1Hip Bridge Základy
Nie je žiadnym tajomstvom, že bedrový mostík je dobrý štartovací pohyb pre zadok, skrátenie a svaly dolnej časti chrbta – a kľúčom k riadeniu chronickej bolesti dolnej časti chrbta ,
Ale viete, že tým, že meníte toto základné terapeutické cvičenie, môžete transformovať bedrový most na stredné a dokonca aj pokročilé výzvy? Tajomstvo uplevelingu spočíva v modifikácii formy.
Použitie modifikácií a variácií môže tiež pomôcť odvrátiť nudu, zostať v programe pre dlhú trasu a pohybovať sa okolo každej silovej tréningovej plošine, s ktorou sa môžete stretnúť.
To znamená, že veľa ľudí – najmä tých, ktorí žijú s chronickou bolesťou chrbta – pracuje s "no frills" verzie mosta už nejaký čas, rovnako ako ďalšie podporné typy variácií. To je preto, že ide o skvelé spôsoby, ako začať s prijímaním cvičebného programu určeného na zmiernenie bolesti a zlepšenie fyzického fungovania.
Ak sa však chcete pohybovať aj napriek tomu, že stále chováš chrbát, môžeš vziať tvoju náladu od začiatočníkov: Kľúčom k úspechu s mostom alebo akýmkoľvek terapeutickým cvičením na to je zostať v zóne bez bolesti , Ak vzniknú príznaky, najlepšie je zastaviť a porozprávať sa so svojím lekárom a / alebo fyzickým terapeutom o najlepšom spôsobe liečby.
Nižšie sú uvedené niektoré z mnohých možných variácií pre bedrový mostík. Niektoré z nich sú vhodné pre začiatočníkov a ľudí s bolesťou, zatiaľ čo iné sú vhodnejšie pre tých, ktorí sa nachádzajú v post-rehabilitačnej fáze. Porozprávajte sa so svojím lekárom a / alebo fyzickým terapeutom, aby ste si boli istí, že vyberáte variáciu s požadovanou úrovňou výzvou.
2Supported Hip Bridge
Práve začínate na cvičebný program pre vaše chrbát? Chýba vám síla v bokoch a zadku? Máte prerušovanú bolesť bedra alebo chrbta počas dňa?
Ak áno, môžete urobiť bedrový most prístupnejší tým, že umiestníte trochu oporu pod svižnou kosťou. Nachádza sa pod končatinou bedrovej oblasti, kruhová kosť je vedľa poslednej kosti v chrbtici.
Blok jogy prináša dobrú podporu, ale môžete použiť aj ruky. Uistite sa, že umiestnite akýkoľvek typ podporného zariadenia, ktoré používate, na správne miesto, ktoré je na úrovni bedier kostí v zadnej časti a pod prirodzenou krivkou dolnej časti chrbta.
Keď ste v pozícii, užite niekoľko chvíľ bez bolesti, aby ste dýchali a uvoľnili sa. potom odstráňte podperu a zostaňte.
3 Vysoko by ste mali mať svoj bedrový mostík?
Keď ste pripravení prejsť z podporovaného cvičebného mostu, čo je aj jóga póza, urobte svoje bedrové výťahy len tak vysoko, ako potrebujete, aby ste mohli cítiť trochu zmeny mäkkých tkanív. To sa môže rovnať úseku vo vašich štyroch svaloch pred bokmi a stehnami, alebo môžete pracovať vo svojich zadných a zadných svaloch.
A všeobecné pravidlo extrapolovať z toho je, že nemusíte začínať vysoko, aby ste získali dobré výsledky z vášho mosta. V skutočnosti môže byť bezpečnejšie a efektívnejšie zostať na začiatku nízky a uistite sa, že môžete urobiť 10 výťahov bez pocitu bolesti.
4Build Strength a dostať rameno Stretch s touto variabilitou Hip Bridge
Pre veľké rameno úsek, ktorý môže vyžadovať viac práce z vašej hamstring a zadok svalov, skúste spojiť prsty dohromady a ťahať ruky, ruky a preto vaše ramená dole smer vašich nôh.
Samozrejme, že vaše ruky sa vlastne nedostanú k nohám, ale v snahe ich dostať tam, pravdepodobne uvoľníte svalové napätie v ramenách a na hrudi. Môžete zistiť, že vaše tŕstia a tupé svaly musia pracovať tvrdošie, aby vaše boky vo vzduchu.
5 Vyskúšajte jeden legged hip bridge
Akonáhle ste wiz na tom, že most s oboma nohami vysadenými na podlahe, skúste to s jednou zdvihnutou nohou.
Začnite umiestnením sa do 2-nožného mostíka. Akonáhle sú vaše boky hore, zdvihnite jednu nohu vo vzduchu.
Dbajte na to, aby ste udržovali hladinu bokov, kým sú hore. Tento ukazovateľ je dôležitý, ak chcete vytvoriť vyváženú svalovú silu.
6 na prsty! Extrémne varianty premostenia bedrového kĺbu
Je čas na mimoriadnu výzvu – hrot mostu.
Akonáhle ste v 2-nožnom postoji bedrového mosta, zdvihnite podpätky hore. Pravdepodobne to budete cítiť vo svojich teľatách, zadku, hamstringoch a jadrových svaloch panvy. Môžete tiež cítiť úsek vo vašich štyroch svaloch vpredu.
Zdvihnite a podpľušte pomaly 10 krát. Variantou tejto variácie môže byť udržanie podpätkov zdvihnutých na počet 10.
7Rozšírený bedrový mostík ťah Stretch
Ak je uchopenie rúk kusom koláča (snímka # 4), pokúste sa dosiahnuť ramená a ramená ešte viac uchopením každý člen s príslušnou (tj rovnakou stranou) rukou. Udržujte svoje podpätky stlačené na podlahu, aby ste udržali svoje telo stabilné. To môže pomôcť zaostriť úsek v ramenách. Tiež pomáha udržiavať pozíciu tela, keď ste tam.
Ak sa pokročilejšie variácie uvedené v tomto článku stanú pre vás ľahké, zvážte pridanie závaží na členku.
Taktiež necítite, že musíte robiť všetky vyššie uvedené variácie za jeden deň. Zmiešajte a prispôsobte pohyby a nezabudnite udržať všetko, čo robíte, v zóne bez bolesti.
