CrossFitters. Pravdepodobne môžete vybrať oddaných tohto fitness trendu z radov. Oni majú určitý pohľad, čo s ich silnými stehnami, zúženými pásmi a svalnatými ramenami. Taktiež hádzajú zábavné slová ako "WOD" a "metcon" a radi hovoria o ľuďoch s názvom "Murph" a "Fran." Z pohľadu outsiderov sa to všetko zdá trochu tajomné a zvodné – trochu ako sledovanie interakcií "chladných detí" počas stredného školského obeda.
Dobrou správou je, že ak sa chcete podieľať na CrossFit, nie je dôvod, prečo by ste nemali ísť (aj keď neviete, čo to znamená). CrossFit je celkovo neuveriteľne inkluzívny a nadšenci sú zvyčajne veľmi ochotní a pripravení privítať nových členov do záhybu.
Je však užitočné, dozvedieť sa viac o tom a mať na pamäti niekoľko úvah pred registráciou.
Čo je CrossFit?
CrossFit je samozvaný "šport fitness" a keby ste si prečítali webovú stránku CrossFit, mali by ste veriť, že Greg Glassman, zakladateľ a generálny riaditeľ organizácie, "bol prvou osobou v histórii, ktorá definovala fitness v zmysluplnom, merateľným spôsobom. "
Hoci je pravda, že Glassman mohol prijať stručnejšiu definíciu "fit", konkrétne "zvýšenej pracovnej kapacity v širokom čase a modálnych doménach", v skutočnosti nevymedzil kondíciu. Vedci v oblasti cvičenia už dlho vedia, že kondícia je vyvážený a merateľný zdravotný stav, ktorý kombinuje päť zložiek zdravia (svalová sila, svalová vytrvalosť, kardiovaskulárna vytrvalosť, flexibilita a zloženie tela) a šesť zručností súvisiacich zložiek fitness (pohyblivosť, rýchlosť, rovnováha, koordinácia, reakčný čas a výkon.)
CrossFit, ako cvičenie a šport, je navrhnutý tak, aby zlepšoval všetky oblasti fitnes tým, že sa sústredil na funkčné pohyby vrátane gymnastiky, vzpierania, plyometrics. CrossFit tréningy sa neustále menia a cvičenia sa vykonávajú pri vysokých intenzitách. Kombinácia týchto neustále sa meniacich, funkčných cvičení vykonávaných pri vysokých intenzitách je to, čo pomáha viesť k dramatickému zlepšeniu fyzickej kondície spojenej s CrossFitom.
Existujú však dve kľúčové slová, ktoré nesmiete stratiť zrak: Veľmi intenzívne.
CrossFit robí veľký problém s tým, ako všetky tréningy sú škálovateľné a vhodné pre jednotlivcov všetkých úrovní fitness. Zatiaľ čo to môže byť pravdivé do určitej miery, neberie to do úvahy fakt, že vysoko intenzívny tréning nie je každý šálka čaju a môže byť skutočne škodlivý pre ľudí s poraneniami alebo chronickými chorobami.
10 vecí, ktoré je potrebné vedieť o CrossFit
Existuje veľa dobrých vecí, ktoré možno povedať o CrossFit. Úprimne povedané, nebolo by to tak úspešné, ako by bolo, s viac ako 13 000 pridruženými zariadeniami na celom svete, ak by pozitívne neodrážalo veľkú komunitu účastníkov. Ale ako u niečoho, niektoré aspekty o ňom môžu byť vhodné pre vás, iní nemusia byť.
1. CrossFit je viac než cvičenie, je to kultúra
Existuje dôvod, prečo CrossFit je bežne označovaný ako "kult". Vedenie CrossFit urobilo skvelú prácu v rozvíjaní kultúry a komunity v každej posilňovni a širšej organizácii a nakoniec vytvára silu oddaných učeníkov, ktorí všetci spolupracujú na obrane cvičenia a prinášajú viac ľudí do záhybu.
