Či už plánujete schudnúť, snažiť sa získať váhu, alebo sa len snažiť udržať svoju váhu, mali by ste vedieť, koľko kalórií budete jesť každý deň. Váš denný príjem kalórií zohráva veľkú úlohu v tom, či dosiahnete svoje ciele v oblasti fitness a stravovania. Akonáhle poznáte číslo, môžete vykonať úpravy energetickej bilancie, aby ste získali telo, ktoré chcete.
Najlepší čas na meranie denného príjmu kalórií
Ak chcete zistiť, koľko kalórií budete jesť každý deň, budete musieť dodržiavať jednoduché kroky na udržanie denníka potravín. Tento proces trvá jeden týždeň. Uistite sa, že si vyberiete týždeň, keď je typický denný príjem potravy, denná aktivita a denný prístup k jedlu. Nerobte to, keď začínate nový cvičebný program, na dovolenke alebo máte iné zmeny v každodennej rutine.
Ak chudnutie je váš cieľ, nezabudnite byť trpezlivý. Pravdepodobne ste sa snažili začať svoju diétu, aby ste mohli začať strácať váhu. Ale bez tohto prvotného kroku by vaša strava mohla zlyhať. A pamätajte, že počas tohto procesu sa učíte základné zručnosti, ako je zaznamenávanie a meranie častí potravín. Tieto schopnosti zvýšia účinnosť vašej stravy z dlhodobého hľadiska. Takže nemáte pocit, že strácate čas. Ste položenie základy pre úspech chudnutie.
Ako zaznamenávať svoje denné kalórie
Môžete zaznamenávať kalórie, ktoré budete jesť každý deň online alebo na papieri.
Neexistuje žiadna "najlepšia" metóda, ale mnohí ľudia zistili, že on-line služby (s praktickými smartphonovými aplikáciami) sú jednoduchšie, pretože kalórie a iné živiny sa zaznamenávajú automaticky pri vstupe potravín. Ale staromódny papier a ceruzka metóda funguje rovnako dobre! Len sa uistite, že budete merať a zaznamenávať všetko budete jesť a piť.
Ak používate metódu papiera a ceruzky, použite databázu USDA National Nutrient Database na získanie nutričných informácií pre každé jedlo, ktoré ste vymenovali. Ak chcete získať čo najpresnejší záznam, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:
- Buďte úprimní, čo chcete jesť. Neexistuje absolútne žiaden prínos na podhodnotenie (alebo nadhodnotenie) vášho kalorického príjmu. V tejto fáze nahrávania nie je žiadny dôvod na zmenu stravovania. Ak nedospejete presné zaznamenávanie všetkého, čo zvyčajne snívate, váš denný príjem kalórií bude zle a budete mať problémy pri výpočte energetickej rovnováhy pri chudnutí alebo prírastku hmotnosti.
- Zmerajte veľkosti porcií. Uistite sa, že rozumiete rozdielu medzi veľkosťou porcie a veľkosťou porcie. Ak je to možné, použite digitálnu stupnicu, aby ste získali presné merania každej časti, ktorú konzumujete. To môže byť na začiatku zdĺhavý proces, ale s plynulým časom sa stáva jednoduchším a stáva sa zvykom.
- Buďte kompletný. Nepočítajte len kalóriu každého jedla. Zaznamenajte tiež každú makronutrient. To znamená, že napíšeme množstvo tuku, uhľohydrátov a bielkovín na každé jedlo. Prečo sa to týka? Niektorí ľudia môžu znížiť celkové množstvo kalórií, ak upravujú príjem živín. Napríklad niektorí dieters sa rozhodnú jesť viac bielkovín a menej sacharidov, aby schudnúť bez pocitu hladovosti po celú dobu.
- Zaznamenajte občerstvenie a nápoje. Nezabudnite napísať každý občerstvenie jedlo a pitie, ktoré budete konzumovať počas dňa. Prečo? Mnoho ľudí konzumuje príliš veľa kalórií z občerstvenia bez toho, aby si to ani neuvedomuje. A pitie kalórií môže prísť taky. V skutočnosti možno budete môcť schudnúť, ak jednoducho zmeníte, čo pijete.
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Na konci týždňa zistite celkový počet kalórií, ktoré ste konzumovali každý deň. Potom pridajte všetkých sedem dní spolu a rozdeľte číslo o sedem, aby ste získali priemerný denný kalorický príjem. Tu je príklad:
- Pondelok: 1900 kalórií
- Utorok: 2500 kalórií
- Streda: 2000 kalórií
- Štvrtok: 2100 kalórií
- Piatok: 2000 kalórií
- Sobota: 2400 kalórií
- Nedeľa: 1800 kalórií
- Celková spotreba kalórií počas týždňa: 14 700
- Rozdelená o sedem dní = 2100 priemerných kalórií za deň
Môžete to urobiť aj pre každú makronutrient, aby ste zistili, koľko gramov tuku, sacharidov a proteínov, ktoré zvyčajne konzumujete každý deň.
Upravte denný príjem kalórií, aby ste znížili telesnú hmotnosť.
Akonáhle ste si našli priemerný denný príjem kalórií, môžete začať vykonávať zmeny vo vašej strave a aktivita dosiahnuť cieľovú telesnú hmotnosť. Ak sa snažíte schudnúť, existujú tri rôzne spôsoby, ako zmeniť čísla na odľahčenie. Ale základným pravidlom je, že musíte upraviť dennú vyváženosť o 3500 kalórií za týždeň alebo 500 kalórií denne, aby ste stratili jednu libru hmotnosti. Použite túto kalkulačku na presné určenie, koľko kalórií by ste mali jesť:
Ak dosiahneme plošinu na zníženie telesnej hmotnosti, ak zvážite alebo ak vaša strava nefunguje, zopakujte tento proces, aby ste znova zistili denný príjem kalórií. Počet kalórií, ktoré budete jesť každý deň, sa môže zmeniť a môže to byť dôvod, prečo nemôžete dosiahnuť svoje ciele.
