Mandle sú výživné, prenosné potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa môžu používať na varenie alebo konzumovať. Osemdesiat percent svetových mandlí sa pestuje v Kalifornii. Pretože mandle dobre rastú v oblastiach so stredomorskou klímou, sú bežne konzumované v južnej Európe, Severnej Afrike a niektorých krajinách Stredného východu. Mandle sú bohaté na živiny – sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.
Sú tiež dobrým zdrojom zdravých nenasýtených tukov (mononenasýtené, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji). Okrem toho sú mandle vynikajúcim zdrojom vitamínu E, mangánu a horčíka.
Jediná nástraha pri konzumácii mandlí je, že sú bohaté na kalóriá. Nadmerný príjem kalórií môže spôsobiť prírastok hmotnosti, nezávislý rizikový faktor pre rôzne ochorenia vrátane diabetu 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Preto pri konzumácii mandlí by ste mali vykonávať kontrolu dávky.
Vzhľad výživy s mandlemi
| Dávkovanie veľkosti 1 oz (24 celých jadier) (28 g) | |
|---|---|
| na porciu | |
| % dennej hodnoty * | kalórií |
| 164 | kalórií z tuku 127 |
| celkový tuk | |
| 14,2g 22% | nasýtených tukov 1,1 g |
| 5%polynenasýtený tuk 3,5 g | |
| mononenasýtený tuk 8,9 g | |
| cholesterol | 0 mg |
| 0% sodík | 0 mg |
| 0% draslík | 207,44 mg |
| 6% sacharidy | 6,1 g |
| 2% diétne vlákno 3,5 g | 14% |
| Cukry 1,2 g | |
| Bielkoviny | 6 g |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | Vápnik 8% · Železo 6% |
| * Na základe 2 000 kalórií stravy | |
| Mandle môžu byť zakúpené, solené, surové alebo pražené. | |
| Môžu byť zmiešané do mandľového masla, vyrobené do mandľového mlieka, alebo mleté ako mandľová múčka. Surové a pražené mandle sú bez sodíka, čo je dôležité pre tých ľudí, ktorí majú v minulosti hypertenziu alebo sa snažia znížiť príjem sodíka z iných dôvodov. Mandle sú tiež dobrým zdrojom vlákniny s obsahom 3,5 gramov v jednej dávke. Okrem toho, mandle sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom bielkovín. | |
Zdravý tuk, vláknina a obsah bielkovín mandlí poskytujú sýteľnú silu. Mandle majú nízky obsah nasýtených tukov a obsahujú len 1 gram na porciu. Väčšina tuku, ktorý sa nachádza v mandlích, je kardio-ochranný mononenasýtený tuk.
Majte na pamäti, že pri konzumácii mandlí, mali by ste sa snažiť držať na jednej porcii, ktorá je asi 24 celých mandlí (1/4 šálky alebo jednu malú hrst). Ak spájateš mandle s inou potravinou, ako je ovocie alebo jogurt, snažte sa držať 100 kávových porcií (asi 12). Pre tých ľudí, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov, môžu byť mandle použité ako náhrada za strúhanky vo varení. V pečení sa môže použiť aj mandľová múčka.
Zdravotné benefity mandlí
V roku 2003 FDA uviedla, že vedecké dôkazy naznačujú, že konzumácia 1,5 uncí orechov denne ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť riziko srdcových ochorení. To môže byť spôsobené vysokým obsahom mononenasýtených tukov znižujúcich hladinu lipidov, ktoré sa nachádzajú v mandlích, okrem obsahu vlákien a antioxidačných účinkov vitamínu E. Mandle obsahujú tiež veľké množstvá fytonutrientov, najmä rastlinných sterolov a flavonoidov, ktoré sú zdravé pre srdce rovnako ako udelenie antioxidačných výhod.