Zatiaľ čo každé zariadenie má svoju vlastnú individualitu, naplnené rôznymi trénermi, členmi a v niektorých prípadoch aj vybavenie, existujú rysy všetkých telocvičníkov CrossFit, ktoré možno považovať za definujúce prvky organizačnej kultúry.
Napríklad:
- Je tu určitá hrdosť okolo robustných garaží v štýle garáže, náročných tréningov a "vyčnievať" úsilie potrebné na dokončenie každého tréningu.
- Existuje zdieľaná slovná zásoba, ktorú pozná len "tí, ktorí sú v nej," (pozri nižšie).
- Existuje základná myšlienka, že ľudia so všetkými schopnosťami môžu profitovať z CrossFit, ktorý je ďalej zdôraznený spoločenskou interakciou medzi členmi v telocvični a mimo nej.
- Existuje hlboké presvedčenie, že všetci členovia sú tu, aby zlepšili svoju kondíciu.
Keď to všetko pridáte k pochopeniu toho, že komunita dosahuje hlbšie a ďalej ako len jednu telocvičňu – aby sa členovia mohli pripojiť online a prostredníctvom miestnych, regionálnych a národných súťaží, a to prostredníctvom spoločného média CrossFit – získate kultúrne sily, ktoré treba počítať.
Nemusíte len pripojiť CrossFit telocvični, môžete sa pripojiť k CrossFit komunity
2. CrossFit má svoje vlastné Lingo
Gyms nie sú v skutočnosti nazývajú telocvične, sú známe ako "boxy". Cvičenie nie je tréning, sú to "WODy". Ak sa nechcete cítiť ohromený pred prvým tréningom, možno budete chcieť vyčistiť niektoré bežné slovníky CrossFit:
- Box:A CrossFit telocvičňa
- WOD:"Cvičenie dňa"
- AMRAP:" Ako toľko kolies je to možné "
- ATG:" Ass na tráve ", alebo úplnej hĺbky squat
- Pre čas:Vidieť, ako rýchlo môžete dokončiť konkrétne WOD
- Metcon:Metabolické klimatizácia; zvyčajne vysoko intenzívny interval tréning navrhnutý na zvýšenie vytrvalosti
Ale to je len začiatok. Samotné tréningy majú vtipné mená, zvyčajne obsahujú mená dievčat, napríklad "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" a "Diane". Ďalšie tréningy sú označené ako "hrdina WOD" a sú pomenované pre odvážnych vojakov, ktorí stratili svoj život v súlade s povinnosťou.
Môžete si skontrolovať svoju slovnú zásobu predtým, než narazíte na krabicu, a to tak, že si prečítajte časté otázky na webovej stránke CrossFitu, alebo môžete jednoducho naraziť na beh, pochopenie, že môže trvať nejaký čas, aby ste sa naučili a porozumeli všetkým jazykom.
3. Platíte pre skupinové tréningové tréningy, nie len pre športovcov
Pravé krabice CrossFit ponúkajú triedu CrossFit vedenú trénerom, ktorú uľahčujú inštruktori s certifikáciou CrossFit. Zatiaľ čo niektoré krabice ponúkajú otvorený čas na telocvičňu, kde majú členovia prístup k zariadeniu a zariadeniam samostatne, kultúra organizácie je založená na skupinových triedach, kde účastníci absolvujú tréningy spolu so školením a asistenciou trénera. To vedie k priateľskému priateľstvu medzi členmi, ako aj k zvýšeniu dôvery účastníkov, ktorí tam majú trénera na opravu formy a povzbudenie.
Pretože platíte za trénerom vedené triedy, môžete očakávať, že zaplatíte viac mesačne, než by ste pre tradičné telocvični. Okrem toho tieto náklady nezahŕňajú vybavenie tradičnej telocvične. Cena za členstvo sa líši v závislosti od miesta, ale často sa pohybuje od 150 do 200 USD mesačne. Zahŕňa prístup do garáže s holými kosťami a vašich tried.
