March Madness je takmer tu! Keďže vaša obľúbená vysoká škola športovci narazila na súdy, aby prekonali svoju cestu do finálovej štvorky, prečo nesledujte ich vedenie a zmeňte svoje pravidelné tréningy do basketbalového inšpirovaného potu? Vyžaduje si seriózny atleticizmus na to, aby ste pretekali na ihrisko, prerezávanie, skákanie a streľbu cez 40 minút intenzívnej súťaže a basketbalisti určite majú svoje telá. Využite trochu svojho konkurenčného pohonu a výzvu sami na dokončenie tejto vysoko intenzívnej tréningu March Madness
Čo budete potrebovať:Vnútorné-outdoor basketbal a nejaký priestor. Ak môžete, použite skutočné basketbalové ihrisko (mnohé parky ich majú), aby ste túto rutinu vykonali. Súd vám dá slobodu behu a ľahko sa pohybovať.
Poznámka o aklimatizácii počasia: Ak vykonávate tento cvičenie vonku, najmä ak to urobíte v prvý teplý deň v roku, uvedomte si, že vaše telo nemusí byť použité na cvičenie v horúčave. Udržujte vodu so sebou a starostlivo zvážte, či po ukončení tréningu potrebujete doplniť elektrolyty. Ak je vaša relácia dlhá a intenzívna, ak sa pôjdete hojne alebo ak je počasie obzvlášť horúce, je dôležité uprednostňovať výživu pre správne uzdravenie svalov po cvičení.
1 Warmup
Predtým, než sa ponoríte do mäsa tejto rutiny, zahrejete sa nasledujúcimi cvičeniami:
- Jog okolo ihriska: Jog krúžil okolo ihriska jednu minútu v jednom smere, potom sa otočiť a jogovať ďalšiu minútu v opačnom smere ,
- Plná verzia sprint: Sprint dole na ihrisku a späť znova čo najrýchlejšie. Odpočinkujte 10 sekúnd a opakujte ešte dva krát.
- Úplný kôň: Začnite na základnej línii a šprintujte na najbližšiu trať voľného hodu. Sprint späť na základnú líniu, otočte sa a sprintujte na polovicu a späť. Potom šprint na ďalšiu voľnú hodinu a späť, potom plný dvor a späť. Táto celá séria je jediný kôň. Odpočívaj jednu minútu a potom zopakujte ešte dva krát.
Celé zahrievanie by malo trvať asi osem minút, možno trochu dlhšie, ak sa rozhodnete, že potrebujete viac odpočinku. Ak nemáte prístup na basketbalové ihrisko, jednoducho použite miesto, ktoré máte a spustite na mieste, načasovanie sami o zhruba 20 sekúnd za sprintu a 40 sekúnd za koňa.
Ak chcete vykonať tréning, vyplňte každé cvičenie tak, ako je zobrazené na 50 sekúnd, po ktorom nasleduje odpočinok 10 sekúnd pred pokračovaním v ďalšom cvičení. Po dokončení všetkých osem cvičení, odpočívajte jednu až dve minúty. Vykonajte okruh osmi pohybov štyrikrát pre 40-minútový okruh tréningu – vy ste pracovali tak dlho, ako vaše obľúbené basketbalisti!
2Počítajte sa
Začnite v atletickom, odstupňovanom postoji, nohách hip-vzdialenosť od seba, jednu nohu pred druhou. Držte basketbal v oboch rukách na jednom boku. Pri silnom pohybe pritiahnite zadné koleno dopredu a hore, keď stlačíte guľôčku prednej nohy, poháňate sa do vzduchu v silnom pohybe, keď sa dostanete do lopty do vzduchu nad vašou hlavou.
Pôda jemne, kolená mierne ohnuté, v polohe, ktorú ste začali. Okamžite vykonajte ďalší preskoč na rovnakej strane. Možno budete chcieť sotva poklepať na nohu dole, v podstate zaostrenie práce na stabilizáciu nohy
Vykonajte vynechať na jednej strane celých 50 sekúnd. Vykonáte preskočenie na opačnej strane podruhé cez okruh.
3Side Slides s lopatkami
Použite farbu voľného políčka na basketbalovom dvore alebo dva kužele rozmiestnené asi 12 stôp od seba na označenie vášho priestoru. Začnite v strede priestoru, kolená ohnuté, boky späť, basketbal v rukách. Posuňte bočne ku pravému kužeľu a potiahnite dolu a cez svoje telo, aby ste sa dotkli basketbalu ku kužeľu, potom posuňte posúvač a posúvajte sa bočným smerom k ľavému kužeľu a ohnite sa cez svoje telo a dotknite sa lopty nadol. Posúvajte sa tak rýchlo, ako môžete dopredu a dozadu, čím udržujete svoje jadro tesné, aby ste ochránili dolnú časť chrbta.
