Vegetariánska strava je diéta, ktorá neobsahuje mäso, vtáky, morské plody alebo akékoľvek produkty obsahujúce tieto potraviny. Existuje niekoľko typov vegetariánskej stravy. Napríklad lakto-ovo-vegetariánska strava je založená na zrnách, zelenine, ovocí, strukovinách (bôboch), semenách, orechoch, mliečnych výrobkoch a vajciach. Vegánska strava, ďalšia forma vegetariánskej stravy, vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane vajec, mliečnych výrobkov a všetkého ostatného živočíšneho pôvodu, ako je med.
Pre ľudí s diabetom 2. typu sa môže po vegetariánskej strave trochu zložité, pretože vylúčenie živočíšnych produktov ako mäso, ryby a vtáky môže obmedziť možnosti bielkovín. Zatiaľ čo sa môže zdať, že je vhodné jesť vyššiu bielkovinovú stravu, pretože majú tendenciu byť nižšia v sacharidoch, je možné jesť vegetariánsku stravu a udržať si zdravú hmotnosť a kontrolu krvného cukru. V skutočnosti môžu niektorí argumentovať, že vegetariánska / vegánska strava je lepšia, pretože výskumníci našli spojenie medzi cukrovkou 2. typu a príjmom červeného mäsa, najmä spracovaného mäsa ako slaniny a horúcich psov. Ďalšie štúdie naznačujú, že vegetariánske a vegánske diéty môžu zlepšiť koncentrácie lipidov v plazme a preukázali, že zvrátia progresiu aterosklerózy.
Vegetariánska strava je bohatá na zeleninu, strukoviny, celé zrná, orechy a semená. Výskum americkej akadémie výživy a dietetiky uvádza, že vyšší príjem zeleniny, celozrnných potravín, strukovín a orechov súvisí s podstatne nižším rizikom inzulínovej rezistencie a diabetu typu 2 a zlepšenej regulácie glykémie buď v normálnej, alebo inzulínovej individuálne.
Kľúč k jedlu vegetariánskej stravy, keď máte cukrovku, je uistiť sa, že jesť dostatočné množstvo bielkovín a zdravého tuku a vybrať sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú čiastočne kontrolované.
Získajte primeraný proteín
Pokiaľ ide o cukrovku, bielkoviny sú dôležitou živinou; zvyšuje imunitu, napomáha sýtosti a spomaľuje trávenie, čo môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Typicky, keď premýšľame o bielkovinách, myslíme na morčacie, kurčatá, ryby a mäso, ale aj potraviny na báze vegetariánov obsahujú aj bielkoviny. Americká akadémia výživy a dietetiky uvádza, že rastlinné bielkoviny môžu spĺňať požiadavky na bielkoviny, keď sa spotrebuje množstvo rastlinných potravín a energetické potreby sú splnené. Proteín na báze rastlín zahŕňa fazuľa, orechy, semená, celé zrná ako quinoa, jačmeň a bulgur. Laktóvo-vegetariáni môžu tiež získať bielkoviny z vajec a jogurtu. Kľúčom je zabezpečiť, aby ste denne jedli denne a aby ste mali nejaké bielkoviny na každom jedle.
Získajte dostatok dobrých tukov
Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sledujú vegetariánsku diétu, vidia zníženie svojho zlého cholesterolu. Možno je to preto, že vegetariánske diéty sú vo všeobecnosti bohaté na polynenasýtené n-6 mastné kyseliny, vlákniny a rastlinné steroly a nízky obsah nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je hovädzie mäso a spracované mäso. Na druhej strane vegetariánske diéty môžu chýbať omega-3 mastné kyseliny – najmä tie, ktoré vylučujú vajíčka a ryby. Štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Diabetes typu 2 môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, preto je dôležité mať zdravé srdce. Ak nekonzumujete vajíčka alebo ryby, môžete potrebovať doplnok omega-3 (DHA / EPA), ale môžete získať aj niektoré z týchto zdravých tukov z obohateného sójového mlieka a potravín bohatých na kyselinu alfa linolénovú, rastlinnú n -3 mastných kyselín ako ľanové semienko, vlašské orechy, kanolový olej a sója.
Vysoké vláknové sacharidy
Štúdie ukazujú, že vegetariáni konzumujú medzi 50 až 100% viac vlákniny než non-vegetariáni. Diéta s vysokým obsahom vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a dosahuje plnosť. Lužiny a celé zrná obsahujú pomaly trávený uhľohydrát a sú bohaté na vlákninu, čo môže pomôcť zlepšiť kontrolu glykémie. Je dôležité sledovať váš príjem, pretože sacharidy sú makroživinami, ktoré najviac postihujú krv.
Všeobecne platí, že 1/2 šálky fazule, 1 malý zemiak (veľkosť počítačovej myši), 1/3 šálky vareného zrna (variácie sa môžu aplikovať v závislosti od zrna) obsahuje asi 15 až 20 gramov sacharidov, preto nemôžete jesť neobmedzené množstvá. Učte sa, ako sacharidy počítať vám pomôže dosiahnuť dobrú kontrolu hladiny cukru v krvi. V závislosti od toho, aký je váš prídavok uhľohydrátov k jedlu, môžete prispôsobiť príjem. Môžete tiež použiť glukometr ako zdroj na testovanie toho, ako vaše telo reaguje na určité kombinácie potravín. Aby sa dosiahla odporúčaná hladina hemoglobínu A1c 7% alebo menej, Americká asociácia diabetikov tvrdí, že vaša hladina cukru v krvi je 180 mg / dl alebo menej dve hodiny po jedle. Ak pri testovaní cukru v krvi dve hodiny po jedle, vaše číslo je neustále nad týmto cieľom, môžete jesť príliš veľa sacharidov pri jedle. Diskutujte o tom so svojím lekárom v oblasti cukrovky alebo registrovaným dietetickým lekárom, aby ste mohli zodpovedajúcim spôsobom upraviť jedlo alebo lieky.
Stretnite sa so svojím lekárskym tímom
Pred zmenou stravovania je vždy dôležité hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak uvažujete o prechode na vegetariánsku stravu, mali by ste sa stretnúť s registrovaným dietetikom. Môžu pomôcť individualizovať plán jedla tak, aby sa zmestili vašej potrebe sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov. V závislosti od toho, aký druh vegetariánskej stravy sa rozhodnete nasledovať, možno budete potrebovať doplnky na živiny, ktoré vám chýbajú, vrátane železa, zinku, jódu, vápnika, vitamínu D a B12. Váš dietetik tiež môže naučiť, ako zvýšiť vstrebávanie určitých živín párovaním potravín, ako aj varenie.
Webové stránky pre vegánske / vegetariánske jedlá
Existuje veľa zdrojov na vegánske a vegetariánske stravovanie. Nasledujúce sú spoľahlivé a dôveryhodné zdroje:
Dietetické Practice Skupina: Vegetariánska výživa
- Meatless pondelok Global Movement
- Food Plate Metóda