4. Musíte Majster Tradičné Vleky
Cvičenie CrossFit je postavené na funkčných pohyboch, ktoré sa spoliehajú na tradičnejšie posilňovacie výťahy. V krabici CrossFit nenájdete výberové váhy. Nájdete tu množstvo zberacích tyčí, drevených stojanov, lavicových lisov, voľných závaží, plyometrických boxov, skokových lán a veslovacích strojov. Ak nie ste fanúšikom voľnej váhy, ktorý nie je cudzincom na olympijské vzpieranie alebo posilňovanie, pravdepodobne sa naučíte pár nových cvičení, ako je čistý a chytiť. Medzi najbežnejšie cvičenia CrossFit patria:
- Squat
- Deadlift
- Stolný stôl
- Čistý
- Box skok
- Burpee
- Vytiahnutie
- Push-up
- Kettlebell hojdačka
5. CrossFit Workouts Intense
Len v prípade, že ste tento bod minuli , CrossFit tréningy sú špeciálne navrhnuté pre intenzitu. Často vyžadujú celkové úsilie založené na čase alebo opakovaní.
Zatiaľ čo intenzívne tréningy môžu viesť k pozitívnym fyzickým úpravám, vrátane zlepšenia fyzickej kondície a zloženia tela, ak sú vykonávané príliš často alebo bez zamerania na formu, môžu potenciálne viesť k negatívnym zdravotným následkom, vrátane pretrénovania a zranení.
Čo môžete očakávať od prakticky akéhokoľvek intenzívneho tréningu, je vážny prípad post-tréningu s oneskoreným nástupom svalovej bolesti, alebo DOM. Tento typ bolesti sa zvyčajne nastaví za jeden alebo dva dni po náročnom tréningu a môže zostať niekoľko dní. Aj keď je nepríjemné, bolesť prejde bez dlhodobých nepriaznivých účinkov.
Je však dôležité poznamenať, že extrémne intenzívne tréningy môžu v zriedkavých prípadoch viesť k závažnému syndrómu nazývanému rabdomyolýza alebo "rhabdo". Toto je stav, pri ktorom sa svalové tkanivo rozpadne a uvoľňuje jeho obsah do krvného obehu. Neskontrolované, rhabdo môže viesť k zlyhaniu obličiek, syndrómu oddielov alebo poškodeniu permanentného nervu.
Našťastie, rhabdo je zriedkavý syndróm a akýkoľvek nadmerne intenzívny tréning má potenciál spôsobiť to, takže CrossFit nie je sám o svoj potenciál pre takúto dramatickú udalosť. Taktiež je to, že by ste mali pristupovať k intenzívnemu cvičeniu so sebapoznávaním a počúvať svoje telo.
6. Môžete očakávať výsledky
Jedna vec je istá: Jednotlivci, ktorí neustále držia cvičenie CrossFit, v skutočnosti vidia významné zlepšenia v oblasti fitness.
Vezmite napríklad štúdiu zverejnenú v rokuJournal of Strength and Conditioning Research. Zistili, že muži a ženy, ktoré prekračujú širokú škálu úrovní fyzickej kondície, zaznamenali zlepšenie vo VO2 max (miera kardiovaskulárnej vytrvalosti) a zloženie tela po 10-týždňovom, vysoko intenzívnom výcvikovom protokole napájanom po CrossFit.
Existuje aj štúdia z roku 2016 zInternational Journal of Exercise Science, ktorá naznačuje, že jediný krížový štýl by mohol viesť k vyšším výdavkom na energiu (spálenie kalórií) než k jednému tradičnému tréningu. Štúdia z roku 2014 z rovnakého časopisu poukazuje na schopnosť CrossFit zvýšiť maximálnu silu vo väčšej miere ako na tradičnejší tréningový program (hoci výskumníci zistili, že obidva programy priniesli významné a podobné zlepšenia vo všetkých ostatných ukazovateľoch fitness).
Toto je len niekoľko štúdií, ktoré poukazujú na merateľnú schopnosť CrossFitu zlepšiť celkovú kondíciu.
Znamená to, že CrossFit je najlepším tréningom na bloku? Nie, samozrejme, že nie. Najlepšie tréning je ten, ktorý budete trvale držať bez podľahnutia zraneniu. Pre niektorých ľudí to môže byť CrossFit, pre ostatných to môže byť cyklistika, trieda barre, beh, alebo niečo iné. Toto rozhodnutie je nakoniec na vás.
