Súčasné dietetické usmernenia od vlády USA a American Heart Association (AHA) zdôrazňujú dôležitosť zahrnutia veľa polynenasýtených tukov (PUFA) do stravy namiesto nasýtených tukov a trans-tukov. Osobitné odporúčanie v týchto usmerneniach je spoliehať sa na rastlinný olej ako dôležitý zdroj PUFA. Najmä AHA odporúča sójový olej, kukuričný olej a slnečnicový olej ako dobré zdroje diétneho PUFA.
Ale predtým, než investujete do toho veľkého kávového oleja, existuje niekoľko vecí o rastlinnom oleji, ktoré možno budete chcieť mať na pamäti, čo sa AHA zdráha spomenúť.
Rastlinný olej je nedávny vynález
Okrem toho, že sme najdôležitejšie priemyselne spracované potraviny, ktoré jeme (vyžadujú si impozantný viacstupňový výkon inžinierstva, využívajúci rôzne ropné rozpúšťadlá a iné nepríjemné chemikálie), rastlinný olej je nedávny vynález. Hoci to nie je nevyhnutne zlá vec, pamätajte na to, že ľudia iba niekoľko desiatok rokov konzumovali rastlinný olej vo veľkom množstve. Takže pokus o tom, čo sa stane, keď každý dostane značnú časť svojich kalórií z rastlinného oleja, stále prebieha.
Olej, ktorý môžete získať len lisovaním rastlinného materiálu (ako olivový olej, avokádový olej a kokosový olej), obsahuje mononenasýtenú mastnú kyselinu (MUFA) a / alebo nasýtené tuky – ale veľmi málo PUFA.
Ak chcete získať každodennú potrebu PUFA z ropy, potrebujete priemyselné veci.
To všetko sa môže ukázať ako dobré pre naše zdravie. Neviem. A ani odborníci.
Rôzne rastlinné oleje obsahujú rôzne PUFA
Podľa AHA, jedna PUFA je rovnako dobrá ako druhá. Ale podľa niektorých veľmi rešpektovaných odborníkov na výživu – a niektorých klinických štúdiách – omega-6 PUFA vo veľkom množstve môže byť zlým nápadom, aspoň keď nie je zmiernený pridaním extra omega-3 PUFA.
Opäť porota je stále na optimálnej distribúcii PUFA v našej strave. (Mali by sme obmedzovať omega-6 PUFA? Mali by sme pridať veľa omega-3, keď sme konzumovali veľa omega-6?)
Ale kým čakáme na odborníkov, aby to všetko vyriešili, mali by sme si vybrať rastlinné oleje zdá sa, že je najmenej pravdepodobné, že nás vážne ublížia Jedná sa o: a) oleje, ktoré obsahujú značné množstvá omega-3 PUFA okrem omega-6 PUFA (vrátane oleja z kanolov a ľanového oleja), alebo b) lisované oleje, ktoré neobsahujú veľa PUFA vôbec ako olivový olej (v ktorom MUFA prevažuje) alebo kokosový olej (ktorý obsahuje typ nasýteného tuku).
Rastlinné oleje obsahujúce PUFA sú ľahko oxidované
Inherentné riziko s PUFA je to, že (vzhľadom na ich niekoľko dvojitých väzieb) sa ľahko oxidujú. V šéfkuchárskej terminológii sa stávajú horúcimi. Žiarlivosť je ťažké zistiť, pretože ako jeden z užitočných krokov v priemyselnom procese, ktorý ich vytvára, rastlinné oleje sú ošetrené deodorantmi.
Problém s oxidáciou nie je len to, že rastlinné oleje sa môžu stať nepríjemnými pre našu citlivosť. Skutočný problém spočíva v tom, že oxidované oleje sa ľahko vstrebávajú cez naše črevo, kde – začlenením do lipoproteínov a ďalších dôležitých štruktúr – majú tendenciu urýchliť aterosklerózu, denaturovať DNA a spúšťať zápal.
Takmer každý súhlasí s tým, že oxidované PUFA sú skutočným rizikom pre naše zdravie.
Aby sa minimalizovala oxidácia, rastlinné oleje by sa mali uchovávať v nepriehľadných nádobách v chladnom, tmavom prostredí a nemali by sa uchovávať dlhší čas. Oh, a varenie s nimi môže byť problém.
Varenie s rastlinným olejom
Oxidácia je výrazne zrýchľovaná zahrievaním. Rôzne rastlinné oleje majú rozdielne tepelné tolerancie, ale všetky majú tendenciu oxidovať do určitej miery. (Ak vaša večera fajčí na sporáku, váš olej na opekanie sa oxiduje.) Zachovanie krátkeho zohrievania a udržiavanie teploty pod bodom fajčenia pomáha minimalizovať oxidáciu PUFA v rastlinnom oleji.
Ale čím dlhšie ich zahrejete a čím vyššia je teplota, tým horšie je problém.
Napríklad, hádam, že najnebezpečnejšie veci, ktoré môžete jesť, sú pravdepodobne hranolky, ktoré dostanete na miestach rýchleho občerstvenia. Sú varené v kadiach rastlinného oleja, ktorý sedí pri vysokej teplote počas hodín a hodín a hodín. Tieto hranolky sú veľmi pravdepodobne nasiaknuté v toxickom, vysoko oxidovanom, ateroskleróznom a rakovinotvornom krvácaní. Podľa môjho názoru však tento fenomén nebol formálne skúmaný. (Ktorá spoločnosť by ju chcela študovať alebo dokonca by ju mohla študovať?)
Takže čo by ste mali robiť o rastlinnom oleji?
Osobne by som jednoducho vyhnúť spracovaniu rastlinných olejov úplne. Určite by som s nimi nevaril.
Na varenie pri miernom ohni zvážte použitie olivového oleja. MUFA v olivovom oleji je oveľa menej predmetom oxidácie ako PUFA (pretože MUFA má iba jednu dvojitú väzbu). Ale aj s olivovým olejom ju musíte držať pod bodom fajčenia.
Pri varení pri vyšších teplotách osobne preferujem maslo. Áno, je to nasýtený tuk. Ale to, čo sa týka masla, je to, že je veľmi stabilné – neochladzuje sa ľahko. A teraz sa zdá, že nasýtený tuk nie je taký zlý ako AHA a vláda naďalej tvrdí, že je. Aj keby to bolo, stále by som radšej jedol trochu nasýtených tukov namiesto gulášov z oxidovaných chemikálií z prehriatych PUFA.
Ak by som absolútne musel variť s druhom industrializovaného rastlinného oleja uprednostňovaného našimi národnými expertmi v oblasti výživy, pravdepodobne by som predviedol aj olej z repky. Okrem omega-6 PUFA obsahuje MUFA a omega-3 PUFA a má relatívne vysoký bod dymu.
Ale nebol by som rád.
