Nespavosť je charakteristická ťažkosťami spadnutia alebo návratu do spánku. Ako sa zhoršuje, viac času stráveného v posteli sa stráca. Môže byť užitočné porozumieť problémom spánku preskúmaním účinnosti spánku. Toto meranie môže tiež vyvolať zmeny v spánkových návykoch, ktoré môžu zvýšiť hĺbku a kvalitu spánku. Zistite, ako zlepšiť spánok prostredníctvom definície a výpočtu účinnosti spánku.
Čo je definícia a výpočet účinnosti spánku? Účinnosť spánku je pomer celkového času stráveného spánkom (celkový čas spánku) v noci v porovnaní s celkovým časom stráveným v posteli. Napríklad, ak človek trávi 8 hodín v posteli v určitej noci, ale iba štyri hodiny spí, jeho účinnosť na spánok by bola 50% (štyri rozdelené osem vynásobené 100%). Ďalším príkladom je, že žena, ktorá spí šesť z osem hodín strávených v posteli, dosiahne účinnosť spánku 75% (šesť delených osem vynásobených 100%).
Ak jednotlivec trávi väčšinu času, keď sú v posteli skutočne spí, potom sa považujú za spánok efektívne (alebo majú vysokú účinnosť spánku). Ak však jednotlivec trávi veľa času, keď je v posteli prebudený, nepovažuje sa to za efekt spánku (alebo osoba má nízku účinnosť spánku).
Účinný spánok vedie k hlbšiemu spánku vyššej kvality s menším prerušením. Môže to mať za následok pocity energie a pokojné odpočinok po prebudení, zatiaľ čo neefektívny spánok môže viesť k pocitu únavy a nepokoja. Aby sa dosiahla dobrá účinnosť spánku, odporúča sa, aby sa na lôžko nestrávil dodatočný čas.
Význam rôznych mier účinnosti spánku
Účinnosť spánku 85% alebo viac sa považuje za normálnu, zatiaľ čo efektivita spánku kdekoľvek nad 90% sa považuje za veľmi dobrú. Účinnosť spánku nižšia ako 85% sa považuje za slabú a je znakom toho, že jednotlivec potrebuje efektívnejší spánok. Nespavosť často vedie k účinnosti spánku, ktorá je 75% alebo nižšia. Ak je účinnosť spánku takmer 100%, môže to znamenať, že osoba nedostáva dostatok času spánku kvôli nedostatočnému času v posteli, aby spĺňala svoje potreby spánku.
Spôsoby zlepšenia účinnosti spánku
Existuje množstvo spôsobov, ako zlepšiť účinnosť spánku. Mnohé z týchto návrhov môžu byť začlenené do základných odporúčaní na zlepšenie spánku (tzv. Hygienu spánku) alebo ako súčasť štruktúrovanej liečby nazývanej kognitívnou behaviorálnou terapiou pre nespavosť (CBTI).
Vytvoriť útočisko spánku
-
Prvá vec, ktorú treba urobiť pre zlepšenie účinnosti spánku, je rezervovať posteľ a spálňu ako priestor na spánok. To môže zahŕňať odstránenie všetkých možných rozptýlení pri spánku. Na televízore by sa nemala používať žiadna televízia ani hudba. Ak ste zvyknutí mať televíziu alebo hudbu na, mali by ste pracovať na prelomenie týchto zvykov a ísť spať v tichom, tmavom a pokojnom prostredí.
Všetky svetlá by mali byť vypnuté, najmä blikajúce, blikajúce alebo najmä jasné svetlá. Mobilné telefóny by sa nemali pozerať v posteli, pretože svetlá obrazovky môžu fungovať stimulovať mozog a udržať ho v hore. Potenciálne zvuky mobilného telefónu by mali byť tiež stlmené a najlepšou možnosťou je nechať telefón nabíjať v inej miestnosti (napríklad v kuchyni).
Zlepšenie asociácie medzi posteľou a spánkom
-
Posteľ by sa nemal používať na iné aktivity ako spánok alebo sex. To by malo tiež pomôcť zlepšiť účinnosť spánku. Účasť na iných činnostiach, ako je spánok v posteli, ako je čítanie knihy alebo sledovanie televízie, vás naučí spájať posteľ s aktivitami v bdelom čase.
ležať hore a čítať 2 hodiny pridá k celkovému času v posteli, čo výrazne znižuje vypočítanú účinnosť spánku. Postel by mala byť spojená len so spánkom alebo zaspávaním a všetky ostatné činnosti by sa mali z lôžka odstrániť.
Dodržujte kontrolu stimulácie a vstúpte do stavu prebudenia
-
Podľa pravidiel kontroly stimulov, ak ste v hore dlhšie ako 15 až 20 minút, odporúčame vám vstať, opustiť spálňu a urobiť niečo oddychujúce. Akonáhle začnete znovu cítiť ospalosť, vráťte spať do spálne. To vám pomôže pri rekvalifikácii spať lepšie v posteli.
Buďte aktívni počas dňa a cvičenia
-
Cvičenie je tiež navrhnuté ako metóda na zlepšenie účinnosti spánku. Cvičenie v priebehu dňa môže pracovať na vyčerpaní tela, a tak keď príde čas na spánok na konci dňa, telo bude pripravené a čaká.
Chráňte čas pred spaním a uvoľnite sa pred spaním
-
Relaxačná aktivita sa často odporúča aj pred spaním. To by mohlo zahŕňať sprchovanie alebo kúpeľ, alebo čítanie knihy (niekde inde než v posteli). Pokojná a relaxačná aktivita môže pomôcť pripraviť telo na spánok a zlepšiť celkovú účinnosť spánku.
Zvážte konsolidáciu spánku, aby ste zlepšili spánok
-
Nakoniec, ak všetko ostatné zlyhá, spánok sa môže zlepšiť dodržaním obmedzenia spánku alebo konsolidácie spánku. Znížením času na posteli, aby lepšie odrážali vaše potreby spánku, budete tráviť viac času v posteli skutočne spať. To sa dá dosiahnuť sledovaním času pevného prebudenia a oneskorením času spaním. Často je užitočné obmedziť celkový čas v posteli na 6 alebo 7 hodín. Môže to trvať niekoľko dní, kým sa prejavia výhody tejto zmeny. Ak dôjde k ospaniu počas dňa, celkový čas v posteli sa môže postupne predĺžiť, kým sa plne nedosiahnu potreby spánku. Môže byť najlepšie vykonať tieto zmeny pod vedením špecialistu na liečbu spánku.