7. Nemusíte strácať váhu
Ak plánujete pripojiť CrossFit na účely chudnutia, je dôležité pochopiť, ako CrossFit ovplyvňuje zmenu v tele.
Zatiaľ čo CrossFit absolútne môže viesť k úbytku hmotnosti (najmä v spojení s plánom zdravého stravovania), kvôli štruktúre tréningu a jeho ťažké zameranie na silový tréning, môže byť väčšia pravdepodobnosť, že skúsenosti zloženie tela zmena skôr ako zmeny na stupnici. Platí to najmä počas prvých mesiacov vášho programu.
Aby bolo jasné, nie je to zlá vec.
Namiesto straty libier na stupnici, CrossFit vám môže pomôcť vyčnievať, keď získate svalstvo a strácate tuk. Ak sa to stane, aj keď sa vaša váha nezmení (alebo dokonca sa zvyšuje), tvar tela a veľkosť sa zmení. Svaly sú hustšie ako tuky. To znamená, že libra získaného svalu bude zaberať menej priestoru než kila strávená tukom. Bez toho, aby ste dosiahli rozdiel medzi vašou hmotnosťou, vaše telo je teraz kompaktnejšie. Pokiaľ ide o zdravie, je dôležitejšie dosiahnuť zdravú telesnú kompozíciu ako zdravú hmotnosť. Ak je jedným z vašich primárnych cvičebných cieľov pre pripojenie k CrossFit, je strata hmotnosti, môže sa vám lepšie podávať sledovanie zmeny tela použitím páskového meradla, než aby ste sa spoliehali na stupnicu.
8. Zranenia sa môžu stať
Buzz o CrossFit a CrossFit-súvisiace zranenia prakticky ísť ruka v ruke a z dobrého dôvodu. Podľa štúdie z roku 2014 publikovanej v
Ortopedickej vestníku športovej medicíny, celková odhadovaná miera úrazov pre účastníkov CrossFit je zhruba 20 percent. Štúdia tiež zistila, že muži majú väčšiu pravdepodobnosť, že utrpia úrazy ako ženy, a že keď sa tréneri silne podieľali na náprave chudobnej formy, zranenia boli menej pravdepodobné. Dôležité je, že väčšina zranení bola krátkodobá a pomerne malá; zranenia dolnej časti chrbta, ramena a kolena boli najčastejšie.Pravdou je, že všetky fyzické aktivity predstavujú určité riziko zranenia a každá aktivita s vysokou intenzitou alebo s vysokým nárazom zvyšuje riziko. Určite je väčšia pravdepodobnosť, že utrpíte poranenie basketbalu ako kúpanie. To znamená, že sa môžete zúčastniť CrossFit bez toho, aby ste sa zranili. Ak sa zameriavate na formu, venujte pozornosť svojim trénerom a počúvajte svoje cvičenia, ktoré nemajú pocit správnosti, alebo sa prestávate, keď ste obzvlášť unavení – je menej pravdepodobné, že sa ocitnete na okraji bumové koleno alebo rameno.
9. Môžete vyskúšať tréningy doma
Webová stránka CrossFit ponúka každodenné WODy, ktoré si môžete vyskúšať doma alebo vo vlastnej telocvični, a nie ako krabica CrossFit. Môžete dokonca zaznamenať svoje výsledky online a porovnať ich s celosvetovou komunitou CrossFit.
To je skvelá voľba, ak nemáte k dispozícii krabičku CrossFit, alebo ak vyhnite členstvo v miestnej krabici, je mimo vášho rozpočtu. Len si pamätajte, že správne vykonanie každého pohybu je kľúčom k zostaniu bez zranenia. Uistite sa, že viete, ako urobiť každý pohyb správne, predtým, než ich skúsite s pridanou hmotnosťou alebo vyššou intenzitou. Webová stránka CrossFit tiež poskytuje video tutoriály pre najbežnejšie cvičenia.
