1Straight nohy sa zdvíhajú bez podložky
Ak ste mali operáciu kolena ako opravu predného krížového väzenia (ACL) alebo patelárne bočné uvoľnenie, potom môžete požiadať fyzikálneho terapeuta, aby vám pomohol pri rehabilitácii , Váš fyzikálny terapeut bude s vami úzko spolupracovať, aby vám pomohol zlepšiť pohyb a silu kolenného kĺbu a znížil bolesť a opuch kolena.
Hlavným cieľom po operácii kolena je pomôcť vám vrátiť sa k normálnej činnosti a funkcii. Po operácii budú svaly vo vašej nohe pravdepodobne slabé a váš fyzikálny terapeut predpíše cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť silu v bokoch, kvadricepsoch, hamstringoch a lýtkových svaloch.
Rovné zdvihnutie nohy je skvelý spôsob, ako pomôcť zlepšiť silu vašich kvadricepsov a svalov v bokoch. Typický rehabilitačný protokol ACL pravdepodobne zahŕňa vykonanie rovných ramien nohy na chrbte, strane a na žalúdku, aby ste pomohli zacieľovať tie svaly, ktoré podporujú vaše koleno a pomáhajú pri normálnej chôdzi.
Po operácii kolena musíte chrániť koleno pred vonkajšími silami, ktoré môžu spôsobiť vysoký stres cez kolenný kĺb. Strihové sily, ako tie, ktoré abnormálne ťahajú vašu holeň dopredu alebo po boku, môžu narušiť kolenné väzy počas liečenia po operácii. Toto prerušenie môže spôsobiť opätovné poškodenie väzu a oneskorenie vášho zotavenia. V najhoršom prípade môže opätovné poškodenie kolenných väzov vyžadovať opätovné zotavenie kolena na opravu poškodenia.
Takže ako chrániť pred nežiaducimi silami, ktoré prechádzajú kolenným kĺbom pri vykonávaní rovných cvičení na zvyšovanie nohy? Existuje spôsob, ako zvýšiť množstvo váhy, ktoré používate pri rovnom pohybe nohy, zatiaľ čo stále chráni pred šmykovými silami, ktoré môžu zraniť vaše hojivé kolenné väzy?
V tomto podrobnom článku sa dozviete o správnom spôsobe zvýšenia odolnosti voči cvičeniu rovných nohavíc, zatiaľ čo stále chráňte vaše hojivé väzy pred nežiaducim stresom, ktorý môže znova poškodiť vaše koleno.
Pred začiatkom tohto postupu sa obráťte na svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre váš špecifický stav bezpečné.
Ako vykonať vzpriamenie rovnej nohy
Akonáhle môžete vykonať niekoľko sád 10 až 15 opakovaní rovnej nohy zvyšuje s vašou vzperou na, môžete napadnúť vaše koleno svaly viac tým, že robí rovnú rameno nohy bez upínania na. Musíte sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom predtým, ako urobíte cvičenie bez vašej ortézy, pretože značná sila cez kolenný kĺb môže narušiť väzivo, keď sa uzdraví.
Rovná noha sa zdvihne bez vašej ortézy, tak ako tie s vašou ortézou. Ležajte na chrbte, ohnite jedno koleno, utiahnite štvoruholníky a zdvihnite nohu o 12 centimetrov. Opakujte 10 až 15 krát.
Ak chcete vykonať rovnú nohu zvyšuje na vašej strane, a tým posilňuje gluteus medius svaly vášho bedra, leží na vašej strane s chirurgickou nohou na vrchole. Ohnite dolné koleno kvôli stabilite. Utiahnite svoje štyri svaly a zdvihnite nohu o 12 centimetrov hore. Nezabudnite udržať koleno rovno a v súlade so sebou boky a tela. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
Bežná chyba počas rovnej nohy zvyšuje na vašej strane je umožniť nohe sa kĺzať dopredu a zvyšovať ju. Udržujte ho v súlade s telom pri zdvíhaní a spúšťaní nohy.
Pri vykonávaní rovnej nohy sa zdvihne na žalúdok, jednoducho ležte lícom nadol, utiahnite svoje štvorčeky a zdvihnite nohu o 10 centimetrov. Dávajte pozor, aby ste neohýbali alebo nezvrátili chrbát na jednu stranu. Pomaly zdvihnite a spustite nohu pomaly na 10 až 15 opakovaní.
Keď ste schopní vykonať 2 až 3 sady rovnej nohy zvyšujúce sa bez váhy a bez kolennej ortézy, je na čase napadnúť vaše svaly na nohách viac pridaním hmotnosti.
