Ak ste boli diagnostikovaný s PCOS (syndrómom polycystických vaječníkov), je pravdepodobné, že váš lekár predpísal zmeny životného štýlu, ako je diéta a cvičenie ako súčasť vášho liečebného plánu. Zdravá výživa plná celých potravín vám môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie a pomôcť vám schudnúť – toľko žien s PCOS má skúsenosti s prírastkom hmotnosti, čo môže byť ťažké stratiť.
Čo sú celé potraviny?
Celé potraviny sú nespracované a nerafinované potraviny, ktoré sú tiež bez prísad alebo iných umelých látok. Príklady celých potravín zahŕňajú ovocie, zeleninu, fazuľa, strukoviny a šošovku, celé zrná, ryby a nenasýtené tuky.
Štúdia publikovaná v Hormone a metabolickom výskume ukázala, že tí s PCOS, ktorí sledovali dietetický prístup k zastaveniu hypertenzie (DASH), stratili brušný tuk a mali významné zlepšenie svojej inzulínovej rezistencie a zápalových markerov. Diéta DASH je bohatá na ovocie, zeleninu a celé zrná a má nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu, rafinované zrná, sodík a sladkosti.
Zdravie Výhody celých potravín
Keďže sú menej spracované, celá potravina pravdepodobne obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, ktoré môžu pomôcť:
- Zlepšiť pokožku
- Posilniť vlasy
- Zlepšiť náladu
- Zachovať imunitný systém zdravý
- Zlepšiť plodnosť
- Pomoc pri chudnutí
- Podporovať zdravé tehotenstvo
- Zachovať zdravý krvný tlak
- Znížiť riziko vzniku cukrovky
- Zabrániť rakovine
- Predĺžiť svoj život
Ovocie
Zatiaľ čo plody sú sacharidy, väčšina ovocia má pomerne nízky glykemický index. Mali by ste sa snažiť mať aspoň 2 porcie ovocia každý deň. Ak chcete do svojej diéty zapracovať viac ovocia, nechajte na stole alebo na pulte misku plného ovocia, chladené rezané ovocie, aby ste ju neskôr uložili, alebo kúpte mrazené ovocie, aby ste mohli zmiešať v smoothies.
Užite si ovocie na občerstvenie alebo si ho pridajte do jedla. Môžete miešať čučoriedky s ovsenými vločkami alebo pridať hrozno alebo jablká do šalátu.
Zelenina
Mali by ste sa snažiť jesť aspoň 2 ½ šálky zeleniny každý deň. Ak chcete do vašej stravy zaradiť viac zeleniny, urobte väčšinu jedál zeleniny vo väčšine jedál, zásobte mrazenú zeleninu a nakúpte zeleninu, ktorú ľahko pripravíte. Zmeniť vaše vegetariánske voľby, aby vaše jedlá zaujímavé. Vychutnajte zeleninu na občerstvenie alebo ju pridajte na jedlo. Môžete miešať svoju obľúbenú zeleninu do omeletu alebo frittatas, hodiť hŕstka listov zeleniny do smoothie, alebo pridať do miešať-fry alebo polievky.
Fazuľa a strukoviny
Pre optimálne zdravie, mať niekoľko porcií (1/2 šálky) fazule a strukoviny, ako je šošovka každý týždeň. Môžete si kúpiť konzervované, sušené alebo pripravené k jedlu odrody fazule. Pridajte ich k jedlu, top šalát s cícer, pridať čierne fazuľa alebo biele fazuľu na polievky, alebo pripraviť hlavné jedlá, ktoré sú bez mäsa, ako sú taco šaláty, burgundy alebo falafels.
Celé zrná
Celé zrná sú "pomalé sacharidy", ktoré majú nízky glykemický index a nezvyšujú hladinu glukózy a inzulínu. Medzi príklady patrí hnedá alebo divoká ryža, valcovaný ovos, bulgur, quinoa a pohánka. Ak chcete zahrnúť viac týchto potravín, nahraďte celozrnné výrobky pre rafinované, skúste quinoa alebo valcovaný ovos na teplú raňajkách; pridajte do polievok celé zrná, ako farro, quinoa alebo bulgur; alebo použite valcovaný ovos ako chlieb pre pečené kurča alebo ryby.
Zdravé tuky
Zdravé tuky zahŕňajú olivový olej a olivy, orechy a orechové maslo, avokádo, semená, vajcia a ryby. Ak chcete do stravy zahrnúť viac týchto zdravých tukov, použite olivový olej na varenie alebo ako základ pre domáce obväzy. jesť oriešky na občerstvenie alebo hodiť do smaženia; namočiť ovocie v orechových masloch; pridať vajcia do avokáda; sendviče a šaláty; a konzumujte ryby bohaté na omega-3 ako losos, tuniaka, pstruha dvakrát týždenne a viac.