Ak chcete maximalizovať tieto živiny, užite svoje mandle s kožou-flavonoidy sú koncentrované tam. Mandle sú tiež bohatým zdrojom mangánu a horčíka. Mangán zohráva dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov, aminokyselín a cholesterolu. Horčík sa podieľa na viac ako 300 metabolických dráhach, vrátane výroby energie, syntézy bielkovín, bunkovej signalizácie a štrukturálnych funkcií, ako je tvorba kostí. Niektoré štúdie naznačujú, že vyšší príjem horčíka je spojený so zníženým rizikom vzniku cukrovky.
Bežné otázky o mandlí
Sú orechy mandlí? Mandle sú považované za stromček.
Obvykle rastú na kríkoch alebo v stromoch a sú stelesnené v tvrdej škrupine. Väčšinu času, ak je človek alergický na stromové orechy, sú alergickí na všetky stromové orechy.
Je mandľové mlieko dobrou alternatívou mliečneho mlieka?
Ak niekto má alergiu na mliečne výrobky, mandľové mlieko je dobrou alternatívou. A napriek tomu, že mandle majú prirodzene vysoký obsah kalórií, mandľové mlieko je nižšou kalóriovou substitúciou kravského mlieka.
Vyzdvihnutie a skladovanie mandlí Mandle obsahujú vysoký obsah tuku, preto udržiavajú najlepšie na chladnom, suchom mieste, ako je napríklad chladnička alebo studená, tmavá komora. Snažte sa zapečatiť vaše mandle (najmä pražené) vo vzduchotesnej nádobe pre optimálnu trvanlivosť; prevencia oxidácie je kľúčom k udržaniu sviežosti. Vyhnite sa vystaveniu priamemu slnečnému žiareniu a extrémnym vôňam.
Ak máte obavy z vysokého príjmu sodíka, pozrite sa na nákup mandlí, ktoré sú nesladené. Ak chcete trochu dodatočnej chuti, môžete si ich okořeniť pomlčkou vlastného výberu korenia.
Zdravé spôsoby, ako pripraviť mandle
Mandle môžu byť konzumované ako občerstvenie, ako prídavok k jedlu, ako je ovsené vločky, alebo zabudované do prílohy. Preporcované mandle sú jedným z potravín, ktoré vždy chcete mať so sebou. Keď ste v šupke, môžu slúžiť ako zdravé, prenosné, živiny husté občerstvenie. Okrem surových alebo pražených mandlí môžete využiť mandľové produkty, ako je mandľová múčka, mandľové maslo a mandľové mlieko. Tu sú niektoré dobré tipy.
Zabaľte ruku plnú v malom vrecku a dostaňte sa pre nich, keď hladový úder.
Spread mandľové maslo na zeleru, alebo jablko na vlákno a bielkoviny obsahujúce občerstvenie.
Pridajte mandle na šaláty, jogurt, tvaroh – využite svoju predstavivosť. Orechy je možné pridávať do všetkých typov potravín.
Vyhnite sa mandlí, ktoré sú pokryté sladkou alebo medovou glazúrou.
Použite nesladené mandľové mlieko v koktailoch, omáčkach, vajciach a podobne.
Múkolová múka (rovnaká ako mandľová múčka) sa môže použiť v mnohých receptoch s nízkym obsahom karbamidov. Vyskúšajte palacinky, vdolky, koláče a dokonca aj nádivku.
- Recepty s použitím mandlí
- Varenie s mandľami je skvelý spôsob, ako zvýšiť obsah živín v jedle a zároveň znížiť obsah uhľohydrátov. Mandle tiež pridávajú chrumkavosť a chuť, ktoré majú sýtiacu silu a môžu vám zabrániť prejedaniu. Pridajte mandle na raňajky, obed, občerstvenie, večeru alebo dezert. Nezabudnite, že budete vždy sledovať vaše porcie. Nižšie je niekoľko dobrých receptov:
- Nízke Carb Borův mandľové Raňajky puding
- Kuracie šalát s Jahoda Vinaigrette