Rovná noha zvyšuje so stopkou
Rovná noha zdvihnúť hneď po operácii môže byť bezpečnejšie s použitím kolennej ortézy. Mnohokrát po chirurgickom zákroku ACL alebo pri laterálnom uvoľnení váš chirurg bude vyžadovať, aby ste na kolená nosili ortézu, aby ste ju chránili pred nadmerným ohnutím alebo narovnaním. Vaša ortéza tiež pomáha chrániť koleno pred bočnými silami v kolennom kĺbe.
Ak chcete vykonať túto počiatočnú rovnú vyvýšeninu nohy, držte svoju vzperu, ležte na podlahe, ohýbajte nedotknuté koleno a nechajte chirurgické koleno rovno. Snažte sa kontrahovať svoje kvadricepky narovnaním kolena až do konca a pomaly zdvihnite nohu z podlahy.
Mali by ste zdvihnúť nohu o 12 palcov, držať ju v tejto polohe na jednu alebo dve sekundy a potom pomaly doliehať nohu dole. Opakujte toto cvičenie 10 až 15 krát.
Ak chcete posilniť svoje svaly kyčle, môžete túto rovnú nohu zvýšiť na vašej strane alebo na žalúdku. Stačí sa uistiť, že udržať svoju oporu na ochranu vášho kolena, udržať si štvoruholník svalov zmiešaný a pomaly zdvihnúť a znížiť nohu 10 až 15 opakovaní.
2Pridať odpor k vášmu zrkadlovku pri ochrane vášho kolena
Pridaním závažia na manžety k rovným zdvihám nohy môžete pomôcť viac spochybniť vaše svaly nôh a pomôcť napredovať váš posilňujúci program po operácii kolena. Pridanie odporu musí byť vykonané bezpečne, aby sa zabránilo šmykovej silám pri nadmernom namáhaní kolenných väzov počas liečenia.
Ak chcete bezpečne pridať váhu na rovnú nohu zvyšuje, najprv použiť jeden libra manžeta hmotnosti a zabaliť ju okolo stehná tesne nad vašou kolená. To pomáha pridať určitý odpor bez toho, aby ste na kolenný kĺb nadmerne namáhali.
Množstvo odporu sa bude cítiť ľahké a nemusí byť príliš náročné, pretože krútiaci moment (pamätajte si na fyziku) na nohe bude minimalizovaný umiestnením hmotnosti a teda krátkym pákovým ramenom.
S hmotnosťou nad vašou kolennou kĺbovou kĺbovou stenou vykonávajte svoje cvičenie s rovnými nohami rovnako ako predtým. Vykonajte 10 až 15 opakovaní a zostavte až 2 až 3 sady.
Môžete zvýšiť množstvo váhy, ktoré používate dvomi spôsobmi: použite ťažšiu manžetu nad vašim kolenom, aby ste vykonali cvičenie, alebo začnite posúvať hmotnosť manžety do oblasti pod vašou kožou.
Keď použijete manžetu pod vašou kolennou kosťou, umiestníte nejaký stres do holennej kosti, čo môže mať za následok stres na vaše liečivé ACL alebo iné väzy, takže sa uistite, že hovoríte so svojím fyzickým terapeutom predtým, než posuniete manžetu do hmotnosti nohu.
Keď môžete vykonať 2 až 3 sady s 10 až 15 opakovaniami cvičení, ste pripravení prejsť na konečný postup rovných ramien nohy.
3Straight Leg Raise s plným odporom
Ak chcete vykonať SLR cvičenie s plným odporom, miesto 1 libra manžeta hmotnosti okolo členku. Môže to spôsobiť značný stres na kolennom kĺbe, preto sa uistite, že sa s ním porozprávajte so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom.
Vykonajte svoje cvičenia SLR pre 10 až 15 opakovaní na chrbte, na vašej strane a na žalúdku. Ak chcete zvýšiť odolnosť, jednoducho použite ťažšiu manžetu okolo členku pri cvičení.
Po operácii kolena, rovná noha zvyšuje môže byť skvelý spôsob, ako môžete pracovať na posilnenie svalov bedrových a nôh. Cvičenia by mohli znamenať značný stres na vaše hojivé kolenné väzy a šľachy. Tým, že začnete používať kolennú ortézu a potom rozvinúť množstvo odporu zmenou umiestnenia hmotnosti manžety, môžete si byť istí, že máte náročné svaly na nohách, pričom stále udržujete kolenné väzy bez poškodenia.
