Ako môže niekto dokázať, je to najjednoduchšie vstať po dobrom spánku. Túžba vrátiť sa spať (ktorá sa nazýva zotrvačnosť spánku) sa výrazne zníži, ak dostanete dostatok odpočinku. Priemerní dospelí potrebujú osem hodín spánku, ale množstvo, ktoré potrebujete, sa môže líšiť a vaše potreby spánku možno ľahko určiť. Je tiež užitočné dodržiavať všeobecné pokyny pre lepší spánok.
Tu sú ďalšie spôsoby, ako sa prebudiť odpočívali ráno.
1Prink kofeín
Milióny z nás začínajú deň s nápojom s kofeínom a je to skvelý spôsob, ako sa prebudiť. Či už je to ako káva, čaj, horúca čokoláda, sóda pop, alebo dokonca energetický nápoj, môže kofeín vyvolávať užitočné upozornenia. Kofeín zablokuje chemický adenozín, ktorý nám spôsobuje ospalosť. Hoci môžu byť niektoré nepriaznivé účinky z používania kofeínu, sú relatívne benígne. Vzhľadom na jeho krátky polčas rozpadu sa väčšina nárazov rozpadne v priebehu 5 až 6 hodín.
2Odstráňte budík
Aj v najhlbších fázach spánku vás budík vracia späť do vedomia. Ako súčasť lepších pokynov pre spánok môže byť odporúčané nepoužívať budík. Pre mnohých ľudí vedú budíky k spánkovej deprivácii. Keďže však väčšina z nás má ráno povinnosť (a nemusíme sa zobudiť inak), budík sa stáva nevyhnutnou súčasťou našich každodenných rutín.
3Get Light Exposure
Hoci to môže byť ťažké v závislosti od času roka a vašej polohy, vystavenie ranného svetla môže mať priaznivé účinky na podporu bdelosti. Naše telo sleduje prirodzený cirkadiánny rytmus a svetlo má najsilnejší účinok na tento biologický čas. Najlepšie je vychutnať si nepriame svetlo, než aby ste sa dívali priamo na slnko. Použitie svetelných boxov a fototerapie môže napodobňovať tieto priaznivé účinky
4Používanie stimulantov
V prípade osôb s extrémnou, vyčerpávajúcou nadmernou dennou ospanlivosťou môže byť použitie liekov s receptormi na predpis nevyhnutné na prebudenie a fungovanie počas dňa. Nadmerná ospalosť pri poruchách spánku, ako je narkolepsia alebo ťažké spánkové apnoe, sa môže liečiť týmito stimulantmi. Stimulanty sa môžu používať aj na pracovníkov v nočných radoch. Tieto možnosti zahŕňajú Ritalin, Provigil a Nuvigil a môžu byť užitočné za výnimočných okolností.
5 Zachovať pravidelný program spánku
Naše telá dávajú prednosť sledovaniu bežných vzorov a naše správanie môže posilniť tieto prirodzené cirkadiánne rytmy. Keď ideme spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, môžeme posilniť našu túžbu spať. Pre tých, ktorí majú poruchy cirkadiálneho rytmu spánku, to môže byť ťažšie. Ak sa však stanete súčasne každý deň – vrátane víkendov – bude to jednoduchšie.
6Treat vaše poruchy spánku
Ak trpíte jednou z rôznych porúch spánku, môže to nepriaznivo ovplyvniť vašu schopnosť vstať ráno. Môže sa to vyskytnúť, ak máte nadmernú ospalosť z nepokojnej noci, ktorá sa môže vyskytnúť pri nespavosti alebo spánkovej apnoe. Alternatívne, ak máte poruchu spánku v cirkadiánnom rytme, ako je syndróm oneskorenej fázy spánku, môže byť túžba ísť do postele neskoro a spať. Pre tieto nočné sovy to bude mať tiež negatívne dôsledky. Hľadaním vhodného hodnotenia a liečby akejkoľvek základnej poruchy spánku sa môže zrejme ľahšie prebúdzať ráno.
7Vykonajte a buďte aktívni
Ak máte problémy s vymazaním spánku z vašej mysle a skokom – začínajte svoj deň, možno budete chcieť byť ráno aktívna. Naplánovanie krátkeho obdobia cvičenia po prebudení upozorní vaše telo a myseľ. Pokúste sa dostať von a získať čerstvý vzduch. Budete sa cítiť lepšie po celý deň a dokonca môžete dokonca spať lepšie v noci.
8Set Breakfast
Zdá sa, že jednoduché rady, ale raňajky je skvelý spôsob, ako sa zobudiť. Dokonca aj malé ranné jedlo vám prinesie výbuch energie, aby ste sa dostali do vášho dňa. Ak zahrniete dávku kofeínu, môžete získať ešte väčší úžitok z raňajok. Existuje dobrý dôkaz, že potraviny nás môžu prebudiť.
9Prehľadajte si sám o sebe
Najlepšia cesta, ako sa prebudiť ráno, je možno najťažšia: nechajte sa prebudiť sám. To si vyžaduje primeraný nočný odpočinok (bez deprivácie spánku). V ideálnom prípade by sme zistili, koľko spánku potrebujeme, a usporiadame naše plány, aby sme to umožnili pravidelne každú noc. To môže vyžadovať luxus času, ktorý mnohí z nás nemusia mať, je však najlepšie, ak sa mu to podarí dosiahnuť.