10. Môžete sa stať crossfit konkurenciou
Áno, rovnako ako tam sú olympijské hry a X hry, tam sú tiež CrossFit hry. Táto vážna konkurencia začína miestnym CrossFit Open, ktorý sa koná v dcérskych krabiciach po celom svete. Jednotlivci, ktorí sa počas Open podarí dobre, sú kvalifikovaní pre regionálne skupiny. Nakoniec sú najlepší športovci z regionálnych podujatí pozvaní zúčastniť sa na hre Reebok CrossFit Games, televíznej súťaži s najschopnejšími mužmi, ženami, dospievajúcimi, tímami a majstrami na svete, všetci bojujú za titul "Fittest on Earth" . "
Aj keď si nemyslíte, že by ste sa mohli dostať do veľkej show, ktokoľvek s konkurenčným duchom sa môže zapojiť do akcie tým, že sa zúčastní otvorených podujatí.
Otázky na opýtajte sa vášho CrossFit boxu skôr, ako sa zaregistrujete
Ak ste pripravení dať CrossFit vyskúšať, zvážte tieto otázky najprv:
Môžem pozorovať alebo vyskúšať triedy ako prvé?
- Vždy je dobré pozrieť sa na triedu ešte predtým, než si urobíte dlhodobý záväzok. Alebo ešte lepšie, opýtajte sa, či má krabica voľnú voľbu "prvej triedy", aby ste mohli testovať cvičenie sami. Pri pozorovaní alebo účasti sa venujte veľkú pozornosť tomu, ako často tréner opravuje formulár a poskytuje členom spätnú väzbu. Keďže správna forma je rozhodujúca pre skúsenosť bez úrazov, budete sa chcieť zaregistrovať v krabici s trénermi, ktorí sú hlboko odhodlaní učiť správnu formu.
Existujú triedy pre nováčikov?
- Vzhľadom na to, že táto forma je kriticky dôležitá pre funkčné cvičenia uvedené v CrossFit, a správna forma je zvládnutá len prostredníctvom praxe, je to skvelý nápad zúčastniť sa na intro triede, ak je k dispozícii jedna. Mnohé krabice CrossFit ponúkajú tieto úvodné triedy pre nových členov a niektoré polia vyžadujú, aby sa pred príchodom do štandardného tréningu zúčastnili viacerí členovia.
Aké vzdelávanie pozadia a certifikácie robia tréneri?
- Vždy, keď je to možné, vyhľadajte krabice CrossFit, ktoré majú trénerov so silným zázemím v oblasti výcviku a vedy o cvičení. Certifikácia koučingu CrossFit Level 1 nevyžaduje nič iné ako víkendovú triedu predtým, ako sa novo vyškolení tréneri vyčlenia, aby vyučovali vlastné triedy. Nie je to nevyhnutne zlá vec, ale je lepšie, ak váš tréner má certifikáciu CrossFit na vyššej úrovni, dodatočné certifikácie bez CrossFit alebo vzdelávanie v oblasti vedy o cvičení alebo súvisiacej oblasti.
Aké pokyny sú k dispozícii na škálovanie tréningov?
- CrossFit ako celok má pokyny na zmenšovanie tréningov, aby boli prístupné pre všetky úrovne fitness, ale to neznamená, že všetci školitelia majú tendenciu pomáhať členom rutinných krokov. Opýtajte sa, ako sa vyučujú učitelia, aby pomohli členom vybrať si správne zmeny, váhy a cvičenia vhodné pre svoju kondíciu.
Aká je sociálna atmosféra mimo boxu?
- Ak je socializácia veľkým dôvodom, prečo sa chcete pripojiť k CrossFit, je dôležité spýtať sa na klientelu krabice a či existuje zavedená sociálna kultúra. Napríklad, niektoré škatule sa môžu viac starať o mladých mužov, zatiaľ čo iné sa môžu starať o pracujúcich rodičov. Keďže nie všetky krabice sú rovnaké, budete chcieť nájsť ten, ktorý má členskú základňu a sociálnu atmosféru, ktorá zodpovedá vašim potrebám.
Word From Verywell
