Ak ste strávili nejaký čas cvičenia, pravdepodobne viete všetko o práci v cieľovej zóne tepovej frekvencie, aby ste vypálili väčšinu kalórií a získali čo najviac z tréningu.
Veľká časť výpočtu zahŕňa vašu maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR). Váš MHR odkazuje na najrýchlejšiu rýchlosť, za ktorú bude vaše srdce za minútu.
Dobre, to dáva zmysel, ale prečo potrebujete vedieť toto číslo?
Ak používate monitor srdcovej frekvencie na sledovanie vašej intenzity, rozhodne potrebujete MHR.
Dôležité je poznamenať, že ak nie ste v laboratórnom prostredí, kde vás môžu pripojiť k strojom, je ťažké získať presnú presnosť vášho MHR.
Takže robíme ďalšiu najlepšiu vec, ktorou je urobiť informovaný odhad.
Typický vzorec na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie bol už mnoho rokov: vek 220 rokov. Experti nakoniec zistili, že s týmto konkrétnym vzorcom je veľký problém. Nezohľadňuje rozdiely v srdcovej frekvencii podľa veku.
Možno si to neuvedomujete, ale MHR sa skutočne znižuje. Jedným z dôvodov je, že jedným z dôvodov je starnutie skutočne deprimuje sinoatriálny uzol, prirodzený kardiostimulátor srdca.
To je niečo, čo starý vzorec nezohľadňuje. V skutočnosti existuje niekoľko návrhov, že pomocou tohto vzorca môžete vypočítať tepovú frekvenciu a môže vám dať čísla, ktoré sú úplne mimo, možno až o 12 úderov za minútu hore alebo dolu.
To je veľká medzera.
Našťastie experti prišli s presnejšou receptúrou, ktorú ponúka štúdia publikovaná v časopise Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise.
Váš maximálny vzorec srdcovej frekvencie:
206,9 – (0,67 x vek)
Fakty o vašej maximálnej tepovej frekvencii
- Vaša MHR je určená vašimi génmi.
- MHR je zvyčajne vyššia u menších ľudí, čo je dôvod, prečo ženy často majú vyšší MHR ako muži.
- Nadmorská výška môže znížiť MHR.
- MHR nemá nič spoločné s tým, ako ste fit, a neodráža vašu úroveň zdatnosti.
- Váš MHR môže klesať s vekom, alebo ak sa stanete nevhodným. MHR sa môže výrazne líšiť aj medzi ľuďmi rovnakého veku a pohlavia.
- Školenie v skutočnosti nezmení vašu MHR, a ak nastane nejaká zmena, môže sa dostať nižšie, ako vaše telo zažíva rozšírené objemy krvi a cievnej mozgovej príhody.
- Zistite si intenzitu cvičenia pomocou MHR
Ak použijete vyššie uvedený výpočet, prídete s číslom, ktoré sa rovná maximálnemu počtu porážok, ktoré vaše srdce porazí za minútu.
Pomocou týchto informácií môžete skutočne zistiť, ako ťažké pracovať počas cvičenia na základe vašej úrovne kondície.
Ak ste veľmi usadení, bez cvičenia, mali by ste pracovať na približne 57-67 percent vašich MHR.
- Ak sa podieľate na minimálnej aktivite, mali by ste pracovať na 64-74 percent vašich MHR.
- Ak sporadicky cvičíte, mali by ste pracovať na 74-84% vášho MHR.
- Ak pravidelne cvičíte, mali by ste pracovať na 80-91 percent vašich MHR.
- Ak máte veľa intenzívnych výkonov, mali by ste pracovať na úrovni 84-94% vášho MHR.
- Príklad
Nižšie je uvedený príklad použitia vzorca na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie pre niekoho, kto má 45 rokov:
(206,9) – (0,67 x 45) = 176 úderov za minútu.
Teraz, skutočne použiť to, aby zistili, ako ťažké pracovať. Povedzte, že ste sporadický cvičiteľ, takže fotografujete asi 74 percent a až 84 percent vašich maximálnych srdcových frekvencií, ktoré, ak ste 45 rokov, máte 176 úderov za minútu.
To znamená, že by ste mali srdcovú frekvenčnú zónu 130 úderov za minútu na dolnom konci a až 148 úderov za minútu na vyššom konci.
To je len všeobecné usmernenie, ktoré treba dodržiavať a najlepší spôsob, ako sa s týmito číslami podrobnejšie oboznámiť, je poznamenať, ako tvrdo pracujete na rôznych úrovniach intenzity alebo vašej vnímanej námahe.
Táto vnímaná pracovná tabuľka vám umožňuje použiť stupnicu 1 až 10 na psychické určenie toho, ako sa cítite pri rôznych intenzitách.
Povedzte, že pracujete na 148 úderov za minútu. Mohli by ste to zodpovedať úrovni na stupnici vnímania.
Ako to urobíte, dostanete lepšiu predstavu o tom, čo môžete zvládnuť a kedy potrebujete urýchliť alebo spomaliť.
