Všetci sme to urobili v určitom čase v našich životoch: porušili sme normálne množstvo spánku na niekoľko oddelených období. Môžete napríklad spať na pohovke na večeru niekoľko hodín, prebudiť sa pozerať na neskoré správy a potom ísť do postele na zvyšok noci. Ale čo ak spíte tak každý deň – alebo každú noc? Ako tieto rozdelené obdobia spánku ovplyvňujú kvalitu vášho spánku?
Existujú dôležité dôsledky, ktoré by mohli stačiť na odradenie tohto zvyku.
Spánok v krátkych časových obdobiach narušuje prirodzený rytmus
Ak trpíte nedostatočným odpočinkom, či už nedostatočným alebo nekvalitným, je pravdepodobné, že sa u Vás prejaví nadmerná denná ospalosť. Táto ospalosť môže spôsobiť, že ste schopní zaspať takmer kedykoľvek. Skôr než spíte v jednom konsolidovanom období spánku cez noc, môžete spať v krátkom čase. To ovplyvňuje prirodzené cirkadiánne rytmy a narušuje normálne spánkové cykly.
Naša túžba po spánku sa zvyšuje, čím dlhšie sme prebudení. Toto sa nazýva naša homeostatická spánok. Táto postupne sa zhromažďujúca túžba po spánku vytvára dlhšie, že zostávame hore. Sme schopní to odolávať veľa hodín (dokonca aj dní), ale nakoniec túžba po spánku nás nadnesie a zaspávame. To môže byť dôsledkom akumulácie neurotransmiterov, chemických látok v mozgu, ktoré fungujú ako signály medzi nervovými bunkami.
Druhým prvkom, ktorý prispieva k našej túžbe po spánku, je cirkadiánny rytmus. Ako bytosti, ktoré sa v priebehu dňa zvyčajne prebúdzajú a spia v noci, cirkadiánny rytmus posilňuje tento spánok. V nočných zvieratách, ako sú potkany, je pozorovaný opačný vzor. Rôzne hormóny v tele nasledujú po cirkadiánnom vzore.
Melatonín, napríklad, píky cez noc. Ďalší hormón, kortizol, zohráva dôležitú úlohu pri prebúdzaní nás ráno.
Tieto dva procesy sa spoja, aby podporili zvýšenú ospalosť a silnú túžbu po spánku cez noc. Naše správanie však môže narušiť tieto prirodzené tendencie.
Správanie a úloha fragmentácie spánku
Hoci naše telá chcú, aby sme spali cez noc, nemusíme vždy nasledovať tieto vzory. V ideálnom prípade by sme mohli spať v jednom konsolidovanom období cez noc, zvyčajne trvať asi osem hodín. Moderný život sa však dá rozptýliť a narušiť.
Napas sú bežnou udalosťou, najmä v životnom štýle, ktoré sa hodia do poludnia. Krátke spánky nemusia byť zvlášť rušivé pri homeostatickej spánkovej jazde, ale trvanlivosť niekoľkých hodín môže v skutočnosti znížiť vašu schopnosť zaspať neskôr. Keď ideme spať neskôr večer, môžete mať problémy so zaspávaním a trpieť nespavosťou.
Keď sa spánok začína preháňať vo večerných hodinách, môžete vstúpiť do spánku a vyhnúť sa spánku. To môže byť obzvlášť pravdivé, ak usnete do televízora. Pretrvávajúce podnety môžu narušiť vašu schopnosť normálneho prechodu na spánok. Navyše, ak sa prebudíte a obnovíte sledovanie vašej show, váš spánok bude veľmi roztrieštený.
Prostredie spánku by nemalo zahŕňať potenciálne rušivé podnety a odstránenie televízie, počítačov a iných rozptýlení vám môže pomôcť lepšie spať.
Pre tých, ktorí sú zamestnaní v práci na zmeny, váš cirkadiánny rytmus môže byť ignorovaný, pretože ste nútení zostať prebudiť cez noc a spať počas dňa. Kvalita vášho spánku môže byť značne ohrozená a môžete mať ďalšie zdravotné dôsledky.
Aké sú dôsledky fragmentácie spánku? Rozdelenie spánku do období rozptýlených počas dňa a noci, najmä na chronickom základe, môže mať významné kognitívne účinky.
To môže byť spôsobené čiastočne rozpadom prirodzenej spánkovej architektúry.
Architektúra spánku je popisom prirodzeného modelu štádií spánku, ktoré sa vyskytujú počas štandardného obdobia spánku. Je reprezentovaný hypnogramom a môže sa posúdiť štúdiou spánku nazývanou polysomnogram. Aj keď sa mení, keď budeme starší, väčšina dospelých bude v pravidelných intervaloch prechádzať rôznymi fázami spánku. Ak je to narušené – buď v dôsledku porúch spánku, ako je spánková apnoe, alebo pri voľbe správania, ako je spánok v rozdelených obdobiach – existujú jasné účinky.
Jedným dôležitým dôsledkom fragmentácie spánku je výsledná deprivácia spánku. Môže sa to vyskytnúť skĺznutím do spánku a spaním, skrátením času na hlboký, obnovujúci spánok. Množstvo celkového spánku môže byť tiež neoptimálne. Rozdelenie spánku medzi nočnými a dennými spánkami má rovnaké účinky na vašu náladu, koncentráciu a kognitívne schopnosti, akoby ste chronicky obmedzili spánok. Bdelosť v noci podporuje tieto nedostatky, pretože nesprávny časový spánok jednoducho nie je tak obnovujúci.
Preto, ak zistíte, že si vyberiete rozhodnutia, ktoré rozdeľujú spánok medzi dňom a nocou, možno budete chcieť dodržiavať pokyny na upevnenie vášho spánku a zlepšenie svojho odpočinku prostredníctvom lepších spánkových návykov.
