Vaše horné telo bude ťažiť z Pilates, ako ste tón a získať flexibilitu v rukách, ramenách a chrbte. Ale nie je to s izolačnými cvičeniami. Cvičenie v hornej časti tela s cvičeniami Pilates sa musí zvážiť v kontexte jednotného vývoja celého tela. Flexibilita a pevnosť v hornej časti tela sú integrované s jadrom a spájajú sa k väčšiemu fungovaniu celku.
S týmito kľúčovými faktormi na mysli je tu päť spôsobov, ako môžete použiť Pilates, aby ste sa sústredili na tón a flexibilitu svojich rúk, ramien a hornej časti chrbta.
1. Naučte sa základy pohybu vašich zbraní a ramien
Predtým, než pridáte cvičenia a silové výzvy, chcete si byť istí, že pohybujete rukami a ramenami spôsobom, ktorý ich udržiava integrovaný, spojený s vaším jadrom a nevyhadzujte držať držanie tela. Jedná sa o ľahkú, ale dôležitú súčasť tréningu horného tela založeného na Pilates.
Stabilita na ramenách alebo stálosť stability je niečo, čo vás inštruktor počas tréningu bude trénovať. Budete počuť, že váš inštruktor povedal, aby kreslil lopatky (lopúchky) dole, uvoľnil ramená a usadil lopúch na chrbte. Tam, kde sú umiestnené lopatky, je vizuálna stopa stability ramien. Ak ich necháte kresliť, kresliť alebo okrídlené, sú menej stabilné ako v neutrálnej polohe.
- Ruky nad polohou vám pomáhajú udržiavať vyrovnanie vášho trupu. Vaše ruky sú nad hlavou, pretože ležíte v polohe neutrálnej chrbtice. Potom ich prinesiete na podlahu za sebou, zatiaľ čo vdychujete, a potom vydychujete a potom späť nad hlavou. To tiež pomáha zlepšiť rozsah pohybu v ramenách.
- Pohyb anjelských ramien sa vykonáva aj pri ležaní v polohe neutrálnej chrbtice. Pomáha vám naučiť sa používať ruky a ramená bez straty zarovnania chrbta a rebrá. Vymažte si ruky z vašich strán pozdĺž podlahy, ako keby ste robili snehového anjela.
2. Pracovné ramená a ramená s celým telom
Dosky a cvičebné dosky ako Pilates push-up sú ideálne pre budovanie horného tela a integrity jadra.
- Existujú tri verzie dosky, ktoré sa často používajú v Pilates. Plochá doska sa robí s rovnými ramenami a rukami na zemi priamo pod ramenami. Dlaňová doska sa robí s ohnutými ramenami a lokty a predlaktia na zemi. Bočná doska vás vyzýva, pretože je neodmysliteľne neoddeliteľná. Vaše celé telo bude potrebovať stabilitu, aby vás podporila počas bočnej dosky.
- Pilates push-up sú veľmi odlišné od klasickej posilňovne. Počiatočná pozícia stojí a vykročíte a prejdete do polohy dosky predtým, než sa spustíte do push-up, potom sa otočíte na dosku a vykročíte späť do stojacej polohy.
- Cvičenie späť rozšírenie patrí labuť, krava, plávanie a doska. Posilňujú chrbát a predstavujú dôležitú protiváhu pri cvičení v Pilates.
3. Použite Pilates kúzelný kruh
Kúzelný kruh, tiež známy ako Pilates ring, vám pomôže tónovať všetky oblasti hornej časti chrbta a ramien. Prináša odolnosť voči ramenám a ramenám a poskytuje spätnú väzbu jadru. Ak ho používate správne, odoláte uvoľneniu a stláčate ho, budete používať excentrické kontrakcie, ktoré pomáhajú vytvárať dlhšie vyzerajúce svaly. Pilates kúzelný kruh horné zadné tréningy používať toto zariadenie.
4. Pridajte ručné závaží na tvoju pracovnú plochu
Pridávanie ľahkých ručných závaží, tonizačných guličiek alebo zápästia zvyšuje tonizačný efekt na vaše ramená a ramená a vyzýva vás, aby ste ramená integrovali do jadra.
Existuje mnoho spôsobov, ako dať ručné váhy do vášho Pilates rohože cvičenie. Kľúčom je, že musia byť ľahké (1 až 3 libry) a nevyťahovať vaše telo z vyrovnania.
5. Zvýšenie pružnosti ramena a ramena
Stretch a pevnosť spolu. Nechcete silu bez flexibility a nechcete byť flexibilní bez silu integrácie a použitia. To je veľmi dôležité v práci v hornej časti tela, kde často máte za cieľ rozvíjať dobrý pohyb a flexibilitu pre každodenný život. Zapojte rameno a rameno sa dotýka vašej každodennej rutiny.
Slovo od Verywell
Aby ste sa dostali do tvaru s Pilates, budete používať tieto nápady v plnom tela Pilates tréningy. Vychutnajte si cvičenie v domácnosti a rozšírite svoje tréningy s využitím kurzov Pilates. Vytvoríte silu a pružnosť hornej časti tela.
