Väčšina Američanov hlási, že dáva prednosť domácej kuchyni, ale nájsť si čas na nakupovanie a varenie často premieňa najlepšie zámery na výzvy na dodanie pizze. Získajte popis niekoľkých jednoduchých stratégií na prípravu zdravých jedál oveľa menej skľučujúcu. Táto príručka pre prípravu a mrazenie jedla je zameraná na päť kľúčových tipov. Získajte na palube tieto stratégie, ktoré pomáhajú šetriť čas, peniaze a niektoré kalórie.
1Make plán
Malé plánovanie môže ísť dlhú cestu. Na víkend si počas niekoľkých minút posaďte a naplánujte si jedlo v nasledujúcom týždni. Zvážte svoj plán a presne určte, na ktoré dni máte čas variť a ktoré dni budete stlačené na čas. Pri večeri sa večierky podieľajú na tému a uistite sa, že urobíte navyše pre zvyšky obedov. Urobte jednu večer vegetariánsku, ďalšie nočné kuracie mäso a potom jednu pre ryby a pizzu alebo cestoviny. Najrušnejšia noc v týždni by mala byť nízka prep prípravok alebo žiadna preprava – niečo v pomalom sporáku alebo tlakovom sporáku alebo z mrazničky do mikrovlnnej rúry.
Pomalý sporák Kuracie kukurica
• 1,5 libier vykostené kuracie stehná bez kostí
• ½ šálky marinárnej omáčky
• ½ šálky kuracieho mäsa
• ½ červenej cibule, nakrájané na plátky
• 1 strúčiky cesnaku, tenké plátky
• 1 zelená alebo červená paprika, nakrájaná na plátky čerstvá bazalka
• vločky papriky a parmezán na servírovanie
Pridajte k pomalému sporáku kuracie stehná, marináru, kuracie mäso, cibuľu, cesnak a papriku. Obalte a varte na LOW po dobu 8 hodín. Nechajte vychladnúť počas 10 minút a ochutnajte na korenie; v prípade potreby pridajte ďalšiu soľ a na vrchu s čerstvou bazalkou. Podávajte s vločkami na červenú papriku a parmezánom, ak je to potrebné.
2Soup to hore
Polievky môžu slúžiť ako dopredu, jedno hrniec jedlo s použitím všetkých druhov prísad. Toby Amidor, registrovaný dietetik a autor knihy Zdravé jedlá Prep Cookbook robí šarže polievky na rušné týždne a znižuje plytvanie potravinami. "V zimných mesiacoch milujem otepľujúcu polievku. Navyše je to jednoduché jedlo na prípravu dvojitej dávky a zmrazenie zvyšku na rušný týždeň. Polievky sú tiež dobrým spôsobom, ako použiť tie extra zeleninové zvyšky, ako sú vydarené zelené listy a squash, ktoré môžu pomôcť znížiť množstvo potravín. "Tu je jeden z Tobyho času šetriace recepty:
Koreňová zelenina a fazuľová polievka
- 1 balené šálka baby špenát
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 stredne vysoká cibuľa, nasekaná
- 1 stredná mrkva, nasekaná
- 1 celerová stopka, nasekaná
- 1 stredná pastierka, nasekaná
- 1 stredne okrúhlica, nasekaná
- 1 (15 oz) môže mať nízke sodíkové obličky, vyprázdnené a opláchnuté
- 6 šálok nízkeho sodíka rastlinného vývaru
- 1 lyžica mirin
- 2 bobkový list
- ¼ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
Stack špenátových listov, roll ich a potom rozrezať na stuhy. Pracujte v dávkach, ak je to potrebné. Vo veľkom hrnci na strednom ohni ohrievajte olivový olej, až kým nezafarbí. Pridajte cibuľu, mrkvu, zeler, parsnip a okrúhlicu a sutte až kým cibuľka nie je priesvitná, asi 4 minúty. Pridajte fazuľa a premiešajte. Pridajte zeleninový vývar, zrná a bobkový list a miešajte, aby sa spojil. Zvyšte teplo na vysokú teplotu a priveďte tekutinu do varu, potom znížte teplotu na nízku teplotu, pokryte hrniec a dusíme, kým fazuľa nebude jemná, asi 20 minút. Odstráňte a vyhoďte listy bobule. Zmiešajte špenátové stužky a čierne korenie.
