Začatie novej tréningovej rutiny je ťažké pre každého, ale môže to byť obzvlášť ťažké, ak máte nadváhu alebo obezitu. Najlepšie typy cvičenia pre obéznych ľudí nie sú vždy k dispozícii vo vašej miestnej telocvični alebo fitnes štúdiu a zostavenie programu na vlastnú päsť môže byť nepríjemné a mätúce.
Ale ak ste ťažký, cvičenie je dôležité. Cvičenie vám pomôže schudnúť, pomôže vám zmeniť spôsob, akým sa cítite o sebe, zvyšujete náladu a zlepšujete svoje zdravie.
Takže ako začnete? Pomocou tejto príručky si môžete vybrať cvičenie, ktoré by ste si mohli vychutnať. Potom skontrolujte miestne komunitné centrum, nemocnicu, zdravotný klub alebo centrum mesta, kde nájdete cvičebný program, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
Prečo cvičenie veciach, ak máte nadváhu
Možno si myslíte, že trendy tréningy a fitness programy sú len pre ľudí, ktorí sú posadnutí do fitting do drobných veľkosti šiat alebo chudá džínsy. Ale cvičenie je zdravé pre každého z každej veľkosti a môže ponúknuť špeciálne výhody pre tých, ktorí majú nadváhu alebo obezitu. Ak si nie ste istí, do ktorej kategórie spadáte, môžete použiť kalkulačku BMI, ako je tá nižšie, aby ste to zistili.
Priveľa nadmernej hmotnosti vás vystavuje vyššiemu riziku niektorých chorôb vrátane vysokého krvného tlaku, srdcového ochorenia, cukrovky, spánkovej apnoe a depresie. Program mierneho cvičenia vám môže pomôcť znížiť riziko ochorenia. Strata hmotnosti, ktorá sa môže stať výsledkom cvičenia, môže tiež pomôcť znížiť riziko ochorenia.
Ale čo je dôležitejšie, cvičenie môže zlepšiť spôsob, akým vaše telo funguje po celý deň. Ak sa vaše telo cíti lepšie, keď prechádzate každodennými aktivitami, vaša nálada a vaša úroveň dôvery pravdepodobne získajú aj podporu.
Tipy na začatie rutinnej cvičenie, keď ste obézni
Predtým, než začnete akýkoľvek cvičebný program, uistite sa, že ste dosť zdravý na fyzickú aktivitu.
Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a opýtajte sa kľúčových otázok o obmedzeniach alebo zmenách, ktoré sa môžu vzťahovať na vás. Ak užívate akékoľvek lieky (najmä lieky na krvný tlak), opýtajte sa svojho lekára, ak potrebujete dodržiavať akékoľvek špeciálne postupy na sledovanie intenzity cvičenia.
Mali by ste byť taktiež vybavené tak, aby vaše cvičenie bolo pohodlné. Existujú spoločnosti, ktoré robia oblečenie na cvičenie najmä pre väčšie telá. Môžete nakupovať online v obchodoch, ako je ABigAttitude.com, alebo nájsť predajcu vo vašej oblasti, ktorý nesie plus veľké aktívne oblečenie.
Nakoniec by ste sa mali uistiť, že máte správny cvičebný pomôcok a obuv. Navštívte miestny obchod s obuvou, kde odborník na chôdzu alebo topánky odporučí niekoľko značiek a umožní vám vyskúšať niekoľko skúšok. Väčšina odborníkov odporúča topánky s mimoriadnou podporou a odpružením pre cvičiteľov, ktorí sú ťažší.
Najlepšie tréningy pre obéznych dospelých
Tieto programy sú zvlášť vhodné pre väčších ľudí, ktorí cvičí. Pozrite sa, čo vás zaujíma a potom použite tipy, aby ste mohli začať na ceste k štíhlejšiemu, inštalovať vás.
1) Chôdza
To vyzerá ako samozrejmá voľba, ale je dôvod, že chôdza vrcholí zoznam najlepších cvičení takmer pre každého.
Chôdza vyžaduje veľmi málo vybavenia a dá sa takmer všade. Chôdza má nízky dopad, zlepšuje pevnosť a pohyblivosť v dolnom tele a môže byť ľahká, mierna alebo energická v závislosti od konkrétneho plánu.
Majte však na pamäti, že chôdza nie je pre každého. Ak máte bolesť kolena, chrbta alebo bedra, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Možno budete môcť pracovať s fyzickým terapeutom alebo profesionálnym profesionálom na riešenie problému alebo prísť s lepšou rutinou pre fitness.