4Squat Obrázok Eights
Squat nízke, boky späť, vaša váha v podpätkoch. Držte basketbal v oboch rukách medzi nohami, ruky úplne predĺžené. Nechajte ísť jednou rukou a dostať sa za ňou, keď odovzdáte loptu späť medzi nohami na svoju čakaciu ruku. Uchopte ju za ruku za sebou a otočte loptu okolo nohy a späť do stredu, tentoraz sa dostanete do opačnej ruky za sebou, aby ste zbierali loptu. Pokračujte v odovzdávaní lopty okolo a medzi nohami vo formácii ôsmych postáv, keď udržujete nízku squat. Nezabudnite udržať vaše jadro tesné – keď sa budete opierať dopredu a dozadu a bok po boku, vaše abs dostane docela cvičenie!
Prejdite loptu jedným smerom počas celej 50 sekúnd. V druhom okruhu budete prepínať smery a prejdete opačným smerom.
5 Nestabilní horolezci
Začnite vo vysokej pushup pozícii s rukami uprostred basketbalu. Zapojte svoje jadro a udržujte boky nízke. Nakreslite jedno koleno smerom k hrudi a dotknite sa lopty nohy na zemi. V jednom pohybe, zatlačte dlani a skĺznite nohy do vzduchu a prepnite polohu nohy tak, aby sa vaša ohnutá noha roztiahla za sebou a vaša rovná noha bola nasadená smerom k vašemu hrudníku. Pokračujte v pohybe nohy dopredu a dozadu po dobu 50 sekúnd, a to tak rýchlo, ako len môžete.
Ak horolezci pri vyrovnávaní lopty je príliš ťažké, vytiahnite ich a urobte ich rukami na zemi.
6 Medzi nohavičkami
Stojte vysoko, držte basketbal nad hlavou, ruky predĺžené. Urobte veľký krok dopredu s jednou nohou a ohnite kolená a znížte zadné koleno smerom k podlahe. Keď to urobíte, sklopte telo veľmi mierne dopredu a vezmite loptu dole a prejdite ju pod predné koleno.
Stlačte prednú pätku a vráťte sa do stoja a zdvihnite loptu späť nad vašu hlavu. Opakujte akciu na opačnej strane a pokračujte v striedaní dopredu po dobu 50 sekúnd.
7Spider Squat
Umiestnite nohy mierne širšie ako vzdialenosť od ramien, prsty sa mierne zaoblenia. Skočte a položte basketbal medzi nohy na podlahe. Skontrolujte svoj formulár, aby ste sa uistili, že váha je na podpätkoch, boky sú stlačené a kolená sú vyrovnané s prstami vašich prstov (ale nie pred nimi). Z tejto pozície dosiahnite jednu ruku za sebou a poklepte na basketbal a potom sa dostanete na druhú za sebou, aby ste poklepali na loptu. Dosiahnite prvú ruku pred sebou, aby ste poklepali na loptu, nasledujte s vašou protiľahlou rukou. Spätné klepnutie vpred klepnutím vpred by malo pokračovať tak rýchlo, ako je to možné počas celej 50 sekúnd, pri zachovaní nízkych squatov.
Bonusové body! Skúste driblovať loptu namiesto toho, aby ste ju jednoducho poklepali na svoje miesto.
8High Plank
Nastavte si vo vysokej pushup pozícii s rukami na vrchole basketbalu. Polohujte svoje nohy široko pre väčšiu stabilitu. Utiahnite jadro a držte dosku rovnomerne po dobu 50 sekúnd.
9Oblique Twists
Dokončite okruh tým, že pracujete so šikmami. Posaďte sa na zem, kolená sa ohýbajú, podpätky sa dotýkajú podlahy a ľahko sa nakláňajú, čím vytvárajú polohu "V" s hornou časťou tela a stehien. Držte basketbal v rukách pred brušným gombíkom. S pevným jadrom otočte svoje telo na jednu stranu, poklepaním na loptičku smerom hore, potom otočte celú cestu k opačnej strane a znovu poklepte na loptu. Pokračujte v otočení zo strany na stranu počas celej 50 sekúnd.
Po dokončení šikmých zvratov odpočívajte jednu až dve minúty a potom vykonajte okruh trikrát. Nezabudnite prepínať strany pri vykonávaní vynechania lavic a 8s.
