša voľba, takže budete chcieť hrať s týmito číslami, aby ste zistili, čo vyhovuje vášmu harmonogramu a životnému štýlu najlepšie.
Nakoniec môžete vytvoriť plán pre každé jedlo podľa limitu kalórií, ktorý ste nastavili na toto jedlo. Existuje množstvo online zdrojov a mobilných aplikácií, ktoré vám pomôžu zistiť počet kalórií v tom, čo budete jesť, ale akonáhle plánujete nejaké ľahko pripravené pravidelné jedlá, plánovanie jedál je jednoduché. Uchovávajte si zoznam 400 kalórií a 200 kalórií, ktoré si môžete vymeniť, aby ste si mohli dovoliť nejakú rozmanitosť stravy. Všetko, čo zostáva pre vás, je držať sa vášho plánu jedla. Žiadne podvádzanie, žiadna odchýlka. Môžete upraviť po niekoľkých krátkych dňoch, a vidieť pokrok v chudnutí nebude ďaleko za sebou.
Snack Zdravý
Rovnako ako plánovanie vašej jedla, musíte tiež plánovať občerstvenie. Už viete, ako vypočítať počet kalórií, ktoré môžete jesť pre občerstvenie z predchádzajúceho záznamu, aby som to znova neprežil. Čo je mimoriadne dôležité mať na pamäti je, že by ste nemali pochutnať na tom, čo je v tom čase užitočné. To znamená, že predajný automat nie je váš priateľ. Obchod s potravinami nie je váš priateľ. Čo musíte urobiť, je naplánovať si dopredu: nechajte si so sebou zdravé občerstvenie počas dňa pre tie chvíle medzi jedlami, keď potrebujete pick-me-up. Vašou prvou voľbou by malo byť ovocie, zelenina, sušené ovocie, jogurt alebo podobné múky, ktoré sú nízkokalorické a majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
Môžete tiež naplánovať niekoľko nezdravých občerstvenia dvakrát týždenne. Nie je múdre úplne zbaviť seba, a tak urobte občerstvenie zábava veľa. Máte tmavú čokoládu jeden deň a možno ďalšie bobule alebo ovocie. Bodom vašej stravy je stratiť nezdravú hmotnosť, nie sa naučiť nenávidieť jedlo.
Pozrite sa na alternatívy s nízkym obsahom tuku
Stále si môžete vychutnať svoje obľúbené jedlá, stačí nájsť nižšie tukové verzie, ktoré ich nahradia. Napríklad, namiesto toho, aby ste si vyrobili hamburger vyrobený z 80% tučného mletého hovädzieho mäsa, použite mletý morčací kôš alebo varíme vegetariánsky burger. Ak máte radi hranolky, nakrájajte ich a pečte ich s morskou soľou. Pečieme alebo pečieme kurča namiesto jeho vyprážania. Prepnite na mlieko a jogurt s nižším obsahom tuku namiesto plnotučných mliečnych výrobkov. Väčšina výskumov ukazuje, že je kontraproduktívne vzdať sa tuku vo vašej diéte, pretože niektoré tuky, ako sú napríklad orechy, olivový olej, hroznový olej a avokádo, sú v skutočnosti prínosom pri strate hmotnosti. Namiesto toho nasypte nasýtené tuky a vyvážte niektoré nenasýtené a polynenasýtené tuky. Doplnenie ovocia a zeleniny je ďalší skvelý spôsob, ako znížiť príjem tukov, pretože sú vyššie v vláknine a zaberajú viac miesta vo vašom žalúdku bez toho, aby pridal viac kalórií z tuku.
Jedzte pomaly, čakajte 20 minút
Vlkanie potravín príliš rýchlo všeobecne spôsobuje prejedanie a nie je dobré pre obezitu alebo astmu. Všetci sa musíme pri jedle pomaly spomaliť. Náš mozog je často pomalý, aby dostal správu, že náš žalúdok je plný. Keď jeme rýchlo, doslova sme sa prehnali. Rovnako ako stará televízna reklama spoločnosti Alka-Seltzer, "nedokážeme uveriť, že sme jedli celú vec." Cítite tak, keď budete jesť príliš rýchlo. Riešenie? Naučte sa pomaly jesť a po jedle menej jedla sa budete cítiť plní.
Kontrola porcií je tiež dôležitou súčasťou tejto metódy. Jedzte rozumnú porciu jedla bez toho, aby ste na svojom tanieri hromadili viac, potom čaká na sekundy. Ak po ukončení svojho užívania stále cítite hladné, nejedzte aspoň 20 minút. Napiť pohár vody a počkať. Častejšie ako je to, zistíte, že sa cítite úplne len čakaním na chvíľu.
Think Big Picture
Chudnutie sa nestane cez noc. Neexistuje tuk-víla, ktorá sa chystá prísť, zatiaľ čo budete spať a vziať všetku nadváhu preč. Môžete rýchlo znížiť hmotnosť, ale to nie je vždy ideálne, pretože rýchla strata hmotnosti sa môže zvrátiť rovnako rýchlo. Postupná strata hmotnosti, ktorá zostáva, je to, čo chcete dosiahnuť.
Strieľať za jednu libru týždenne. Môžete zvyčajne bezpečne znížiť o 50 libier ročne. Sú to dosiahnuteľné, udržateľné ciele. Úpravy sú normálne, najmä ak zistíte, že máte príliš málo alebo príliš veľa kalórií, ale hlavným zameraním nie je snaha o rýchlu stratu hmotnosti, ale pomalý a stabilný pokles. Nebudete mať obavy z výkyvov a klesaní každého dňa: pozrite sa na týždenné a mesačné trendy. Držte sa svojho plánu, urobte všetko s mierou a môžete to urobiť.