Tipy na začatie chodiaceho programu, ak máte nadváhu:Ak ste úplne nový na cvičenie, začnite chôdzou len 10 alebo 15 minút denne.
Postupne pridávajte čas, aby ste pracovali na jednu plnú 30-minútovú reláciu.
Nebojte sa na rýchlosti alebo tempo na začiatku. Zosúlaďte svoj cieľ. Keď sa zvyšuje vaša fitness úroveň, zistite, či môžete začať zvyšovať rýchlosť a intenzitu tréningu. Výskumníci zistili, že mierna intenzita sa dá dosiahnuť dosiahnutím rýchlosti 100 krokov za minútu alebo 3 000 krokov za 30 minút. Môžete sa rozhodnúť investovať do monitora aktivity, no lacný krokoměr počíta aj kroky pre vás.
2) Aqua Jogging
Vodné aktivity sú obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí majú bolestivé kĺby alebo problémy s pohybom, ale kúpanie na bicykloch je príliš intenzívne pre mnoho ľudí a kurzy vodnej aerobiku nie sú vždy k dispozícii. Dobrou alternatívou je aqua jogging.
Aqua jogging jednoducho beží vo vode s pomocou vztlakového pásu. Získate všetky výhody behu alebo chôdze bez nárazu. Možno budete môcť nájsť vznášajúci pás pri bazéne, kde budete plávať alebo si môžete kúpiť online, potom vyrazte na hlboký koniec bazéna a začnite jogging.
Tipy na spustenie programu aqua jogging:Vaše nohy by sa nemali dotýkať dna bazéna pri aqua jogging. To sa môže zdať protiintuitívne, ale pohybujete sa vpred v lane kruhu len tým, že sa nohy pohybujú proti vode.
Vyžaduje väčšie úsilie, než si dokážete predstaviť, preto začnite pomaly a zvyšujte počas tréningu, keď sa začnete cítiť fitter. Ak ste na hlbokom konci nepríjemní, začnite na plytčine a postupne sa presuňte do hlbšej vody, pretože vaša úroveň pohodlia sa zvyšuje.
3) Skupinové cvičenia
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa držať cvičebného programu, je vyvinúť systém sociálnej podpory. Skupinové cvičebné kurzy sú ideálnym miestom pre nájdenie priateľov, ale budete sa chcieť ubezpečiť, že nájdete triedu, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
Než investujete nejaké peniaze, prezrite si triedu tým, že sa na ne pozeráte ako prvý. Pamätajte si, že trénerom s nadváhou trvá dlhšie, než sa pohybujete určitými pohybmi, takže dajte pozor, či je tempo triedy príliš rýchle. Tiež si pozrite, ako inštruktor vystihuje choreografiu. Dobrý učiteľ poskytne veľa upozornení vopred o pohybe alebo zmene smeru.
Tipy na začatie cvičenia:Pozdravte inštruktora na vašej prvej návšteve. Predstavte sa a vysvetlite, že začínate nový tréningový program. Spojením s ňou posielate správu, že ste otvorení spätnej väzbe a povzbudeniu. Inštruktor by mal poskytnúť dodatočné pokyny a úpravy, aby ste sa ubezpečili, že počas tréningu máte pocit pohodlia.
Ak nemáte pocit, že ste pripravení na skupinovú triedu, zvážte investovanie do DVD alebo online streamingových služieb, aby ste mohli cvičiť doma. Existujú programy ako HeavyWeight Yoga s Abby Lentz, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre väčšie telá alebo pre ľudí s obmedzeniami pohybu. Mnoho webových tréningov má tiež online komunity, kde môžete klásť otázky alebo získať podporu. Iné návrhy na on-line videá obsahujú:
- jóga pre guľaté telá
- DoYogaWithMe.com
4) silový tréning
Existuje veľa dobrých dôvodov na začatie silového tréningového programu. Ale pre nadváhu cvičenie, tam sú špeciálne výhody.
Silový tréning dokáže opraviť posturálne problémy, ktoré môžu vzniknúť pri prenášaní extra hmotnosti. Silový tréning môže tiež zvýšiť rozsah pohybu vo všetkých vašich kĺboch. Nakoniec, keď vytvárate svalstvo, posilníte váš metabolizmus, keď je vaše telo v kľude.
