Jeden pre vykonanie pádu kvapky
Svaly v bokoch sú dôležité, aby vám pomohli vykonávať mnoho funkčných úloh, vrátane chôdze, behu alebo stúpania z kresla. Tieto svaly sú tiež zodpovedné za pomoc vám chodiť po schodoch hore a dole.
Slabosť v bedrových svaloch môže spôsobiť rôzne problémy v tele. Niektoré problémy, ktoré možno pripísať slabosti bedrového kĺbu, zahŕňajú:
- Bolesť bedrového kĺbu
- Nízka bolesť chrbta
- Bolesť kolena
- Syndróm trenia iliolytického pása
Ak trpíte slabosťou bedra, mali by ste navštíviť svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta, ktorý vám pomôže nájsť správne cvičenia posilniť boky. Základné cviky bedrového kĺbu môžu pomôcť, alebo môže byť potrebné rozšírené posilnenie bedrového kĺbu, ktoré vám pomôže vrátiť sa k normálnej funkcii.
Cvičenie v pánežnom kvapku – tiež známe ako tlmenie bedrových kĺbov – je skvelý cvik na zlepšenie sily bokov. Toto cvičenie posilňuje sval gluteus medius umiestnený na boku bokov a zadok. Pevnosť v tomto svalstve je nevyhnutná na udržanie normálnej chôdze. Udržiavanie tohto svalu silného môže tiež pomôcť zabrániť bolesti bedra, kolena alebo členku.
Ak ste mali operáciu bedrového kĺbu, napríklad celkovú náhradu bedrového kĺbu, toto konkrétne posilnenie bedrového kĺbu nemusí byť pre vás správne. Ak vykonávate cvičenie pánevnej kvapky, môže to spôsobiť porušenie opatrení na odstránenie bedrového kĺbu. To môže viesť k problémom s chirurgickou náhradou bedrového kĺbu.
Začnite cvičenie na panvovú páku stojacou na stoličke alebo na spodnom schodisku schodov. Ak je váha problém, uistite sa, že držíte niečo stabilné, ako schodnicu. Stojte bokom na schod a zaveste jednu nohu z kroku. Uistite sa, že ste udržiavali brušnú pevnosť a udržiavali si úroveň panvy. Použite zrkadlo, aby ste v prípade potreby zabezpečili správnu polohu.
Pozícia dva z pádu cvičenie Drop
Stojaci na schode s jednou nohou, držte svoju podporu nohu rovno a vaše brušné zábaly. Potom nechajte nohu, ktorá visí z kroku, aby pomaly klesala smerom k zemi. Urobte to tým, že sa vaša panva pomaly rozpadá.
Je nevyhnutné udržať svoju podporu nohu v kroku čo najrovnomernejšie. Mnohí ľudia chcú ohýbať koleno tak, aby sa zhoršilo, ale znížilo to tým, že pánev pomaly klesol. Vaša noha by nemala byť dostatočne nízka na to, aby sa dotkla zeme – nezabudnite riadiť pohyb pomalým, stálym poklesom.
Keď panva klesne čo najďalej, držte túto pozíciu na sekundu alebo dve, a nezabudnite udržať brušnú pevnosť. Potom prejdite k poslednému kroku cvičenia.
Dokončenie cvičenia
Potom, čo ste znížili panvu, jednoducho použite svoje boky svalov vo svojej podpernej nohe na kroku na zvýšenie panvy nahor. Vaša nosná noha by mala zostať rovná a váš žalúdok by mal byť pevný.
Keď je vaša panva znova na úrovni, dokončili ste jedno opakovanie cvičenia pánevnej kvapky. Opakujte panvovú prestávku 10 až 15 krát. Keď sa to stáva ľahko vykonateľným, môžete sa sami pokúsiť o vykonanie 2 až 3 sád cvičenia alebo si môžete držať malú činku v ruke, aby ste pridali odpor k cvičeniu.
Nezabudnite, že toto cvičenie nie je pre každého a návšteva vášho fyzického terapeuta alebo lekára je nevyhnutná pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu.
Cvičenie pánevnej kvapky je jednoduchý spôsob, ako pomôcť zlepšiť silu gluteálnych svalov v bokoch. Tým, že udržujete boky silné, môžete zabrániť problémom s bedierami, chrbtom alebo kolenom a udržiavať si vhodnú funkčnú mobilitu.