Päť minút denne
Keď robíte matematiku, konzumácia menej kalórií je oveľa efektívnejšia ako snaha o zbavenie sa telesnej hmotnosti. Môžete spáliť stovky kalórií s 30-minútovým intenzívnym tréningom, ale ako astmatické, toto cvičenie môže trvať 30 minút cvičenia tvrdo a jedna miska obilnín môže dať tieto kalórie späť znovu. Ak chcete schudnúť, potraviny musia byť vaše prvé zameranie.
To neznamená, že všetko cvičenie je zbytočné. Dokonca aj 200-kalorické popálenie za deň môže pomôcť knock off extra libier každý mesiac, a spaľovanie 200 kalórií nevyžaduje veľa času alebo úsilia. Potom existuje ďalší prínos všetkých tých endorfínov, ktoré sa prečerpávajú cez vaše telo aj po krátkom období mierneho cvičenia. Nielenže sa budete cítiť dobre, ale budete mať pocit, že sa dostanete do tvaru, a budete tiež zdravšie a tónované, taky.
Väčšina odborníkov odporúča každý deň len päť minútový tréning. Nebude horieť 200 kalórií, ale začne vás. Začnite s piatimi minútami denne, sedem dní v týždni. Akýkoľvek druh cvičenia bude fungovať, a ak ste astmatický, pokúste sa najprv obmedziť kardio. Experimentujte s drvivosťami, push-upmi, niektorými skákacími zdvihákmi, alebo niektorými bežiacimi na mieste. Pokiaľ neprestaneš päť minút, tak si v poriadku. Nasledujúci týždeň zvýšite trvanie tréningu o päť minút. Neustále zvyšujte každý týždeň o dve minúty a čoskoro budete pracovať po dobu 30 minút denne bez problémov. Je to tak jednoduché a pomalým postupom pomôže zmierniť príznaky astmy, pretože vaše srdce a pľúca rastú silnejšími pri pravidelnom cvičení.
Najlepšie cvičenia pre astmatikov
Zamerajte sa na aktivity, ktoré majú krátke, prerušované obdobia námahy, ako napríklad volejbal, gymnastika, baseball alebo zápas. Keď sa zúčastňujete cvičenia, ktoré zahŕňajú trvalé dlhé obdobia námahy, ako sú futbal, beh alebo basketbal, vaše telo je menej pravdepodobné, že s nimi zaobchádza rovnako, a to môže spôsobiť príznaky alebo útok. Počas zimných športov, ako je ľadový hokej, bežecké lyžovanie a korčuľovanie, môžu byť aj aktivity, ktorým sa môžete najskôr vyhnúť, kým nedosiahnete srdce a pľúca v najlepšom možnom tvare. Výber športu ako plávanie, silný vytrvalostný šport, je dobrou prvou voľbou pre ľudí s astmou, pretože sa zvyčajne vykonáva pri dýchaní teplého, vlhkého vzduchu v interiéri. Plávanie je tiež veľmi užitočné pre zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a pľúcnej kapacity. Ďalšie cvičenia, ktoré astmatici dobre tolerujú, zahŕňajú cykloturistiku vo vonkajšom a vnútornom prostredí, aerobik, chôdzu a beh na bežiacom páse. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, uistite sa, že začnete pomaly s niekoľkými minútami denne a rampujte ju hore. V kombinácii so zdravou výživou nájdete oveľa jednoduchšie dosiahnuť ciele na zníženie hmotnosti.
Kontrola astmy počas cvičenia
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia si vždy poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť o aktivite, ktorá je pre vás a vašu astmu vhodná a čo máte robiť pred začatím tréningu. Toto sa nazýva váš akčný plán pre astmu. Napríklad pred začatím vášho tréningu vždy používajte pred liečbou astmatické lieky (inhalačné bronchodilatátory alebo cromolyn), najmä ak ste sa stali súčasťou vášho akčného plánu. Zahrievanie sa odporúča tiež na prevenciu príznakov a uistite sa, že po ukončení tréningu si nechajte vychladnúť. Ak je vonku zima, trénujte vo vnútri alebo noste masku alebo šál cez nos a ústa, aby vzduch prechádzal do pľúc teplej a vlhkej. Nepoužívajte cvičenie, ak máte vírusovú infekciu, ako je nachladnutie alebo chrípka. A nakoniec cvičenie na úrovni, ktorá je vhodná pre vaše celkové zdravie, a vždy robiť menej, ako si myslíte, že môžete urobiť ako preventívne opatrenia.
Prvé tri
Zníženie vášho príjmu kalórií je ťažké. Budete mať pocit hladovosti, želáte si nevyžiadané jedlo a budete mať silnú túžbu vyradiť z jedla počas jedla. Budete sa chcieť dať dovnútra. To je v poriadku. Každý to tak cíti. Bojte s tými pokušeniami tým, že poviete, že je to len tri dni. Ak sa dostanete prvých 72 hodín na znížený príjem kalórií, začne to byť oveľa jednoduchšie. Budete sa prispôsobovať redukovaným kalóriám a čoskoro sa ani nebudete cítiť, akoby ste sa už zbavili.
Tieto 12 tipov sú len na začiatku k zníženiu hmotnosti a vedie zdravší životný štýl. Astmatici nemusia byť obmedzovaní alebo obmedzovaní ich stavom. Pri starostlivom plánovaní a príprave sa môžete dostať zdravo a strácať nadváhu, ktoré vám pomôžu efektívnejšie zvládnuť Váš stav s menšou potrebou inhalátorov a liekov. Vezmite si túto radu na srdce, urobte plán a držte sa. Začnite žiť plnší a bohatší život napriek vašej astme. Nenechajte pochybnosti a negatívu vyhrať.