Môžete začať zdvíhanie závažia doma, ale to je jeden príklad, keď môže byť obzvlášť užitočné zapojiť sa do telocvične alebo najať trénera. Môžete použiť jednu reláciu s osobným trénerom (buď v súkromí vášho domova, alebo v miestnom zdravotnom klube), aby ste sa naučili jednoduché cvičenia, aby ste mohli začať a ukázať vám techniky, ktoré vám pomôžu udržať vašu formu v dobrej kondícii. Na získanie prístupu k certifikovanému trénerovi, ktorý vás môže viesť cez rutinu, môžete tiež využiť osobný tréning online.
Tipy začať silový tréningový program:Ak sa pripojíte do telocvične, možno zistíte, že niektoré silové tréningové stroje nie sú vyrobené tak, aby vyhovovali väčšiemu telu. Hmotnostné lavice sú často príliš úzke na prispôsobenie sa väčšiemu telu a stúpaniu a zdvihnutí z podlahy pre cvičebné rohože môže byť ťažké, ak ste obézni.
Aj keď nemáte prenájom trénera, zamestnanci telocvične by mali byť schopní ukázať vám, ako upraviť zariadenie alebo použiť alternatívne cvičenia pre prácu každej svalovej skupiny. Nezabudnite začať pomaly a nerobte to príliš skoro. Konzistencia je najdôležitejším prvkom vášho nového tréningového programu, takže najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je preháňať ho v prvý deň, aby ste museli odobrať týždeň.
5) Bicyklový bicykel, krížový tréner alebo prenosný pedagóg
Cyklistika je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie s menším dopadom na kĺby. Ležiaci bicykel je šikovný výber, ak máte bolesti chrbta, problémy s kĺbmi alebo jednoducho potrebujete väčšiu podporu. Tam sú tiež ležiaci cross trenažéry na trhu, ktoré ponúkajú väčšiu rozmanitosť, ak ste nudiť šliapanie. Stroj je podobný krokovaču a umožňuje pracovať horné aj spodné telo s menším namáhaním kĺbov.
Ak nemáte priestor alebo rozpočet na bicykel alebo krížový tréner, zvážte prenosný predávajúci. Tieto malé ľahké zariadenia vám umožňujú pedál pri sedení pri stole alebo na pohodlnom kresle.
Tipy na spustenie bicyklového programu:Začnite pomaly a zosúlaďte svoj cieľ. Pokúste sa pedalovať po dobu piatich minút, potom odpočívajte. Pedál opäť päť minút, potom opäť odpočíva. Postupne zvyšujte trvanie intervalu pedálov a znížte interval odpočinku. Vystúpte z bicykla podľa potreby, aby ste si pretiahli kĺby a uvoľnili sa z sedla.
6) Tai Chi / Mind-Body cvičenie
Mind-body cvičenie sa stalo dostupnejšie pre širokú verejnosť. Jóga, rozjímanie meditácie a triedy Qigong sa ľahšie nájdu, ale niekedy sú ťažké pre nadváhu cvičencov. Mnoho vyvážených orientovaných postojov jogy je napríklad ťažké pre ľudí, ktorí sú obézni, pretože majú iné ťažisko.
Tai Chi používa sériu tečúcich pohybov na zväčšenie rozsahu pohybu v kĺboch a začlenenie niektorých (zvyčajne stojacich) rovnováh rovnováhy. Tai Chi tiež obsahuje meditačné prvky, ktoré pomáhajú znižovať stres a zlepšovať spánok a schudnúť.
Tipy pre štart Tai Chi:Rovnako ako pri každej skupinovej cvičebnej triede, mali by ste predtým, ako investujete peniaze, zobraziť ukážku programu. Opýtajte sa inštruktora, či sú potrebné predchádzajúce skúsenosti a aké ubytovanie je možné urobiť pre nového cvičiteľa. Spýtajte sa tiež na miesto. Niektoré triedy Tai Chi sa konajú vo vonkajších parkoch alebo prírodných rezerváciách. Pred investovaním si budete chcieť byť istí, že sa cítite pohodlne vo verejnom prostredí.
Word From Verywell
Nezabudnite, že typ cvičenia, ktorý si vyberiete, je menej dôležitý ako skutočnosť, že to robíte. Nebojte sa vyskúšať všetko, čo je v tomto zozname, aby ste našli aktivitu, ktorá vás baví. A dajte si za to, že ste sa držali svojho plánu! Udržiavajte denník na sledovanie vášho pokroku a nezabudnite sa zoznámiť so svojím lekárom, ak máte ťažkosti s udržiavaním aktivity alebo ak sa objavia iné príznaky.