Recept na autorské práva Toby Amidor, Zdravé jedlo Prep Cookbook: Jednoduché a zdravé jedlo na varenie, pre, chytiť a ísť, Rockridge Press, 2017.
3Get Vybavené
Je ťažké urobiť jednoduchý recept bez správnych nástrojov. Investujte do cenovo dostupných sponiek, ako je liatinová panvica, veľká plechová panvica a holandská rúra s vekom na zvládnutie umelého jedálného jedla. Varenie veľkých šarží vecí ako pečené kuracie prsia a hnedá ryža vopred, aby sa prípravka na prípravu jedla minimalizovala.
Stolička pánev paličky so sladkými zemiakmi a brokolicou
- 6 kuracie paličky
- 3 stredne sladké zemiaky
- 1 lyžica olivového oleja
- ½ čajovej lyžičky kosher soli
- ¼ čajovej lyžice čerstvo mletého čierneho korenia
- 2 lyžičky sušených tymiánových listov
- 2 šálky brokolice florets
Predhriatie rúry na 450-F. Linkový plech s hliníkovou fóliou a kus pergamenového papiera. Položte paličky na jednej strane misky a na druhej strane sladké zemiaky. Ochutnajte všetko s olivovým olejom, soľou, korením a korením. Vložte do rúry a varte 25 minút. Otvorte rúru a pridajte brokolicu na sladké zemiaky; varíme ďalších 10 minút. Pred podávaním nechajte vychladnúť 10 minút.
4Pri príchode do mrazničky
Ukladanie jedla do mrazničky umožňuje jedlo okamžite. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov skontrolujte, či je mraznička na správnej teplote (0 stupňov F) a používajte špeciálne označené mraziace vaky a kontajnery na ochranu potravín. Niektoré z najlepších položiek, ktoré chcete zmraziť, zahŕňajú plátky chleba, pečivo z pečeného ziti alebo kurací parmezán, detské pyré, varené palacinky, omáčky, dušinky a chilli.
Obľúbené 2-Bean Chili
- 1 polievková lyžica repkového oleja
- 1 libra mletý morčacie prsia alebo extra štíhle mleté hovädzie mäso
- 1 lyžica chilli prášok
- ½ lyžičky celeru soľ
- 1 lyžička mletého rasca
- ½ strednej červenej cibule, nakrájané
- 1 červená paprika, nakrájané
- ½ ½ lyžičky kosher soli
- 1 šálka kuracie vývar alebo voda
- 1 (28 oz) môže rozdrviť paradajky
- 1 (15 oz) môže nakrájané na paradajky
- 1 (15 oz) môže čierne fazuľa, opláchnuté a vysušené
- 1 (15 oz) môže červené fazuľa, opláchnuté a vysušené
- 1 šálka mrazených kukuricových jadier
- Zahrejte olej vo veľkom hrnci alebo holandskej peci na strednom ohni. Pridajte mäso a variť, až kým nie je opečené Pridajte chilli papričku, celú soľ a kmín. Potom pridajte cibuľu, papriku, zeler a cesnak; sezóna so soľou a soté 5 minút. Zmiešajte v bujóne, rozdrvené paradajky a nakrájané paradajky a pridajte k varu, potom znížte teplotu na vajíčko. Zmiešajte fazuľa a kukuricu a nakrájajte na niekoľko minút odkvapkávaný, občas premiešajte.
- 5Keep dobre skladované spálne
- Je to oveľa jednoduchšie variť zdravé jedlá, ak máte na správnej strane ingrediencie. Držte spižírku skladovanú zo sponiek, ako sú cestoviny, konzervované rajčiny, med, valcovaný ovos, konzervovaný tuniak a konzervované bôby. Udržiavajte tieto jedlá k dispozícii a zdravé jedlo je vzdialené len pár minút.
Tuňajka Cestovinový šalát
1 (5 oz) môže rozdeliť svetlo tuniaka vo vode, vyčerpaný
1 (5 oz) môže tuhý biely tuniak dlhoplutvý vo vode, vyčerpaný
½ šálky nakrájanú zeleru
1 malé jablko, nakrájané na kocky
Juice ½ citróna
¼ šálky majonézy
¼ čajovej lyžičky kosher soli
3 šálky varené celozrnné cestoviny, chladené
V veľkej miske kombinovať tuniak, zeler, jablko, citrónová šťava a mayo; sezón so soľou a dobre premiešajte. Rozložte pripravený tuniak s varenými cestovinami.
