Post-run je skvelý čas na rozťahovanie, pretože vaše svaly budú zahrievané. Tieto úseky sú zamerané na konkrétne oblasti, ktoré sa počas a po spustení často stávajú tesné. Urobte ich súčasťou rutiny po spustení, aby ste zlepšili vašu flexibilitu, pohodlie a výkon.
Strečová streľba s jednou strechou
Táto strečová šnúrka sa cíti skvelo a je to na chrbte ľahšie ako nakláňanie. Tu je to, čo robiť:
1. Ležať na chrbte s nohami roztiahnutými a chrbtom rovno. Uistite sa, že spodná časť chrbta je na podlahe a boky sú na úrovni.
2. Ohnite ľavé koleno a nechajte ľavú nohu na podlahe.
3. pomaly narovnať vaše pravé koleno, chytiť zadnú časť nohy oboma rukami.
4. Opatrne vytiahnite pravú nohu smerom k sebe, pričom držte boky na podlahe. Držte na 20-30 sekúnd. Opakujte na ľavej strane.
Pri narovnávaní nohy je príliš ťažké, môžete tak urobiť aj s ohnutým kolenom.
2Quad Stretch
Vaše štvorčeky (predné stehná) sú silné svaly, ktoré pracujú tvrdo, keď bežíte, takže je dôležité, aby ste ich roztiahli. Tu je to, čo mám robiť:
1. Stojte rovno (nehýbejte sa dopredu), zdvihnite nohu svojho kŕčového ramena za sebou a chyťte nohu rukou na tej strane.
2. Ťahajte pätu jemne smerom k zadku, cítiť úsek v štvorke.
3. Držte svoju druhú nohu rovno a snažte sa udržať kolená čo najbližšie k sebe.
4. Držte stretnutie 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte. Prepnite nohy a zopakujte kroky na druhej nohe.
3Calf Stretch
Vaše svalnaté svaly pracujú tvrdo, keď bežíte, takže po dokončení budú potrebovať dobrý úsek. Tento úsek je dôležitý pre zabránenie holennej dlahy. Tu je to, čo robiť:
1. Umiestnite obe ruky na stenu s predĺženými rukami.
2. Oprieť sa o stenu s jednou nohou ohnutou dopredu a druhá noha sa predĺžila späť s kolenom rovno a noha obrátená dopredu.
3. Udržujte pätu zadnej nohy na dlážke.
4. Cíťte úsek v tele tela a držte 30 až 60 sekúnd.
5. Opakujte s opačnou nohou.
4Low Lunge Stretch
Toto je skvelý úsek pre vaše flexi svaly bedrového kĺbu, ktoré pri behu ťažko zdvíhajú nohy. Tu je to, čo robiť:
1. Prejdite do pozície výpadku.
2. Udržujte prsty na prstoch a horné telo rovno. Zadná noha by mala byť priamo za tebou.
3. Stlačte rukami a roztiahnite boky dopredu, kým sa necítite úsek od prednej časti bedra a od vrcholu stehna (zadnej nohy).
4. Držte 30-60 sekúnd, potom prepnite strany.
5T Band Stretch
Spoločnou oblasťou tesnosti pre mnohých bežcov je iliotibial band (ITB), šľachovitá a fasciálna kapela, ktorá začína v bedrách a sťahuje sa do vášho kolena. Táto stála IT páska stretch môže pomôcť roztiahnuť svoje IT pásmo a znížiť riziko syndrómu IT pásma. Tu je postup, ako to urobiť:
1. Keď ste vo vzpriamenej polohe, pretiahnite pravú nohu za ľavou stranou.
2. Lean mierne dopredu a na ľavej strane, kým necítite úsek na vonkajšej strane vašej pravej nohy.
3. Nadvihnite pravú ruku nad hlavou a roztiahnite ju na ľavú stranu.
4. Držte sa 30 sekúnd a potom zopakujte ľavú nohu.
6Butterfly Stretch
Tento úzky úsek, známy ako úsek motýľa, preťahuje vnútorné stehná a oblasť slabín.
1. Posaďte sa na zem. Ohnite si kolená a priveste dno svojich nôh k sebe tak, aby boli kolená nasmerované na boky.
2. Zatvorte ruky okolo nohy a pomaly posuňte svoje podpätky smerom k svojmu telu, pokiaľ môžete pohodlne.
3. Pomaly naklonte dopredu a zatlačte kolená na zem. Mali by ste cítiť ľahký úsek vo vašich vnútorných stehnách.
4. Ak sa stretnutie zdá príliš jednoduché, nakláňajte sa dopredu viac, ako keby ste sa dotýkali nosu k zemi. Buďte však opatrní, aby ste nepreháňali.
5. Zostaňte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd. Uistite sa, že počas stretnutia nebudete odrážať.
6. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej pozície a opakujte kroky ešte raz.
7Hip a späť Stretch
Tento úsek je skvelý pre vaše boky a spodnej časti chrbta. Tu je to, čo robiť:
1. Sedieť na zemi s nohami rovno pred vami.
2. Zdvihnite pravú nohu a pretiahnite ju cez ľavú nohu, ktorá by mala zostať rovná.
3. Potiahnite pravú nohu na hrudi a otočte kmeň vášho tela, aby ste sa pozerali cez pravé rameno.
4. Držte 15 až 30 sekúnd.
5. Zmeniť nohy a zopakovať postupnosť.
8Arms a Abs Stretch
Tento pohyb je ideálny pre strečing vašich ramien a obliek alebo bočných brušných svalov. Tu je to, čo robiť:
1. Stojte s nohami nohami dĺžky od seba.
2. Strečte ruky nad hlavou, odhodiť ramená od uší.
3. Opierajte sa tak ďaleko, ako môžete bez toho, aby ste zranili chrbát.
4. Opäť sa vyrovnať a oprieť sa doľava a potom doprava, aby si natiahli boky.
9Triceps Stretch
Používate horné telo, keď bežíte, takže je dôležité roztiahnuť ruky, keď ste dokončili svoj beh. Tu je návod, ako napnúť triceps, svaly na zadnej strane vašej ruky:
1. Prineste jeden z lakťov cez vaše telo, smerom k opačnému ramenu.
2. Použite svoju druhú ruku, aby ste si lak priblížili k ramenám.
3. Držte 15 až 30 sekúnd, potom prepnite boky.
